El Foam Rolling es una técnica que, normalmente, no suele tenerse muy en cuenta durante el proceso de recuperación, pero lo cierto es que utilizar el foam roller antes o después de un entrenamiento puede ayudar de varias formas, como por ejemplo acelerando la recuperación, reduciendo los síntomas de las agujetas o mejorando la movilidad. En cualquier caso, es importante utilizarlo con la técnica adecuada para sacarle el mayor partido posible.
Índice:
- ¿Qué es el Foam Rolling?
- Elige el foam roller adecuado
- Cómo utilizar el foam roller
- Errores comunes del Foam Roller
- Beneficios del Foam Roller
¿Qué es el Foam Rolling?
El Foam Rolling es una técnica de auto liberación miofascial (SMR) que consiste en masajear ciertos grupos musculares con un foam roller (también conocido como rodillo de espuma) y ayuda a aliviar el dolor y la tensión muscular propios del ejercicio intenso durante el proceso de recuperación después de un entrenamiento, además de servir como calentamiento muscular previo al ejercicio. Utilizar el foam roller de forma regular también puede ayudar a aumentar el rango de movimiento articular (ROM).
Para entender los beneficios del foam rolling, primero es importante conocer y entender algunas de las estructuras internas del cuerpo implicadas en esta técnica.
Muchas de las estructuras del cuerpo están cubiertas por un tejido que recibe el nombre de “fascia”, como los vasos sanguíneos, los órganos, los nervios y también los músculos, los cuales están cubiertos de un tejido conocido como “miofascia”. La miofascia es flexible y puede moverse con total libertad para acompañar los movimientos del cuerpo, pero si se daña a causa de la práctica excesiva de ejercicio o de nuevos ejercicios, puede sufrir desgarros y adherirse entre sí, formando lo que se conoce como “puntos gatillo”. Estos puntos gatillo pueden causar dolor, reducir la producción de fuerza y también el rango de movimiento.
Normalmente, el flujo sanguíneo que reciben las miofascias dañadas es bastante pobre, por lo que el proceso de curación puede ser largo; pero hay formas de promover el flujo sanguíneo a estas zonas para ayudar a acelerar el proceso de curación.
Una de las ventajas de la liberación miofascial es que ayuda a aplicar presión directamente en los puntos gatillo y, al parecer, esto puede ayudar a promover el flujo sanguíneo a la zona. Un buen ejemplo de esto serían los masajes deportivos, pero hay quien prefiere hacerse sus propios masajes, lo que se conoce como “auto liberación miofascial”, y el foam roller es la herramienta perfecta para emplear esta técnica de automasaje.
Elige el foam roller adecuado
En algunas situaciones específicas se puede utilizar una pelota de hockey o de golf como alternativa, ya que son mucho más pequeñas y manejables que un rodillo de espuma, además de ser más adecuadas para tratar ciertas zonas poco accesibles para los rodillos.
Cómo utilizar el foam roller
Al principio puedes utilizar una esterilla para estar más cómodo. Pasa de forma lenta y controlada el rodillo sobre el músculo a tratar y, si das con una zona más sensible, concéntrate en esa zona para intentar aliviar la presión. Puede que al principio resulte incómodo, pero con el tiempo deberías acostumbrarte. Pero, si notas que el dolor en la zona sensible empeora o no mejora aun después del masaje, deja de masajear la zona y habla con un fisioterapeuta.
Controlar la presión del masaje
Lo bueno del automasaje con el foam roller es que tienes un control total sobre la presión que ejerces sobre los músculos. Por ejemplo, si notas dolor al pasar el rodillo por alguna zona en concreto, puedes reducir la presión del masaje simplemente dejando caer más peso sobre los puntos de apoyo con el suelo (que suelen ser las manos y las piernas), y de igual forma, si crees que no estás ejerciendo la presión suficiente en el masaje, puedes liberar parte de tu peso corporal en los puntos de apoyo con el suelo y dejar caer más peso corporal sobre el rodillo.
Detectar puntos gatillo
Sabrás que has tocado un "punto gatillo" porque es una zona especialmente sensible del músculo. En lugar de pasar el rodillo rápidamente por esta zona más sensible, mantén la presión directamente sobre ella durante unos 30 segundos y en pocos segundos empezarás a sentir que el dolor disminuye. Sigue con el masaje y, cuando vuelvas a pasar el rodillo por el punto gatillo, deberías notar la zona ligeramente menos sensible que antes.
