Tras la reapertura de los gimnasios, es normal que se hayan implementado algunos cambios importantes en los gimnasios que puedan afectar a la forma de entrenar.
Muchos gimnasios están limitando su aforo, limitando el uso de cierto material deportivo y delimitando zonas concretas para el uso de los clientes, y todo para seguir promoviendo el distanciamiento social en la medida de lo posible.
El hecho de tener acceso limitado al equipo puede hacer que una simple barra sea tu tesoro más preciado para volver a recuperar la masa muscular que tanto te costó ganar antes del confinamiento. A continuación, veremos algunos consejos sobre cómo puedes aumentar masa muscular solo con una barra.
Elegir el peso adecuado
Por ahora, seguramente será mejor evitar probar tu 1RM ahora que se han reabierto los gimnasios, y no solo porque las nuevas reglas de distanciamiento social pueden impedir que te ayude un compañero, sino porque es muy probable que no puedas mover los mismos pesos que movías antes del confinamiento.
Hay muchos estudios que sugieren que la fuerza se habrá mantenido durante los últimos cuatro meses, pero, en el caso de haberla perdido, la recuperarás rápidamente al retomar los entrenamientos. Aun así, es mejor tomarse las cosas con calma para estimular el sistema nervioso y recuperar la coordinación muscular y la confianza en uno mismo para volver a mover pesos más pesados.
Tanto si te acabas de apuntar al gimnasio por primera vez, como si ya llevabas mucho tiempo y has vuelto después de este largo parón, ahora puede ser un buen momento para centrarse en el entrenamiento de hipertrofia (ganar masa muscular), porque este tipo de entrenamiento, siempre y cuando se realice con la técnica correcta, presenta un bajo riesgo de lesiones, ayudando a aumentar el volumen muscular y el nivel de fuerza.
El entrenamiento de hipertrofia se mueve en un rango de entre 8 y 12 repeticiones, con cargas de entre el 60-80% de la 1RM. Si no sabes cuál es tu 1RM, deberías mover pesos moderadamente pesados que te hagan llegar fatigado al número de repeticiones indicado, pero pudiendo realizar al menos 2-3 repeticiones más para llegar al fallo muscular.
Puesto que la hipertrofia se consigue principalmente llegando al fallo muscular (o casi) y al alto volumen de entrenamiento, es conveniente entrenar cerca del fallo muscular con regularidad. Pero, aun así, se deben tomar días de descanso o semanas de descarga para evitar el síndrome del sobreentrenamiento.
Aumentar masa muscular solo con una barra
Sobre todo para los principiantes, la barra puede parecer un elemento de entrenamiento agresivo e intimidante al alcance solo de los más avanzados, pero no es así. Da igual si eres principiante o todo un veterano de las pesas; la barra debe ser tu mejor amiga. De hecho, la barra puede formar parte de cualquier entrenamiento de resistencia porque es el elemento de entrenamiento más versátil que podrás encontrar en casi cualquier gimnasio.
Una simple barra te da acceso a un sinfín de ejercicios compuestos. Aunque cada ejercicio está destinado a trabajar un grupo muscular específico, los ejercicios compuestos implican varios grupos musculares al mismo tiempo, incluidos los sinergistas (músculos de apoyo más pequeños) que juegan un papel esencial en la estabilización de las articulaciones.
Para que un entrenamiento con barra sea efectivo, se debe componer de entre 5 y 8 ejercicios, de los cuales 1 o 2 deben ser ejercicios compuestos, que serán los ejercicios principales del entrenamiento, enfocados en los grupos musculares de preferencia personal. El resto de ejercicios del entrenamiento se consideran ejercicios accesorios, que consisten en ejercicios con el peso corporal y ejercicios de aislamiento (monoarticulares). Este tipo de ejercicios ayudan a aumentar la carga de trabajo y, por lo tanto, más estímulos que promueven la necesidad de crear tejido muscular nuevo. Para realizar los ejercicios accesorios, puedes utilizar la barra cargada con discos, o solo la barra, solo discos o incluso tu propio peso corporal.
Para optimizar al máximo un entrenamiento con barra, lo ideal es hacer 3-5 series con descansos de 90 segundos entre series y 8-12 repeticiones con pesos medio/altos. Con las nuevas normas de distanciamiento social en los gimnasios, es mejor no llegar al fallo muscular para evitar pedir ayuda a un compañero y que te puedan llamar la atención.
Ejercicios con barra para aumentar masa muscular
Sentadillas con barra
Músculos implicados: cuádriceps, gemelos, glúteos, espalda baja/alta
Series y repeticiones: 4x10
Ejecución:- Coloca la barra en el rack a una altura aproximada de unos 5 centímetros por debajo de los hombros.
- Sujeta la barra con un ancho que te resulte cómodo pero firme. Cuanto más cerrado sea el agarre, más se compactarán los músculos de la espalda alta para que la barra se apoye bien en los trapecios.
- Separa los pies al ancho de los hombros con las puntas mirando ligeramente hacia afuera, aunque esto puede variar según la estructura de la cadera de cada persona. Lo mejor es que pruebes lo que te resulte más cómodo.
- Una vez encuentres la postura adecuada, saca la barra del soporte y da un paso atrás. Respira hondo y contrae el abdomen al máximo (conocido como la maniobra de Valsalva) para reforzar la columna vertebral.
