Cuando se trata de ganar masa muscular y volumen, podemos encontrar una interminable cantidad de información ahí fuera con la que podemos conseguir nuestros objetivos.
Por desgracia, no existe un suplemento mágico que te permita conseguir el cuerpo que quieres al instante. Ganar masa muscular requiere dedicación, entrenar mucho y alimentarse de la forma adecuada.
No hay una única fórmula para todos, pero sí hay algunas reglas básicas que se deben tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular, además de suplementos apoyados científicamente que te facilitarán las cosas durante el proceso (siempre y cuando entrenes y te alimentes de la forma adecuada).
En este artículo vamos a repasar algunos aspectos clave sobre cómo ganar masa muscular y volumen, y esta es la lista de los temas que vamos a tratar.
Índice:
- ¿Por dónde empiezo?
- ¿Cómo calcular TMB y GET?
- Suplementos para facilitar el superávit de calorías
- ¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
- ¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar músculo?
- ¿Por qué elegir la creatina?
- Los mejores ejercicios para aumentar el volumen
- ¿Por qué son importantes los días de descanso?
- ¿Debo llevar un control de mis progresos?
¿Por dónde empiezo?
Este sea quizá el punto más importante a tener en cuenta, antes incluso de empezar a investigar sobre los suplementos o el entrenamiento adecuado, y es que, para ganar masa muscular es totalmente necesario crear un superávit de calorías en la dieta.
Un superávit de calorías es cuando consumes más calorías de las que gastas. Si por ejemplo consumes 2500 kcal, pero solo gastas 2000 kcal diarias, estarás creando un “superávit” de 500 kcal.
Sentimos que esto no sea lo que estabas esperando, pero no puedes crear un superávit calórico a base de comida rápida y esperar que tus músculos crezcan como los de “The Rock”.
Las calorías deben provenir de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, y tienes que reducir el consumo de alimentos procesados, hidratos de carbono refinados y grasas saturadas para evitar la acumulación masiva de grasa.
Para asegurarte de que consigues un superávit calórico, primero tienes que calcular cuántas calorías necesitas mediante dos cosas: Tu tasa metabólica basal (TMB) y tu gasto energético total diario (GET). Solo así sabrás cuál es el punto de partida para conseguir el superávit.
¿Cómo calcular TMB y GET?
Tu TMB es la tasa metabólica basal, que es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo a lo largo del día (básicamente, la energía que necesitas para vivir).
Es la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para vivir (respirar, que el corazón siga latiendo, etc) y no se incluyen las calorías que el cuerpo consume para moverse o para hacer ejercicio.
Para calcular la TMB, puedes utilizar una de estas fórmulas 1:
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Hombres: 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
Una vez sepas tu TMB, podrás calcular tu GET, que es el gasto energético total diario: la energía (calorías) que tu cuerpo consume para sobrevivir teniendo en cuenta el constante movimiento físico del día a día y del ejercicio.
Primero, tienes que averiguar tu nivel de actividad física (NAF) que determina cómo de activo eres. Lo hemos reducido a estas tres opciones:
Estilo de vida sedentario o poco activo: pasas la mayor parte del día sentado/quieto sin demasiado movimiento físico. Por ejemplo, desempeñas tu trabajo sentado y sin esfuerzos físicos o movimiento relevante, trabajas como conductor, no haces ejercicio ni practicas algún deporte de forma regular.
Estilo de vida activo o moderado: desempeñas un trabajo un poco más cansado. Por ejemplo, eres camarero y te pasas el día de pie caminando, o trabajas en la construcción, o trabajas sentado (oficina, conductor, etc) pero haces ejercicio de forma regular.
Estilo de vida intenso: Desempeñas un trabajo muy físico y agotador. Por ejemplo, eres militar o agricultor, o pasas varias horas al día realizando ejercicio, como en el caso de deportistas de élite, entrenadores personales o profesores de baile.
|
Nivel de actividad |
Valor medio de NAF |
|
Estilo de vida sedentario o poco activo |
1,5 |
|
Estilo de vida activo o moderado |
1,8 |
|
Estilo de vida intenso |
2,2 |
Una vez hayas averiguado el NAF, solo tendrás que multiplicarlo por tu TMB para saber tu gasto energético total diario.
TMB x NAF = GET
El resultado de esta operación es la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente tan solo para mantener tu peso actual; por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular y volumen, esta será la cantidad mínima que tienes que consumir cada día y que tienes que superar para conseguir el superávit calórico.
Suplementos para facilitar el superávit de calorías
Cuando hayas calculado tu superávit de calorías, seguramente te darás cuenta de que tienes que empezar a comer mucho más de lo que estabas comiendo hasta ahora.
