8 estiramientos de isquiotibiales para evitar la tensión muscular

Mantener una buena movilidad muscular es un factor importante para reducir el riesgo de lesiones, porque la tensión muscular (por ejemplo en los músculos de las piernas) puede limitar en el rango de movimiento y eso puede llevar a descompensaciones en otros grupos musculares. Por eso, hemos recopilado 8 estiramientos de isquiotibiales para evitar la rigidez muscular en las piernas.

Uno de los “trucos” de los entrenamientos de resistencia es modificar el ángulo de la punta del pie en algunos ejercicios de pierna como la extensión de cuádriceps o el curl femoral para ayudar a activar diferentes músculos de un mismo grupo muscular.

Esta misma técnica se puede aplicar a los estiramientos de isquiotibiales, girando ligeramente el ángulo del pie para aumentar la tensión/estiramiento en diferentes partes de un mismo músculo.

A continuación, verás una lista con los 8 mejores estiramientos de isquiotibiales para evitar la rigidez muscular en las piernas y poder sacar el mayor provecho a tus entrenamientos, además de reducir el riesgo de lesiones.

Índice:

• Estiramientos de isquiotibiales
• ¿Por qué son importantes los estiramientos de isquiotibiales?
• Beneficios de los estiramientos

Estiramientos de isquiotibiales

1. Estiramiento de isquiotibiales tumbado

• Tumbado en posición supina (con la espalda apoyada en el suelo) con las dos piernas estiradas, levanta una pierna hasta que puedas sujetarla con las dos manos por debajo del muslo.
• Mantén la otra pierna apoyada en el suelo y ayúdate con las manos si lo necesitas para estirar aún más la pierna.
• Levanta la pierna hasta que puedas sentir el estiramiento con la pierna totalmente estirada.
• Mantén la posición durante unos 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

2. Estiramiento de isquiotibiales sentado

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
• Inclínate hacia delante flexionando únicamente las caderas (permitiendo la curvatura de la zona lumbar) para intentar tocar los dedos de los pies.
• Toca los dedos de los pies y mantén la postura hasta que empieces a sentir el estiramiento en los isquiotibiales, pero no intentes forzarte más allá de tus límites porque podrías lesionarte.
• Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Repite este mismo estiramiento con un esquema de series/repeticiones/descanso. Por ejemplo, puedes realizar 3x10 segundos, con 15 segundos de descanso).

3. Estiramiento de vallista

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante, con la parte posterior de la rodilla apoyada en el suelo.
• Flexiona la pierna derecha y apoya la planta del pie derecho en la parte lateral interna de la rodilla izquierda.
• Desde esa posición y con la pierna izquierda recta, inclínate hacia delante hasta tocar el pie izquierdo con ambas manos.
• Mantén la posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

4. Estiramiento de isquiotibiales de pie con elevación de pierna

• En posición de pie, levanta una pierna y apóyala sobre una superficie estable con la pierna estirada. Puedes probar en unas escaleras porque dispones de diferentes alturas.
• Inclínate hacia el pie de la pierna apoyada en alto y toca el pie con las dos manos, igual que en el estiramiento de vallista.
• Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

5. Estiramiento bilateral de isquiotibiales de pie

• En posición de pie, cruza un pie por detrás del otro para que la cara exterior de cada pie quede una al lado de la otra.
• Mantén las piernas estiradas y baja el torso hacia el suelo flexionando únicamente las caderas.
• Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared o similar.
• Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

6. Estiramiento unilateral de isquiotibiales de pie

• Empieza de pie con las dos piernas estiradas.
• Da un paso adelante y apoya solo el talón del pie adelantado con la pierna estirada. Inclínate hacia delante apoyando las manos en la pierna adelantada y baja el torso hasta que sientas el estiramiento en el isquiotibial. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna atrasada.
• Mantén esa posición durante unos 10 segundos sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales y repite con la otra pierna.

7. Curl nórdico

Los músculos están formados por componentes básicos conocidos como sarcómeros, que juntos forman fascículos, que finalmente forman el músculo en sí. Aunque los fascículos más elongados (elongamiento posiblemente propiciado por los estiramientos) ayudan a reducir el riesgo de lesiones, hay muchos estudios que sugieren que esto es casi una redundancia si los músculos no están fuertes además de elongados. El curl nórdico proporciona una sobrecarga excéntrica a los isquiotibiales, asegurando la adición de los sarcómeros en paralelo y en serie (adyacentes entre sí y en sentido longitudinal), dando como resultado unas fibras musculares más largas y fuertes.

Ejecución:

• Empieza en posición de rodillas en el suelo con la espalda recta y el cuerpo erguido, únicamente flexionando las rodillas.
• Busca algo o alguien que sujete tus pies/tobillos. Puedes pedirle a un compañero de entrenamiento que te sujete los pies por los talones o utilizar una superficie estable y segura que te permita sujetarte por ti solo.
• Contrae los isquiotibiales al máximo y empieza a bajar el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada, como si quisieras poner las piernas rectas e intentando flexionar lo menos posible las caderas.
• Puedes utilizar los brazos para amortiguar la caída y para volver a la posición inicial. Este ejercicio consiste en trabajar la parte excéntrica del ejercicio.
• Realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones, unas 2 o 3 veces por semana para lograr una adaptación óptima.

8. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

La FNP es una técnica avanzada para mejorar la movilidad y requiere la ayuda de un compañero. Existen 3 tipos diferentes de FNP: Hold-Relax, Contract-Relax y Hold-Relax con contracción agonista.