El entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular, controlar el peso y mejorar la salud en general. Pero ¿qué es exactamente y en qué consiste?
Tanto si eres principiante como si ya tienes experiencia en el gimnasio, en esta guía completa encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza.
Índice:
- ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
- Los 5 principios del entrenamiento de fuerza
- Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza
- Beneficios del entrenamiento de fuerza
- Cómo empezar el entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento de fuerza semanal para principiantes
- Mejora tu plan de entrenamiento de fuerza
- Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza consiste básicamente en entrenar con el objetivo de aumentar la fuerza en lugar de la masa muscular. Pero, si entrenas la fuerza, ganarás músculo, aunque no sea el objetivo principal.
Normalmente, para los entrenamientos de fuerza se suelen utilizar principalmente pesos libres (barras, mancuernas, kettlebell) y máquinas de gimnasio, aunque también se pueden utilizar bandas de resistencia y TRX, además de los ejercicios con el peso corporal y la calistenia.
Sea cual sea el equipamiento que utilices, la sobrecarga progresiva es la parte más importante del entrenamiento. Para seguir ganando fuerza, tendrás que seguir forzando a tus músculos.
Los 5 principios del entrenamiento de fuerza
Para que un plan de entrenamiento sea eficaz, debe cumplir con los cinco principios del entrenamiento de fuerza:
1. Sobrecarga
Si quieres seguir aumentando tu fuerza y tu masa muscular, tienes que sobrecargar los músculos.
Básicamente, esto significa que tienes que aumentar las cargas periódicamente o aumentar la intensidad de tus entrenamientos. Por ejemplo, si no estás entrenando con pesas, puedes aumentar el número de series y/o repeticiones o el tiempo bajo tensión de los músculos.
2. Progresión
Además de la sobrecarga, necesitas mantener una progresión constante que te obligue a seguir esforzándote pero que sea soportable.
Lo ideal es limitar la progresión a no más del 10% por semana durante 12 semanas, lo que te permitirá seguir aumentando tu fuerza sin descuidar la técnica de los ejercicios.
3. Especificidad
La especificidad es clave tanto para establecer objetivos como para hacer los ejercicios.
Por ejemplo, si quieres hacer una dominada, tienes que adaptar tu entrenamiento a ese objetivo, pero también tendrás que aprender a hacer el ejercicio en sí.
4. Descanso y recuperación
Muchos deportistas suelen pasar por alto la importancia del descanso y la recuperación, y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones, afectar de forma negativa al rendimiento e incluso a la progresión.
Pero, si no te gusta estar totalmente inactivo en los días de descanso, puedes recurrir a la recuperación activa, como un paseo ligero, nadar o incluso hacer yoga.
5. Nutrición e hidratación
Para aprovechar al máximo cada entrenamiento y conseguir los mejores resultados posibles, es esencial hidratarse y alimentarse adecuadamente.
Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza
Puesto que hay muchas formas de entrenar la fuerza, hemos recopilado las más populares:
Entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de hipertrofia es el método de entrenamiento más común para entrenar la fuerza. El objetivo aquí es aumentar la fuerza y la masa muscular aplicando el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos, que se componen principalmente de ejercicios compuestos y algunos ejercicios de aislamiento adicionales.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito consiste en realizar una serie de ejercicios uno tras otro y sin descanso hasta completar la "ronda".
Cada circuito suele contar con un número específico de rondas, y cada ronda suele estar marcada con un número de ejercicios y/o una cantidad concreta de tiempo de trabajo/descanso para cada ejercicio.
Entrenamiento con el peso corporal y calistenia
El entrenamiento con el peso corporal y la calistenia, como las flexiones, los fondos y las dominadas, utilizan la resistencia del peso corporal para desarrollar la fuerza.
También se pueden utilizar las bandas de resistencia y el TRX para ayudar a la sobrecarga.
Powerlifting
El powerlifting no es el sistema de entrenamiento más utilizado para desarrollar la fuerza, pero es un tipo de entrenamiento de fuerza que se centra en mover el máximo peso posible en tres ejercicios básicos: press de banca, sentadilla y peso muerto.
Levantamiento olímpico
El levantamiento olímpico es otro de los tipos de entrenamiento de fuerza en el que predominan los ejercicios explosivos, como la arrancada (snatch) y el clean and jerk. Este tipo de ejercicios ayudan a levantar cargas pesadas desde el suelo hasta por encima de tu cabeza.
Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional es un sistema de entrenamiento que combina el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia, y consiste en realizar ejercicios que imitan los movimientos cotidianos como agacharse, tirar, empujar, estirarse, etc.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Mejora la fuerza
El principal beneficio del entrenamiento de fuerza es el aumento de la fuerza. Sea cual sea el método de entrenamiento que elijas, este tipo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu fuerza, lo que a su vez te ayudará a levantar más peso y, por consiguiente, a ganar músculo.
Aumenta la masa muscular
Otro de los beneficios principales del entrenamiento de fuerza es la sobrecarga de los músculos, lo que fuerza su reparación y se traduce en un mayor crecimiento de la masa muscular.
Se centra en el rendimiento
Normalmente, la gran mayoría de personas que asisten al gimnasio se centran en los objetivos físicos. Pero, el entrenamiento de fuerza se centra más en el rendimiento, lo que acaba por mejorar también el físico.
No requiere equipamiento
Como hemos visto, se puede desarrollar la fuerza utilizando solo el propio peso corporal, lo que significa que puedes seguir entrenando la fuerza aunque no vayas al gimnasio o no tengas pesas en casa.
Ayuda a controlar el peso
El aumento de la masa muscular implica un mayor gasto calórico diario, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Cómo empezar el entrenamiento de fuerza
Para empezar, lo primero sería elegir el método de entrenamiento que mejor se adapte a tus objetivos.
Es importante diseñar un plan de entrenamiento que trabaje todos los grupos musculares de forma equilibrada y tenga en cuenta la recuperación entre sesiones de entrenamiento, además de aplicar la sobrecarga progresiva a los entrenamientos para conseguir los mejores resultados.
Cuando tengas tu planning y domines la técnica de los ejercicios, empieza a aumentar gradualmente el peso o la resistencia para aumentar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento de fuerza semanal para principiantes
Aquí tienes un plan de entrenamiento de siete días para empezar. El plan consta de cuatro días de entrenamiento y tres días de descanso, con dos sesiones para el tren superior, dos para el tren inferior, dos días de descanso y un día de recuperación activa.
Día 1 - Tren superior
Press de banca
- Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Remo con barra
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
Press de hombros sentado
- Siéntate en un banco con el respaldo a 90º y con un par de mancuernas en el suelo a los lados de los pies.
- Coge las mancuernas del suelo, apóyalas en tus rodillas y empújalas hacia arriba para sujetarlas frente a tus hombros en posición de press, con las palmas de las manos mirando hacia delante.
- Empuja las mancuernas hacia el techo con un movimiento firme y controlado hasta estirar los brazos, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Mantén la posición un segundo y baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hacia la posición inicial, quedando los tríceps en paralelo al suelo y las mancuernas en línea con tu cabeza a los lados.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Elevaciones laterales
- Sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae el abdomen.
- Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo de forma controlada y sin balanceos o movimientos bruscos hasta que los brazos estén en paralelo al suelo. En lugar de mantener los brazos completamente estirados y bloqueados, mantén una ligera flexión de los codos.
- En la parte alta del ejercicio, las mancuernas deben quedar en línea con los hombros a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo.
- Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
Curl de bíceps
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
Día 2 - Tren inferior
Sentadillas
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Curl femoral
- Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos. Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
- Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.
Extensión de cuádriceps
- Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.
- Mientras exhalas, extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando sólo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas.
- Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos.
- Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada mientras inhalas y repite las veces indicadas.
Día 3 - Descanso
Tan importante es descansar como entrenar. Tómate el día 3 para reponer fuerzas.
Día 4 - Tren superior
Press de banca inclinado
- Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo.
- Asegúrate de que los omóplatos (escápulas) estén bien apoyados en el banco.
- Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos.
- Coge aire profundamente mientras bajas la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho.
- Cuando la barra toque el pecho, no la dejes caer para que rebote, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
- Extiende los brazos para llevar la barra a la posición inicial.
- Repite este mismo proceso las veces indicadas.
Peso muerto
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Press militar
- Coloca una barra en un rack a la altura de tu pecho para que te resulte más cómodo sacar la barra o, si no dispones de un rack, deja una barra en el suelo frente a tus pies.
- Saca la barra del rack (o agáchate a cogerla del suelo) con un agarre medio (manos separadas el ancho de los hombros) y sujeta la barra frente a tu clavícula, con las manos frente a tus hombros.
- Exhala y empuja la barra hacia el techo de forma firme y controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin llegar a bloquear los codos.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos, inhala y vuelve a bajar la barra de forma controlada hacia la posición inicial.
Remo a un brazo con mancuerna
- De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.
- Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo quedan en paralelo al suelo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.