Ahora entenderás que esto es algo que requiere mucho tiempo y esfuerzo. Si tienes que duplicar las cantidades y comidas diarias, quizá no estés preparado para afrontarlo y pasar la mayor parte del día en la cocina preparando comidas.
Aquí es donde entran en juego los suplementos.
Los suplementos de proteínas y los famosos “gainer” son una opción muy recomendable para añadir comidas extra: son un generoso aporte de proteínas, hidratos de carbono y calorías de forma fácil y rápida, sin azúcares ni grasas añadidas. Estos son algunos de nuestros suplementos más populares:
Impact Weight Gainer: Nuestro gainer más económico con 30 g de proteína de digestión rápida y lenta, ideales para conseguir un flujo constante durante todo el día, además de 50 g de hidratos de carbono por ración que dan como resultado 388 calorías.
Hard Gainer Extreme: este será tu mejor compañero durante la temporada de volumen, con 35 g de proteína, 61 g de hidratos de carbono y unas increíbles 446 calorías por ración. También contiene vitaminas, minerales y 5 g de creatina monohidrato, científicamente probada para mejorar el rendimiento físico, lo que hace que este suplemento sea el refuerzo perfecto para tus entrenamientos.
Mygainer™: nuestro gainer premium, perfecto para ganar volumen y fuerza. Cada ración contiene 45 g de proteína, 120 g de hidratos de carbono, 4 g de BCAA, 5 g de glutamina, y vitaminas y minerales esenciales. Además de todo esto, unas imponentes 784 kcal. Sí, has leído bien.
Gainer Vegano: nuestro suplemento para todas aquellas personas que llevan un estilo de vida vegano. Este gainer vegano cuenta con 29 g de proteína de la más alta calidad proveniente de la proteína de guisante aislada y de la proteína de arroz integral, junto con 39 g de hidratos de carbono y 400 calorías por ración. Realmente se puede ganar masa muscular y volumen siendo vegano.
Disponemos de muchos otros suplementos que te pueden ayudar a aumentar el consumo de calorías: añade harina de avena o yema de huevo en polvo a tus batidos de proteínas para diseñar tus propios batidos personalizados, o utiliza las mantequillas de frutos secos para aumentar el aporte calórico de tus gachas, batidos o snacks.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Bien, ahora ya sabemos un poco más sobre cómo ganar volumen, pero para asegurarnos de que ese aumento de volumen sea debido al crecimiento muscular y no por acumulación masiva de grasa, hay que tener claro que una gran cantidad del consumo calórico tiene que ser a través de la proteína.
Para ganar masa muscular, debes intentar consumir aproximadamente unos 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.
Es muy importante conseguir un aporte de proteína sostenido durante todo el día, sobre todo, después de entrenar para acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.
Tal y como hemos podido comprobar en la sección anterior, los batidos son una forma fácil y rápida de conseguirlo sin tener que pasar el día cocinando. Los snacks altos en proteína son otra muy buena alternativa para recibir un buen aporte de nutrientes y saciar los antojos. Estas son algunas de nuestras opciones más deliciosas:
Cookie proteica: estas son el mejor snack alto en proteína, con 38 g de proteína de suero de la más alta calidad por cada cookie. Puedes elegir entre más de siete deliciosos sabores y también aportan 20 g de hidratos de carbono con un 70% menos de azúcares y un 40% menos de grasa que las cookies de supermercado.
Pro Bar Elite: con 26 g de proteínas, 22 g de hidratos de carbono y 3 g de fibra por barrita, te ayudarán a conseguir el superávit calórico y son una muy buena opción para después de entrenar. Están disponibles en tres deliciosos sabores: Caramelo y Avellanas, Toffe y Vainilla, y Chocolate Negro y Bayas.
Barritas Altas en Proteína: cada barrita contiene unos impresionantes 30 g de proteína de liberación rápida y lenta, lo que las convierte en un snack perfecto para tomar entre comidas y mantener el suministro constante de proteína durante todo el día.
Son ricas en fibra, bajas en azúcares y contienen 23 g de hidratos de carbono, siendo el combustible perfecto para tus músculos.
¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar músculo?
Los suplementos nunca pueden sustituir una dieta saludable y equilibrada o los entrenamientos, pero te pueden ayudar tanto con la dieta como con los entrenamientos, y eso te facilitará un poco más las cosas.
- Suplementos de proteína: da igual que sea proteína de suero o un gainer, pero esto tiene que ser lo primero que compres. La proteína es un macronutriente esencial que contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, por lo que es muy importante para conseguir tus objetivos.
- Creatina Monohidrato: se ha comprobado científicamente que la creatina mejora el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad.