- Realiza una sentadilla de forma controlada y, cuando los muslos estén en paralelo al suelo, haz una pequeña pausa y vuelve a la posición inicial de forma controlada. Esto es una repetición
- Repite este mismo proceso las veces indicadas y vuelve a dejar la barra en el soporte del rack cuando acabes. Cuando acabes el ejercicio, deberás sentir el típico “ardor” o “quemazón” en los cuádriceps y glúteos.
Consejo: si te cuesta hacer la sentadilla profunda, prueba a jugar con la altura de la barra en la espalda. Apoyar la barra más alto es mejor para las personas con el fémur más corto que tienen más facilidad para hacer una sentadilla profunda, y apoyar la barra más abajo es mejor para las personas con el fémur más largo.
Peso muerto con barra
Músculos implicados: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja/alta, antebrazos
Series y repeticiones: 3x8
Ejecución:- De pie y con la barra justo por encima de tus pies, coge la barra con un agarre firme. Puedes utilizar un agarre doble, un agarre mixto y con o sin correas.
- Baja las caderas, manteniendo la columna vertebral neutral (recta).
- Marca la postura tirando de la barra para simular el ejercicio, pero sin levantar la barra todavía.
- Desde esa posición, levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y las rodillas con la espalda recta hasta bloquear el cuerpo en la parte alta del ejercicio.
- Baja de nuevo la barra de forma controlada y repite las veces indicadas. Debes sentir la tensión en los isquiotibiales y glúteos durante todo el ejercicio.
Consejo: retrae las escápulas para ayudar a estabilizar la columna vertebral. No cambies el ángulo de tu columna durante el ejercicio.
Zancadas con barra
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, espalda baja/alta
Series y repeticiones: 4x12
Ejecución:- Carga una barra en tu espalda alta a la altura de los trapecios con un agarre que te resulte cómodo.
- Da un paso adelante y realiza una sentadilla de forma controlada flexionando las rodillas, pero la rodilla de la pierna atrasada no debe tocar el suelo.
- Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta, o realiza todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra.
Consejo: puedes dar el paso un poco en diagonal hacia afuera para mejorar la postura, y también mejorará tu equilibrio.
Hip Thrust con barra
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, espalda baja
Series y repeticiones: 4x8
Ejecución:- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una silla y apoya la barra sobre tus caderas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás para apoyar los hombros sobre el banco y sube las caderas hacia arriba sin despegar los pies del suelo.
- En esta parte del ejercicio, las rodillas están flexionadas en un ángulo de 90º y el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Baja las caderas hacia abajo de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
Consejo: puedes utilizar un cojín para evitar los roces en los huesos de las caderas.
Remo con barra
Músculos implicados: espalda alta/baja, bíceps, antebrazos
Series y repeticiones: 4x10
Ejecución:- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante flexionando la cintura.
- Mantén la espalda recta y el cuello a línea con la columna vertebral.
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Los brazos están estirados hacia abajo con los codos ligeramente flexionados.
- Contrae el abdomen y tira de la barra hacia tu cuerpo hasta que toque tu esternón. Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a bajar la barra de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
Consejo: aprieta los omóplatos y tira de los codos hacia el techo para aumentar la contracción de los músculos de la espalda alta.
Press de hombros con barra
Músculos implicados: deltoides, tríceps, espalda alta
Series y repeticiones: 5x8
Ejecución:- Prepara la barra igual que hemos comentado en la sentadilla y sujétala con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia delante.
- Antes de sacar la barra de los soportes, contrae los glúteos para estabilizar la zona lumbar.
- Retrae las escápulas, saca la barra y empújala hacia arriba mientras mueves la cabeza ligeramente hacia atrás para evitar el impacto de la barra con tu barbilla y permitir que suba en línea recta.
- Baja la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada, volviendo a mover la cabeza hacia atrás para evitar el impacto. Repite las veces indicadas.
Consejo: si tienes que flexionar demasiado las rodillas y la zona lumbar para impulsarte y poder levantar la barra (conocido como push-press), quizá debas bajar el peso de la barra.
Press banca con barra
Músculos implicados: pectorales, tríceps, espalda baja, abdominales, cuádriceps
Series y repeticiones: 4x10
Ejecución:- Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Consejo: apoya los pies con firmeza en el suelo para mejorar la estabilidad y la fuerza.
Curl de bíceps con barra
Músculos implicados: bíceps, antebrazos
Series y repeticiones: 5x8
Ejecución:- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, retrae las escápulas y saca pecho.
- Sujeta la barra y mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible.
- Realiza un curl flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps al máximo en la parte alta del ejercicio.
- Baja la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Consejo: para conseguir mejores resultados, alterna el curl con barra de pie y el curl con barra apoyado en el banco. El bíceps braquial se encarga de la flexión del hombro y el codo, por lo que debes utilizar diferentes ángulos para trabajarlo en diferentes rangos de movimiento.
Conclusión
Como hemos podido comprobar, con una simple barra y unos discos puedes hacer un sinfín de ejercicios compuestos y de aislamiento que te pueden ayudar a aumentar masa muscular y fuerza. Si sabes bien cómo utilizar el material existente en un gimnasio, puedes seguir sacándole el mayor partido aún con las limitaciones actuales.
Pero, si no puedes acceder a una barra porque están todas ocupadas en el gimnasio o porque has decidido hacer ejercicio en casa cómodamente y sin riesgos, quizá te interese este otro artículo: ¿Se puede ganar masa muscular entrenando solo con el peso corporal?
Ahora ya no tienes excusas para recuperar la masa muscular y volver a ponerte en forma después de estos meses de parón.
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Traducido por Rubén Del Toro
