El primer día de gimnasio puede ser intimidante, pero quizá te consuele recordar que todo el mundo ha sido principiante en algún momento. Hasta el mismísimo Arnold Schwarzenegger pasó por su primer día de gimnasio y seguro que también se puso nervioso. Para que a ti no te pase lo mismo, hemos preparado la guía definitiva de gimnasio para principiantes con todo lo que necesitas para sentirte seguro en tu primer día de gimnasio, desde consejos hasta rutinas de entrenamiento para principiantes y la mejor ropa de gimnasio.
Índice:
- Ropa de entrenamiento
- Material de entrenamiento
- Suplementos para el gimnasio
- Establecer objetivos realistas
- Diseñar un plan de entrenamiento adecuado
- Controlar los progresos
- Entrenar con alguien
- Escuchar música para entrenar
- Rutinas de gimnasio para principiantes
- Preguntas frecuentes
Ropa de entrenamiento
Llevar la ropa adecuada te puede ayudar a verte mejor y a sentirte más seguro de ti mismo, así que el primer paso sería asegurarte de que tienes ropa para entrenar con la que te sientas cómodo y seguro.
Por ejemplo, unas buenas zapatillas deportivas son esenciales para entrenar en el gimnasio, al igual que los sujetadores deportivos de alto impacto, sobre todo si tienes pensado realizar entrenamientos de alta intensidad. Los leggins también son una prenda práctica y cómoda para entrenar, y las camisetas con tejidos transpirables no pueden faltar en tu fondo de armario si quieres entrenar sin preocupaciones.
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Material de entrenamiento
Otro punto importante a tener en cuenta antes de ir por primera vez al gimnasio es asegurarte de disponer del material de entrenamiento adecuado. Lo primero y más importante (además de obligatorio) es llevar una toalla para proteger las máquinas del sudor, y de forma más secundaria puedes llevar una botella de agua y un shaker para tu batido post-entrenamiento.
También puedes llevar tus propios accesorios de entrenamiento, como bandas elásticas, un rodillo de espuma o una cuerda de saltar, para que tus entrenamientos sean más variados y divertidos.
Suplementos para el gimnasio
Aunque seas principiante, el levantamiento de pesas puede ser intenso y puede sobrecargar los músculos y las articulaciones, sobre todo en los primeros días de entrenamiento. A modo preventivo, hay algunos suplementos que te pueden ayudar a reforzar los músculos y las articulaciones, además de favorecer la recuperación después del ejercicio.
Hay un montón de suplementos entre los que elegir: proteínas en polvo, creatina, pre-entrenamiento, multivitamínicos, BCAA y glutamina.
Establecer objetivos realistas
Fijarse objetivos es una buena forma de empezar a ponerse en forma, pero es importante encontrar el equilibrio adecuado entre expectativa y realidad. Por ejemplo, no es aconsejable fijarse el objetivo de correr un maratón antes de completar una distancia de al menos 10 km corriendo sobradamente. Esto sería algo así como “empezar la casa por el tejado”.
Seguramente, establecer objetivos más realistas te ayudará a mantenerte en el buen camino y a no perder la motivación por fijarte objetivos que no puedas cumplir. Fíjate objetivos más pequeños que te permitan adaptarte a la nueva rutina de forma gradual y, con el tiempo, verás los resultados.
Diseñar un plan de entrenamiento adecuado
Es fundamental elegir un plan de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos. Para empezar, puedes diseñar un plan de 3-4 días de entrenamiento a la semana en función de tu disponibilidad horaria y, según los días que puedas entrenar, podrás elegir un tipo de entrenamiento u otro. Por ejemplo, si entrenas tres días a la semana quizá sea mejor optar por el sistema de entrenamiento full body (cuerpo entero), y si puedes entrenar cuatro días a la semana, puedes optar por una rutina dividida, como la conocida rutina torso-pierna.
Sea cual sea el método de entrenamiento que elijas, es muy importante dejar el tiempo suficiente para la recuperación, porque el sobre-entrenamiento puede conducir a un bajo rendimiento y a lesiones, sobre todo en la etapa de principiante.
Controlar los progresos
Establecer objetivos SMART te ayudará a llevar un mejor control de tus progresos y a mantener la motivación alta cuando más lo necesites. Es importante que sepas en qué punto te encuentras en todo momento y saber cuándo hacer cambios en tu rutina de entrenamiento para seguir avanzando hacia tus metas.
Entrenar con alguien
Hacer ejercicio con un amigo, un familiar o un compañero puede ayudarte a sentirte más seguro de ti mismo, a estar más motivado y a desarrollar el sentido de la responsabilidad.
También puedes apuntarte a alguna de las muchas clases dirigidas del gimnasio, que es una forma estupenda de conocer a gente nueva que comparte tus gustos y objetivos y puede proporcionarte el apoyo que necesitas para seguir adelante.
Escuchar música para entrenar
Escuchar música mejora el estado de ánimo y es una de las mejores formas de animarse para entrenar, y también es una buena forma de relajarse durante el enfriamiento.
Puedes crear una lista de reproducción con tus canciones favoritas para que tus entrenamientos sean más amenos, y también puedes probar algunas de nuestras listas de reproducción para hacer todo tipo de ejercicios, desde levantamiento de pesas hasta yoga y running.
