Este entrenamiento HIIT de 15 minutos está diseñado para trabajar todo el cuerpo con 10 sencillos ejercicios con peso corporal, y todo cómodamente desde tu casa.
Si quieres hacer ejercicio en casa, este entrenamiento HIIT de 15 minutos es una muy buena forma de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías. El entrenamiento consiste en realizar tres series de cada ejercicio, con 20 segundos de ejecución y 10 segundos de descanso entre series.
Cuando acabes la primera ronda de ejercicios, pasa directamente a la segunda sin descanso para seguir trabajando la resistencia cardiovascular.
Índice:
Rutina HIIT de 15 minutos
Ahora sí, sin más dilaciones, coge tu botella de agua, ponte tu música favorita y prepárate para empezar este entrenamiento HIIT de 15 minutos en casa.
Burpees
- Empieza de pie.
- Ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo.
- Da un salto atrás con los pies para ponerte en posición de flexión.
- Vuelve a dar un salto adelante con los pies para ponerte de nuevo de cuclillas.
- Ponte de pie.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Mountain Climbers
- Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial rápidamente.
- Ahora haz lo mismo con la rodilla izquierda.
- Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Burpee Thruster
- Haz una sentadilla flexionando las rodillas y no la espalda, y apoya las palmas de las manos en el suelo.
- Da un salto con las piernas hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Vuelve a dar un salto para recuperar la posición de sentadilla en un solo movimiento rápido y conciso.
- En la posición de sentadilla, saca pecho, mantén la espalda recta y los muslos en paralelo al suelo.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Flutter Kicks
- Túmbate de espaldas con las manos detrás de la cabeza.
- Mantén la cabeza y los hombros ligeramente levantados del suelo.
- Con las piernas estiradas y rectas, levanta una pierna mientras la otra se queda en paralelo al suelo y cambia rápidamente de pierna. El movimiento debe ser constante y fluido.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Plank Walks o Plancha alterna
- Empieza en posición de flexión, con los pies separados el ancho de las caderas.
- Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
- Mete tripa y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
- Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Encogimientos
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y apoya las manos sobre el pecho.
- Contrae el abdomen e inhala.
- Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, sin ejercer presión en la cabeza y el cuello.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Fondos de tríceps
- De espaldas a un banco/silla, apoya las manos a los lados de tus caderas sobre el banco o silla.
- Adelanta los pies y flexiona las rodillas.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que la parte superior del brazo (tríceps) quede en paralelo al suelo.
- Mantén la espalda lo más cerca del banco posible.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos hasta la posición inicial.
- Con los brazos estirados, aguanta esa posición 1-2 segundos apretando los tríceps y repite.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Elevación de piernas
- Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas rectas y juntas.
- Desde esa posición, levanta las piernas rectas hacia el techo hasta que el culo se levante del suelo.
- Baja las piernas de forma lenta y controlada hasta que estén justo por encima del suelo (pero sin tocarlo) y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Levanta las piernas de nuevo y repite.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
High Knees o Trote con rodillas arriba
Este es un buen ejercicio cardiovascular y también es muy adecuado para dar por finalizado este entrenamiento HIIT de 15 minutos.
- Simplemente se trata de trotar en el sitio pero levantando las rodillas hasta la altura de la cadera.
- Intenta que los pies toquen el suelo el menor tiempo posible.
- Puedes ayudarte de los brazos para ganar impulso y aumentar la velocidad del ejercicio.
- Realiza 3 series de 20 segundos y 10 segundos de descanso.
Beneficios del Entrenamiento HIIT
Son muchos los beneficios que rodean el entrenamiento HIIT. Por ejemplo, ayuda a quemar muchas calorías en un espacio corto de tiempo, haciendo que 15 minutos de HIIT sean más efectivos que 45 minutos de cardio normal. La tasa metabólica será más alta horas después del entrenamiento porque el cuerpo seguirá quemando grasa.
El HIIT también puede ayudar a mejorar el consumo de oxígeno y reducir el ritmo cardíaco. Por otra parte, no se necesita ningún tipo de equipamiento para hacer un entrenamiento HIIT en condiciones, lo que es ideal para hacer ejercicio en casa, aun si no disponemos de mucho espacio. Además, puedes realizar entrenamientos intensos y muy variados en poco tiempo.
Conclusión
El hecho de no poder salir de casa o que los gimnasios estén cerrados no quiere decir que no puedas seguir entrenando, y este entrenamiento HIIT de 15 minutos es la prueba de ello. Esta puede ser la oportunidad perfecta para probar nuevos tipos de entrenamiento y mejorar tu capacidad cardiovascular.
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Traducido por Rubén Del Toro
