Cómo hacer la extensión de cuádriceps correctamente | Técnica y errores comunes

• Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.
• Mientras exhalas, extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas.
• Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos.
• Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.

Beneficios de la extensión de cuádriceps

Mejora el rendimiento deportivo

Fortalecer los cuádriceps ayuda a aumentar la potencia al correr y saltar, además de servir como músculo de apoyo a los glúteos, la espalda y las rodillas.

Quema calorías

Al igual que con cualquier ejercicio, las extensiones de cuádriceps ayudan a quemar calorías. Pero, como este ejercicio implica un grupo muscular formado por cuatro músculos, aumentará ligeramente la quema de calorías en comparación con otros ejercicios.

Para que una rutina de piernas sea completa y efectiva, es importante combinar los ejercicios compuestos con algunos ejercicios de aislamiento. Un ejercicio compuesto involucra varias articulaciones y varios grupos musculares, y un ejercicio de aislamiento involucra sólo una articulación y muy pocos grupos musculares.

Errores comunes

Crear tensión en la articulación de la rodilla

Para evitar este error, o minimizarlo en la medida de lo posible, lo mejor es hacer el ejercicio con la técnica correcta. Cuando te sientes en la máquina y adoptes la posición inicial, las almohadillas deben quedar justo por encima de los tobillos (parte más baja de la tibia) y la pierna debe estar flexionada en un ángulo de 90º.

Cualquier ángulo inferior a 90 grados hará que la rodilla quede por encima de los dedos del pie, lo que provocará una tensión no deseada en la articulación de la rodilla. Además, cualquier ángulo superior a 90º provocará contracciones menos eficaces en los cuádriceps. Si el ángulo de flexión de la rodilla es inferior a 90º, la rodilla sobrepasará los dedos del pie y esto provocará un estrés indeseado en la articulación de la rodilla. Si el ángulo de flexión es mayor de 90º, la contracción del músculo será menos efectiva.

Posición de los pies

Este es un ejercicio que implica únicamente el cuádriceps, pero, como ya hemos comentado más arriba, el cuádriceps está formado por cuatro músculos diferentes. Dependiendo de la posición de los pies, se puede trabajar en mayor medida uno de los cuatro músculos que forman este grupo muscular. Por ejemplo, si orientas las puntas de los pies hacia dentro, trabajarás el vasto lateral (parte externa del muslo), y si giras las puntas de los pies hacia fuera, también trabajarás el vasto medial (parte interna del muslo).

No llegar al fallo muscular

Normalmente, mucha gente da por finalizado el entrenamiento de piernas cuando las cosas se ponen serias y el dolor y el agotamiento hacen acto de presencia, pero ahí es cuando realmente empieza lo bueno. Si dejas las extensiones de cuádriceps como último ejercicio de la rutina, cuando sientas ese característico dolor en los cuádriceps y creas que ya no puedes hacer ni una repetición más, mete algunas repeticiones de descanso-pausa. Esto quiere decir que cuando veas que tus piernas no responden, haces una pequeña pausa para descansar y sigues haciendo repeticiones, y así hasta que no puedas, literalmente, levantar las piernas. Eso es llegar al fallo muscular con un éxito rotundo.

No mantener la intensidad adecuada

Cualquier método de entrenamiento requiere diferentes protocolos de descanso. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar fuerza, se debe descansar entre 3 y 5 minutos entre series. Si tu objetivo es aumentar la potencia, los tiempos de descanso deben ser similares a los de la fuerza. En cambio, si tu objetivo es ganar masa muscular, los tiempos de descanso entre series deben ser de unos 30-90 segundos. Normalmente, mucha gente suele fallar aquí y no mantiene la intensidad adecuada en un entrenamiento de piernas, pero no por falta de volumen y esfuerzo, sino por descansar demasiado entre series.

Ceñirse a estos tiempos de descanso favorece la hipertrofia (crecimiento muscular), además de estimular la hormona del crecimiento y aumentar la eficiencia de los entrenamientos. Para cumplir con estos tiempos de descanso y no distraerte entre series, puedes entrenar con un compañero o llevar un cronómetro.

Variaciones

Extensiones de cuádriceps con el peso corporal

• Siéntate en una silla y apoya los pies en el suelo separados el ancho de las caderas.
• Mantén la espalda recta.
• Extiende la rodilla izquierda hacia delante y contrae los músculos del cuádriceps.
• Vuelve a la posición inicial y repite las veces indicadas.
• Repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Extensiones de cuádriceps de pie

• Ponte de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
• Contrae el abdomen y levanta el pie izquierdo del suelo unos 5 o 6 centímetros.
• Extiende la pierna izquierda hacia delante.
• Mantén el equilibrio activando el core.
• Vuelve a la posición inicial y repite las veces indicadas.
• Repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Zancadas

• Ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros.
• Contrae el abdomen y mantén la espalda recta.
• Da una zancada hacia delante con la pierna izquierda.
• Baja las caderas hacia el suelo flexionando las rodillas hasta que el muslo de la pierna adelantada esté en paralelo al suelo.
• La rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie.
• Empuja el suelo con los talones, vuelve a la posición inicial y repite las veces indicadas.
• Repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Sentadilla búlgara

• De pie y de espaldas a un banco plano, da una zancada hacia delante con la pierna izquierda y apoya el empeine del pie derecho en el banco.
• Saca pecho y aprieta el abdomen.
• Flexiona la rodilla izquierda y baja de forma lenta y controlada hasta que el muslo de la pierna adelantada esté en paralelo al suelo.
• Aguanta la postura 1-2 segundos y empuja con el talón del pie izquierdo hasta la posición inicial. Esto es una repetición.
• Repite el mismo proceso con la pierna derecha.

Conclusión

La extensión de cuádriceps es un ejercicio ideal tanto para empezar tu entrenamiento de piernas como ejercicio pre-agotamiento, como para acabar el entrenamiento por todo lo alto como ejercicio final para acabar de agotar los músculos de las piernas y llegar al fallo muscular.

Además de ayudar a ganar masa muscular y fuerza en las piernas, es un ejercicio que ayuda a mejorar la eficiencia de las tareas diarias más comunes como andar o agacharse.