- BCAA: los aminoácidos de cadena ramificada son imprescindibles, ya que están compuestos por los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se encuentran de forma natural en las proteínas y favorecen el crecimiento y la reparación de los tejidos musculares.
- Beta Alanina: es un aminoácido no esencial ideal para para los deportes que requieren movimientos explosivos y ejercicios intensos y duraderos.
- Multivitamínico en pastillas/polvo: son una muy buena forma de llegar a la ingesta diaria recomendada de micronutrientes, algo que puede llegar a ser complicado tan solo con la alimentación. Este suplemento te puede ayudar a gozar de buena salud, algo importante si estás intentando llevar tu cuerpo al límite en cada entrenamiento y que te ayudará a entrenar cada día con ganas.
- Suplementos de omegas: la forma perfecta de consumir la cantidad adecuada de ácidos grasos sin tener que comer pescado todos los días. El EPA y DHA presentes en el omega-3,6 y 9 contribuyen a la salud del corazón.
¿Por qué elegir la creatina?
La creatina monohidrato es un suplemento que te puede ayudar a entrenar de forma más intensa. El cuerpo la puede utilizar como forma de energía rápida durante ejercicios cortos e intensos, tales como entrenar con pesas o running.
Puesto que proporciona un plus de energía extra a tus músculos, notarás que rindes más en tus entrenamientos. No es un suplemento milagroso que te vaya a convertir en una superestrella, pero sí te ayudará a conseguir tus objetivos.
Si nunca antes has tomado creatina, tienes que empezar con una fase de carga para saturar tus músculos. Esta fase consiste en tomar 5 g de creatina cuatro veces al día cada cierto tiempo, antes de empezar con las tomas recomendadas de 3-5 g al día.
Disponemos de una amplia gama de suplementos de creatina para todos los gustos. Desde la creatina en polvo que puedes añadir a tus batidos, hasta la cómoda creatina en pastillas; lo tenemos todo pensado.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para aumentar volumen?
Tienes que basar tus entrenamientos en los ejercicios compuestos, porque trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo en lugar de aislar un músculo. Estos son algunos ejercicios compuestos:
Márcate objetivos para llevar un seguimiento de tus progresos y no empieces al 100% desde el primer día, esperando conseguir resultados instantáneos y con el riesgo de sufrir lesiones.
La forma más efectiva de construir músculo es con la “sobrecarga progresiva”, es decir, aumentando la carga de trabajo poco a poco.
Cuando notes que tu cuerpo se va acostumbrando a mover los pesos actuales, sal de tu zona de confort y aumenta las repeticiones o el peso. Ahí es cuando tu cuerpo empezará a desarrollar los músculos para adaptarse a la nueva carga de trabajo.
¿Por qué son importantes los días de descanso?
Tus músculos necesitan un tiempo para recuperarse después de los entrenamientos. Cuando entrenas con pesas, básicamente estás rompiendo las fibras musculares para dar lugar al posterior crecimiento muscular, por eso, si entrenas de forma intensa todos los días será contraproducente.
Las articulaciones también están sometidas a una gran tensión durante los entrenamientos, por eso, los días de descanso también son importantes para evitar lesiones causadas por una sobrecarga articular.
Además, disfrutar de un día de descanso también es favorable para la salud mental, porque volverás a los entrenamientos mucho más motivado y con los niveles de energía al máximo. Esto se traducirá en un mayor rendimiento físico que te permitirá desempeñar entrenamientos más intensos y efectivos. Recuerda una cosa: entrenar es algo agradable, no un castigo.
¿Debo llevar un control de mis progresos?
Es importante llevar un seguimiento de tus entrenamientos, porque solo así podrás llevar a cabo el principio de sobrecarga del que hablábamos antes.
El simple hecho de apuntar los ejercicios, los pesos que mueves y las repeticiones que haces, te marcará tus objetivos para el siguiente entrenamiento, que será nada menos que superarte a ti mismo.
En lo referente a la alimentación, puede ser de gran utilidad apuntar lo que comes cada día, más que nada para asegurarte de que consigues el superávit de calorías que te permita crecer y de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteína.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
Traducido por Vanessa Ricarte
Lauren es licenciada en Literatura Inglesa. Siempre le ha gustado nadar, hace unos años descubrió la magia de entrenar con pesas y le gusta esforzarse al máximo en sus clases de Hot Yoga.
Generalmente, los fines de semana le gusta disfrutar de un buen almuerzo y probar recetas nuevas con sus compañeros de piso, cualquier cosa para evitar la pasta en todas sus comidas. Lo más importante de todo es que es una fiel creyente de la teoría de mantener un perfecto equilibrio entre el gimnasio y la fiesta.
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