Estirar correctamente los glúteos y piernas es importantísimo para la prevención de problemas musculares de todo tipo tales como agujetas o DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness), por no hablar de que hacer esto nos permitirá ser menos propensos a sufrir lesiones y nos hará ganar flexibilidad en estas articulaciones.
Índice:
Cuándo estirar los glúteos y piernas
Lo primero que deberíamos saber es cuándo debemos estirar estos músculos. Hay quienes lo hacen de forma previa al entrenamiento, en los descansos y quienes optan por hacerlo tras terminar sus sesiones de pesas.
¿Quiénes son los que lo hacen bien? Los que lo hacen después de entrenar.
Esto se debe a que hacerlo de forma estática (como generalmente se suelen hacer estos estiramientos) reduce de forma transitoria la capacidad contráctil del músculo y la tensión ejercida por este, por lo que lo más prudente será estirar correctamente los glúteos y piernas cuando no vayamos a necesitar contar con su fuerza, es decir, una vez acabada la sesión de entrenamiento o incluso en un momento muy alejado a esta.
Cómo estirar los glúteos y piernas
Ya que estos músculos tienen un gran tamaño, lo más inteligente será dividir los estiramientos en función de los músculos.
CuádricepsPara estirar los cuádriceps (vasto interno, vasto externo, vasto lateral y recto anterior) haremos el típico estiramiento que consistirá en flexionar la rodilla de la pierna que vayamos a estirar por detrás de la cadera y cojamos el pie de esa pierna con nuestra mano, estirando de él hacia atrás.
Para ayudarte a hacerlo podrías utilizar algún objeto en el que apoyarte, y deberías tener en cuenta estar siempre erguido y tratar de empujar la cadera hacia delante. Cuanto más pegues el talón de tu pie a tu glúteo, más tensión notarás.
Psoas ilíacoPara el psoas ilíaco, un músculo situado entre el abdomen y los cuádriceps, nos situaremos como si fuésemos a hacer una zancada, pero en lugar de tratar de que la rodilla adelantada se mantenga en 90º, acortaremos este ángulo, de modo que la pierna atrasada se estire. Esto nos permitirá evitar dolor lumbar, ya que su acortamiento está muy relacionado con este.
Glúteos, isquiotibiales y cadena cruzada posterior de la piernaPara hacerlo con los glúteos, los isquiotibiales y la cadena cruzada posterior de la pierna solo tendremos que levantar la pierna que vayamos a estirar y la colocaremos en alguna superficie alta, y una vez allí nos inclinaremos hacia esta pierna, de modo que sintamos tensión en todos estos músculos.
Glúteos
Para los glúteos nos tumbaremos boca arriba y tendremos que flexionar la rodilla de la pierna que vayamos a estirar. Una vez flexionada traccionaremos esta rodilla hacia nuestro abdomen, y cuando terminemos, repetiremos con la otra pierna.
AductoresPara estirar los aductores únicamente tenemos que sentarnos en el suelo, flexionar las rodillas, hacer que las suelas de los pies se toquen de modo que la unión de nuestras piernas adopte forma de V poco inclinada y presionaremos nuestras rodillas con cuidado hacia abajo.
Gemelos
Para estirar nuestros gemelos, nos situaremos en alguna superficie un poco más alta con respecto al suelo, apoyaremos de forma parcial la suela de uno de nuestros pies, y dejaremos caer nuestro peso sobre la porción apoyada de la suela.
Conclusión
Estirar correctamente los glúteos y piernas es importantísimo, sobre todo tras el entrenamiento de estos músculos. Es algo que no llevará mucho tiempo, es muy sencillo de realizar y conlleva una gran serie de beneficios en cuanto a flexibilidad y movilidad.
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Escrito por Guille Andreu
