Por lo general, la gente que entrena con pesas suele centrar sus entrenamientos en los grupos musculares más grandes, descuidando los más pequeños y menos vistosos. En este artículo, vamos a ver algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los flexores de cadera, un grupo muscular pequeño que se suele pasar por alto en los entrenamientos, pero que es muy importante tanto para el rendimiento deportivo como para las funciones del día a día.
Índice:
- ¿Qué son los flexores de cadera?
- Ejercicios para fortalecer los flexores de cadera
- Estiramientos para los flexores de cadera
¿Qué son los flexores de cadera?
Los flexores de cadera son un grupo de músculos que contribuyen a la flexión de la cadera. Por ejemplo, mover las rodillas hacia el pecho (ya sea subir escaleras o hacer ejercicios de elevación de rodillas) requiere la flexión de la cadera y, obviamente, los flexores de cadera son fundamentales para realizar este movimiento.
Los flexores de cadera también desempeñan un papel fundamental en el correcto equilibrio de los músculos de la cintura pélvica posterior (glúteo mayor, piriforme y pelvitrocantéreos), que son un grupo de músculos que contribuyen al movimiento, la postura y la flexión de la cadera. Fortalecer y estirar estos músculos puede ayudar a prevenir lesiones.
Al igual que otros músculos, los flexores de cadera se pueden debilitar, acortar o tensar en exceso, lo que puede provocar lesiones. Una mala higiene postural también puede causar dolor y lesiones en los músculos flexores de la cadera.
Ejercicios para fortalecer los flexores de cadera
Siempre es importante fortalecer los flexores de cadera, ya seas joven o adulto, o que realices deporte o seas una persona sedentaria. Pero, a medida que envejecemos, la importancia de su fortalecimiento va en aumento.
El hecho de que los flexores de cadera no estén en óptimas condiciones puede provocar problemas de movilidad y malas posturas, lo que a su vez puede causar otros problemas o lesiones. Fortalecer los flexores de cadera puede ayudar a mejorar la movilidad, la higiene postural e incluso el rendimiento deportivo, además de ayudar, por supuesto, a prevenir lesiones.
Hip Thrust
El Hip Thrust es uno de los mejores ejercicios para los flexores de cadera. Además de trabajar los glúteos, también trabaja los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que ayuda a aumentar la velocidad, la fuerza y la potencia de las piernas.
- Carga la barra con los discos que necesites y déjala en paralelo al banco a una distancia de 1,5 m aproximadamente.
- Siéntate en el suelo entre el banco y la barra, con la espalda apoyada en el lateral del banco.
- Acerca la barra hacia tu abdomen rodándola por el suelo por encima de tus piernas. La barra debe quedar a unos pocos centímetros de tus caderas.
- Apoya la parte superior de la espalda en el banco, sujeta la barra con las manos a los lados de las caderas, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas unos 90º aproximadamente.
- Respira hondo y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. No levantas las caderas por encima de esa línea.
- Aprieta los glúteos, vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para aumentar el volumen muscular y la fuerza de las piernas, y los flexores de cadera desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la estabilidad y la postura durante todo el ejercicio.
- Ponte de espaldas a un banco plano con los pies separados el ancho de los hombros y, si haces el ejercicio con peso, sujeta una barra sobre tus hombros o un par de mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos hacia abajo.
- Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine sobre el banco.
- Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
- Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Realiza todas las repeticiones con una pierna y luego repite con la pierna opuesta.
Swings con Kettlebell
El swing con kettlebell o pesa rusa es ideal para fortalecer la cadena posterior y mejorar la postura. También ayuda a fortalecer los flexores de cadera y liberar la tensión muscular para mejorar la movilidad pélvica. Además, es un ejercicio que combina el trabajo aeróbico y anaeróbico al mismo tiempo.
- Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a la altura de los hombros.
- Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado, llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.
Estiramientos para los flexores de cadera
Estar sentado mucho tiempo puede provocar que los flexores de la cadera se acorten y se tensen, lo que puede afectar a la higiene postural y agravar todavía más estos síntomas, entrando en un círculo vicioso. Los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad y la movilidad, algo muy importante para estar en forma a medida que envejecemos.
Zancada estática
Las zancadas son un muy buen ejercicio para fortalecer las piernas y los glúteos, pero también para estirar los flexores de la cadera.
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos estén en tensión durante todo el ejercicio.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos en esa posición, descansa y repite con la pierna opuesta.
Estiramiento de flexores de cadera
El estiramiento de flexores de cadera arrodillado, también conocido como zancada baja, es ideal para conseguir un estiramiento profundo de las caderas. También es una buena forma de empezar para las personas que tienen dificultades para mantener el equilibrio en la posición de zancada.
- Arrodíllate sobre una esterilla.
- Adelanta la pierna izquierda en posición de zancada y apoya la planta del pie izquierdo en el suelo con firmeza, pero sin despegar la rodilla derecha del suelo.
- Mantén el tronco recto, apoya las manos sobre la rodilla izquierda para mejorar la estabilidad y, si quieres, puedes inclinarte ligeramente hacia delante para profundizar el estiramiento.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos en esa posición, descansa y repite con la pierna opuesta.
Estiramiento mariposa
El estiramiento mariposa es ideal para mejorar la flexibilidad y la movilidad del tren inferior del cuerpo.
- Siéntate en la esterilla con las piernas juntas y flexionadas delante de ti, las manos apoyadas en la cara externa de las rodillas y la espalda recta.
- Sin perder el ángulo de flexión de las rodillas, abre las piernas hacia los lados hasta que sientas la tensión en las ingles y junta las plantas de los pies.
- Acompaña las rodillas con las manos en todo momento y, si lo crees conveniente, empuja ligeramente las rodillas hacia abajo con las manos para aumentar el estiramiento.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos en esa posición, descansa y repite.
Conclusión
Permanecer muchas horas sentado al día, una mala higiene postural e incluso los movimientos de cadera repetitivos pueden provocar la debilidad, el acortamiento y la tensión de los músculos flexores de la cadera, lo que podría provocar problemas posturales, problemas de movilidad y posibles lesiones.
Tanto si eres un deportista profesional, como si acabas de empezar a hacer ejercicio, realizar estos ejercicios de forma regular te puede ayudar a fortalecer los flexores de cadera. Es importante combinar los ejercicios con los estiramientos para mejorar la flexibilidad y la movilidad, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento tanto en los entrenamientos como en el día a día.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