Rutinas de gimnasio para principiantes
Ahora que ya estás más preparado mentalmente para afrontar tu primer día de gimnasio, es hora de pasar a lo más importante, las rutinas de ejercicios que te ayudarán a conseguir tus objetivos. Hemos preparado una serie de rutinas de entrenamiento que varían en función de los objetivos, así que, échales un vistazo y elige la que más se ajuste a tus necesidades.
Rutinas full body
Una rutina full body te permite trabajar todo el cuerpo en una misma sesión de entrenamiento, lo que es ideal para personas que tienen poca disponibilidad horaria y pueden entrenar pocos días a la semana.
- Sentadillas (peso corporal o con mancuernas/barra)
- Press de banca con mancuernas
- Abdominales (máquina)
- Remo inclinado
- Curl de bíceps
- Fondos de tríceps
- Prensa inclinada
- Aperturas con mancuernas
- Remo en polea baja
- Press de hombros
- Curl de bíceps
- Patadas de tríceps con mancuernas
Rutina dividida para ganar músculo
Si quieres ganar músculo, necesitarás una rutina que te fuerce a superarte en cada entrenamiento y suponga una sobrecarga constante para tus músculos. La siguiente rutina dividida separa la parte superior y la inferior del cuerpo en diferentes días de entrenamiento.
- Press de banca con barra
- Remo inclinado con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Jalones al pecho
- Curl predicador
- Press francés
- Peso muerto con barra
- Sentadillas con barra
- Curl de isquiotibiales en máquina
- Extensión de cuádriceps en máquina
Rutina de gimnasio para tonificar
Si quieres "tonificar" tus músculos, tendrás que aumentar la masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo, algo difícil de conseguir pero no imposible. La siguiente rutina se compone de algunos de los mejores ejercicios compuestos que te ayudarán a progresar hacia tu objetivo.
- Peso muerto con barra
- Press de banca inclinado
- Peso muerto rumano
- Remo con apoyo en el pecho
- Zancadas andando
- Plancha y ejercicios de core
Rutina de gimnasio para perder peso
Los ejercicios HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) son ideales para quemar calorías. Realiza un circuito de ejercicios que impliquen todos los grupos musculares para aumentar el ritmo cardíaco y poner a prueba tus límites.
- Sentadillas con salto
- Step back burpees
- Flexiones (de rodillas)
- Zancadas andando
- Trote con rodillas arriba
- Plancha
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar un principiante?
Al principio, hay que empezar con calma y dejar un tiempo para que el cuerpo se adapte a la nueva rutina. Empieza entrenando tres días a la semana e intenta que las sesiones de entrenamiento no sobrepasen los 30-40 minutos cada una.
No te excedas entrenando demasiado una parte del cuerpo y tómate el tiempo suficiente para descansar entre series. También debes calentar y enfriar correctamente, ya que esto ayudará a tu cuerpo a prepararse para el entrenamiento y a recuperarse respectivamente.
¿Con qué herramientas puede entrenar un principiante?
Como principiante, no hay ninguna razón por la que no puedas entrenar con barras, mancuernas, bandas de resistencia y otros accesorios de gimnasio, pero es importante que sepas utilizarlas correctamente. Dedica el tiempo necesario para aprender y perfeccionar la técnica de los ejercicios antes de mover pesos altos y pasar a ejercicios más exigentes.
¿Qué ropa de entrenamiento debe llevar un principiante?
No hay una norma que diga con qué ropa debe entrenar un principiante. Lo más importante es que te sientas seguro durante el entrenamiento, así que tú decides con qué ropa entrenar. A modo de guía, puedes optar por ropa elástica, ligera y transpirable para tener más libertad de movimiento y sentirte fresco y seco durante el ejercicio.
¿Un principiante necesita tomar batidos de proteínas?
La decisión de tomar o no batidos de proteínas depende de ti. La proteína es el componente básico del músculo, y si quieres ganar masa muscular tendrás que consumirla en cantidades suficientes.
Seguramente podrás consumir toda la proteína que necesites a través de la dieta, pero los batidos de proteínas, las barritas de proteínas y otros snacks proteicos son una forma rápida y cómoda de aumentar la ingesta de proteínas.
¿Qué rutina de entrenamiento es mejor para principiantes?
La mejor rutina de entrenamiento es la que mejor se adapte a tus objetivos y horarios, ya que lo que puede funcionar bien para una persona, puede no funcionarte bien a ti.
Para empezar, intenta ceñirte a los ejercicios compuestos más básicos (press de banca, sentadillas, fondos, dominadas, remo, peso muerto, etc.) y mantén un rango de unas tres series de entre 12 y 15 repeticiones con pesos que te permitan completar las repeticiones sin llegar demasiado justo a la última.
Cuando sientas que ya no te cuesta tanto mover los pesos que movías al principio, podrás aumentar las cargas y probar otro tipo de ejercicio más exigentes para seguir progresando y abandonar la etapa de principiante.
Conclusión
Seguro que después de leer nuestra guía definitiva de gimnasio para principiantes ya te sientes un poco más seguro y con más ganas de empezar.
Recuerda diseñar un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades y objetivos, dedica el tiempo necesario para aprender la técnica de los ejercicios y, sobre todo, no olvides la importancia de los días de descanso.
Y si todavía estás un poco nervioso, no olvides que todo el mundo ha sido principiante alguna vez y todos lo han superado, igual que harás tú.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