Fondos de tríceps
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros en línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Día 5 - Tren inferior
Prensa inclinada
- Apoya los pies en la plataforma, contrae el abdomen y empuja hacia arriba.
- Extiende las piernas de forma controlada mientras empujas la plataforma hacia arriba y mantén la cabeza y la espalda apoyadas en el respaldo.
- No bloquees las rodillas cuando estires las piernas, porque puede desencadenar una lesión de rodillas.
- Baja la plataforma flexionando las rodillas de forma lenta y controlada hasta que las rodillas se acerquen a tu pecho y repite.
Peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Sentadilla búlgara
- Sujeta un par de mancuernas con los brazos a los lados del cuerpo o, en su defecto, una barra apoyada sobre tus trapecios y apoya el empeine del pie derecho en un banco o similar. La rodilla de la pierna apoyada debe estar flexionada a 90º, y la otra pierna debe estar ligeramente flexionada y adelantada.
- Contrae el abdomen y realiza una sentadilla de forma lenta y controlada con el 90% de tu peso apoyado en la pierna adelantada (pierna izquierda).
- Cuando la rodilla de la pierna derecha esté cerca del suelo, impúlsate con fuerza hacia arriba con la pierna adelantada para volver a la posición inicial.
Sentadilla Goblet
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna (en posición vertical) con los talones de las manos por uno de los extremos y mantenla cerca del pecho. También puede hacerse con una kettlebell.
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta, respira profundamente y baja de forma controlada hasta que las rodillas formen al menos un ángulo de 90 grados o los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
- En este punto del ejercicio, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas.
- Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo una buena postura durante toda la subida.
- La fase concéntrica del ejercicio (hacia arriba) debe realizarse (por lo general) de forma más rápida y explosiva que la fase excéntrica (hacia abajo).
- En esta fase del ejercicio, el pecho debe seguir firme y erguido, la espalda no debe estar curvada y los pies deben seguir mirando hacia delante.
- Haz una pequeña pausa y repite las veces indicadas.
Día 6 - Descanso
El descanso es igual de importante que el propio entrenamiento. Tómate el día 6 para descansar.
Día 7 - Recuperación activa
Sal a dar un paseo o practica yoga.
Mejora tu plan de entrenamiento de fuerza
Cuando domines los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza y estés perfectamente familiarizado con la ejecución de los ejercicios de tu rutina, podrás pasar al siguiente nivel con estos cuatro principios:
- Cambia los ejercicios: Espera a cambiar los ejercicios de tu rutina al menos 4-6 semanas, pero cuando lo hagas, introduce ejercicios más exigentes o aumenta el volumen de tus entrenamientos.
- Aísla los músculos: Una buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos es aumentar los días de entrenamiento a 5 o 6 y dedicar tiempo a aislar y trabajar grupos musculares específicos.
- Más repeticiones y/o más peso: Si quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos, pero no quieres cambiar los ejercicios o no tienes tiempo para ir más días al gimnasio, puedes aumentar el número de series y repeticiones.
- Entrenar más días: Entrenar más días a la semana puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de tus entrenamientos, pero no olvides la importancia de la recuperación y el descanso.
Preguntas frecuentes
¿Todavía tienes más preguntas? A continuación, respondemos a algunas de las preguntas más frecuentes.
¿Hay una regla de oro para el entrenamiento de fuerza?
La mejor regla es entrenar con inteligencia. Aunque es bueno cambiar de vez en cuando, lo que mejores resultados te dará será la constancia y el compromiso. Si sigues los principios clave y aprovechas al máximo cada entrenamiento, estarás un poco más cerca de tus objetivos.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar al día?
La duración de una sesión de entrenamiento puede variar en función del método de entrenamiento y de los objetivos, pero es aconsejable dedicar entre 60 y 90 minutos, sobre todo si se entrena pocos días a la semana. Si se entrena con una mayor frecuencia, es suficiente con unos 45-60 minutos por sesión.
¿Cuántos días a la semana se debe entrenar la fuerza?
De nuevo, esto depende del método de entrenamiento, de los objetivos y de la condición física, pero 2-3 días a la semana es suficiente para los principiantes. Para los que tienen más experiencia, lo más recomendable es entrenar 4-5 días a la semana.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios que van más allá de la mejora de la fuerza, como el aumento de la masa muscular, el control del peso corporal, la mejora del rendimiento o de la salud en general, entre otros.
Pon en práctica el principio de sobrecarga progresiva en tus entrenamientos, céntrate en la técnica de los ejercicios, presta especial atención a la recuperación, esfuérzate al máximo en cada entrenamiento y estarás un poco más cerca de tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