Masajear en la dirección correcta
La forma correcta de hacer el masaje con el foam roller es moviendo el rodillo en la misma dirección que las fibras musculares, y no de forma perpendicular. También es aconsejable mover el cuerpo hacia los lados durante el masaje para masajear los músculos desde diferentes ángulos. Por ejemplo, en los cuádriceps, en lugar de pasar el rodillo siempre por el centro de los cuádriceps (recto femoral), mueve ligeramente el cuerpo hacia un lado y hacia el otro para pasar el rodillo también por los músculos internos (vasto medial) y externos (vasto lateral).
Mover las articulaciones
Por ejemplo, al masajear los gemelos, en lugar de bloquear la articulación del tobillo, puedes llevar la punta del pie hacia tu cuerpo, lo que ayudará a estirar el músculo que se está masajeando y, además, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento (ROM) de la articulación del tobillo.
Saber cuál es el mejor momento para utilizarlo
Hay estudios que sugieren que el foam rolling puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, por eso puede ser una buena idea incluirlo como parte del calentamiento, antes del ejercicio.
También está demostrado que, si se realiza después del ejercicio, el foam rolling puede ayudar a reducir los síntomas de las agujetas (DOMS). Por eso, puede que también sea una buena idea incluirlo después del ejercicio.
Si no tienes tiempo para utilizar el foam roller antes y después del ejercicio, te sugerimos que lo utilices como parte del calentamiento, es decir, antes de entrenar. De esta forma, además de poder ayudar a reducir las agujetas (ya que incluso 48 horas después del ejercicio ayuda con el DOMS), también puede ayudar a mejorar el rango de movimiento articular durante el propio entrenamiento.
Errores comunes del Foam Roller
- Pasar el rodillo de espuma por las articulaciones: La liberación miofascial ayuda a los músculos. Pasar el rodillo sobre las articulaciones no sólo es doloroso, sino que además es bastante ineficaz en lo referente a la liberación miofascial.
- Pasar el rodillo por las zonas magulladas: El foam rolling es genial para la liberación miofascial, pero si te has lesionado recientemente y tienes moretones o magulladuras en alguna parte del cuerpo, puede que no sea muy buena idea pasar el foam roller por las zonas afectadas.
- Ejercer demasiada presión: Es normal que el foam roller pueda causar algunas molestias, sobre todo al principio, pero si empieza a causar dolor, puede que sea porque estás ejerciendo demasiada presión en esa zona.
Beneficios del Foam Roller
Aumento de la flexibilidad a corto plazo
En una revisión de 2015¹ se descubrió que, en la mayoría de los estudios, la SMFR (auto liberación miofascial) puede aumentar el rango de movimiento de las articulaciones (ROM). Un estudio² midió la fuerza extensora de la rodilla y el ROM antes y después del foam rolling. El masaje consistió en dos tandas de 60 segundos de masaje con el foam roller en los cuádriceps. Pasados dos minutos después del masaje se midió el ROM y, el grupo que utilizó el foam roller aumentó el ROM de la articulación de la rodilla en una media de 10 grados, e incluso 10 minutos después del masaje, la media del ROM seguía siendo 8 grados mayor que antes del masaje. También se descubrió que no hubo cambios en la producción de fuerza.
En otro estudio³ sobre el músculo del gemelo se encontraron resultados similares. Un grupo realizó tres sesiones de 30 segundos de masaje con un rodillo de espuma en los gemelos, y otro grupo realizó estiramientos estáticos para los gemelos. Los dos grupos mejoraron su ROM, pero el grupo que utilizó el rodillo de espuma aumentó la fuerza de los gemelos, mientras que el grupo de los estiramientos estáticos vio una reducción de su fuerza. Los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento, sobre todo si se mantienen durante más de 60 segundos.4
En otras palabras, el foam rolling puede mejorar el rango de movimiento.
Aumento de la flexibilidad a largo plazo
Un estudio que analizó las mejoras del ROM a largo plazo fue menos convincente. Los participantes del estudio utilizaron el foam roller tres veces por semana en los isquiotibiales durante ocho semanas. Al final del estudio, no se produjeron cambios significativos en el ROM de los isquiotibiales, aunque cabe resaltar que todos los participantes tenían "isquiotibiales tensos" al inicio del estudio.5
Sin embargo, otro estudio sobre los isquiotibiales demostró que el foam roller ayudó a mejorar el ROM de los isquiotibiales. Pero, en este otro estudio, los participantes también tomaban suplementos de Omega 3-6-9 y vitamina E.6
Todavía se necesita investigar más sobre los efectos del foam rolling en la mejora de la flexibilidad a largo plazo.
Reducción de las agujetas
La mayoría de los estudios realizados entre las revisiones de 2015 y 2020 han demostrado que la SMFR puede reducir las agujetas después del ejercicio, aunque de nuevo, los mecanismos para explicar este fenómeno no están del todo claros.
Los participantes de un estudio7 realizaron 10 series de 10 repeticiones de sentadillas al 60% de su 1RM. El grupo que utilizó el rodillo de espuma manifestó menos sensibilidad muscular en los días posteriores a la prueba, y también tuvo mejores resultados en pruebas como los sprints, la potencia y la resistencia a la fuerza dinámica en comparación con el grupo que no utilizó el rodillo de espuma.
En un estudio similar8 también se realizaron 10 series de 10 repeticiones de peso muerto con piernas rígidas y, 48 horas después, los participantes sólo utilizaron el rodillo de espuma en uno de los isquiotibiales. El isquiotibial que recibió el masaje presentó menos dolor muscular.
El foam rolling puede ayudar a reducir el dolor muscular, como el inducido por el ejercicio.
Función arterial y función endotelial vascular
También hay estudios que sugieren que el foam rolling puede ayudar a reducir la rigidez arterial y también a mejorar la función endotelial vascular.9 La presión que ejerce el rodillo de espuma sobre los músculos puede ayudar a reducir la tensión muscular y, en consecuencia, también se puede reducir la rigidez de las arterias intramusculares. Al mismo tiempo, la presión del rodillo puede ayudar a producir óxido nítrico, un vasodilatador que puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo.
Se ha demostrado que la terapia con masajes puede ayudar a mejorar la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta, y se cree que es debido a la liberación de óxido nítrico.10
Conclusión
Si alguna vez has pensado en utilizar el foam roller pero no estás del todo convencido, este artículo debería despejar cualquier duda sobre cómo puede ayudarte a mejorar tu bienestar físico. Sea cual sea el ejercicio o el deporte que practiques, inclúyelo en tu rutina diaria de ejercicios y empieza a notar sus beneficios. Solo 1-2 minutos de masaje con el rodillo de espuma en un grupo muscular es suficiente para ayudar a mejorar el rango de movimiento.
Hay estudios sólidos que demuestran que puede ayudar a mejorar el rango de movimiento a corto plazo, además de ayudar a reducir el síndrome de fatiga crónica después del ejercicio. También hay estudios (aunque no tan sólidos) que demuestran que puede ayudar a mejorar el rango de movimiento a largo plazo y mejorar el flujo sanguíneo a los músculos.
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1) Beardsley, C., Skarabot, J., 2015. Effects of self-myofascial release: A systematic review. J Bodyw Mov Ther
2) MacDonald, G.Z., Penney, M.D., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake, C.D., Behm, D.G., Button, D.C., 2013. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J. Strength Cond. Res. 27, 812e821.
3) Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G., 2014. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int. J. Sports Phys. Ther
4) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther
5) Miller, J.K., Rockey, A.M., 2006. Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. J. Undergrad. Res.
6) Ebrahim, A.W., Elghany, A.W., 2013. The effect of foam roller exercise and nanoparticle in speeding healing of sport injuries. J. Am. Sci
7) Pearcey, G.E., Brandbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., Button, D.C., 2014. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J. Athl. Train.
8) Jay, K., Sundstrup, E., Sondergaard, S.D., Behm, D., Brandt, M., Saervoll, C.A., Jakobsen, M.D., Andersen, L.L., 2014. Specific and crossover effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int. J. Sports Phys. Ther. 9, 82e91.
9) Okamoto, T., Masuhara, M., Ikuta, K., 2014. Acute effects of selfmyofascial release using a foam roller on arterial function. J. Strength Cond. Res.Quere´, N., Noe¨l, E., Lieutaud, A., d’Alessio, P., 2009. Fasciatherapy combined with pulsology touch induces changes in blood turbulence potentially beneficial for vascular endothelium. J. Bodyw. Mov. Ther.
10) Hedley, G., 2010. Notes on visceral adhesions as fascial pathology. J. Bodyw. Mov. Ther.
11) Chaitow, L., 2009. Research in water and fascia. Micro-tornadoes, hydrogenated diamonds & nanocrystals. Massage Today
12) Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., Roman, M., 2012. Fascia researchea narrative review. J. Bodyw. Mov. Ther.
13) Tozzi, P., 2012. Selected fascial aspects of osteopathic practice. J. Bodyw. Mov. Ther.
14) Wiewelhove, T., et al, 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
15) Behm G, D., 2020. Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary
Traducido por Rubén Del Toro
