Hacer ejercicio en casa te puede ayudar a conseguir tus objetivos físicos y puedes seguir aprovechando los muchos beneficios del ejercicio sin salir de casa. Así que, si prefieres entrenar en casa en lugar de ir al gimnasio, quédate con nosotros porque te hemos preparado una rutina full body que podrás hacer incluso en una habitación pequeña.
Índice:
- ¿Se puede entrenar en una habitación pequeña?
- ¿Necesito equipamiento para hacer ejercicio en casa?
- ¿Debo tomar suplementos si hago ejercicio en casa?
- Consejos para hacer ejercicio en casa
- Rutina full body en una habitación pequeña
¿Se puede entrenar en una habitación pequeña?
Para hacer ejercicio en casa no necesitas vivir en una casa muy grande o tener que ocupar todo el salón y mover todos los muebles cada vez que tengas que hacer ejercicio. De hecho, puedes sacar muy buenos entrenamientos en tu propia habitación.
Hacer ejercicio en tu habitación es una forma estupenda de hacer ejercicio rápido y de alta intensidad desde la comodidad de tu espacio más personal de la casa.
Si te incomoda un poco hacer ejercicio delante de los demás miembros de la familia, tu habitación puede ser el espacio ideal para tener la privacidad que necesitas para entrenar cómodamente y sin distracciones.
Hay muchas formas de hacer ejercicio en casa, incluso si tienes poco a nada de equipamiento o poco tiempo libre. La clave es ser inteligente y maximizar el rendimiento al máximo empleando diferentes métodos de entrenamiento.
¿Necesito equipamiento para hacer ejercicio en casa?
Una de las grandes ventajas de hacer ejercicio en casa es que no necesitas comprar mucho equipamiento, e incluso puedes realizar un entrenamiento rápido y eficaz sin equipamiento, es decir, con tu propio peso corporal.
Ahora bien, si tu objetivo es ganar masa muscular o quieres aplicar el principio de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos para progresar más rápido, puede que necesites un mínimo de equipamiento básico como mancuernas, kettlebells o bandas de resistencia.
¿Debo tomar suplementos si hago ejercicio en casa?
Al igual que cuando entrenas en el gimnasio, si tienes unos objetivos concretos como aumentar la masa muscular o eliminar grasa y definir, hay ciertos suplementos que pueden ayudarte. Algunos suplementos pueden desempeñar un papel fundamental en la recuperación, la energía y la salud de las articulaciones.
Hay algunos suplementos que pueden estar más indicados para hacer ejercicio en casa, como las proteínas en polvo, la creatina, los pre-entrenamiento, los multivitamínicos, los BCAA y la glutamina.
Consejos para hacer ejercicio en casa
Puedes hacerlo de varias formas, desde adaptar un espacio en tu habitación para tener más privacidad hasta diseñar un circuito para entrenar en tu jardín o en la terraza al aire libre. En cualquier caso, hemos recopilado algunos consejos básicos que deberás tener en cuenta al hacer ejercicio en casa.
Adaptar un espacio
Es importante separar un espacio para hacer ejercicio, sobre todo si lo vas a hacer en tu habitación. Esto te ayudará a separar zonas de la habitación para entrenar y también para dormir y para el ocio. Puedes delimitar el espacio de entrenamiento con un par de mancuernas o simplemente con una esterilla en el suelo.
Elige el entrenamiento adecuado
Elegir el programa de entrenamiento adecuado te puede dar garantías de que sigues progresando hacia tus objetivos. Hay un sinfín de ejercicios y métodos de entrenamiento que puedes utilizar para hacer ejercicio en casa, solo tienes que saber cuáles son los más adecuados para ti. Intenta mantener una frecuencia de entrenamiento de 3-4 días a la semana para conseguir mejores resultados.
Calentamiento y estiramientos
Siempre es importante calentar antes de empezar cualquier entrenamiento, especialmente cuando se trata de entrenamientos de alta intensidad en casa. Preparar al cuerpo para el ejercicio te ayudará a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Dedica entre 10 y 15 minutos para calentar todo el cuerpo con un circuito de estiramientos y ejercicios de movilidad
Enfriamiento después del entrenamiento
Además del calentamiento, también es importante dedicar un tiempo para el enfriamiento después de hacer ejercicio. Por lo general, los entrenamientos en casa suelen ser rápidos e intensos, por lo que un buen enfriamiento puede ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido, a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, y a reducir el estrés producido por el entrenamiento.
Centrarse en la recuperación
Los días de descanso y la recuperación son otro aspecto a tener en cuenta, ya que se suele pasar bastante por alto, sobre todo cuando se entrena en casa. El problema es que la falta de descanso y una mala recuperación pueden llevar al sobreentrenamiento, aumentar el riesgo de lesiones y afectar de forma negativa al rendimiento.
Pero si no te gusta estar totalmente inactivo durante los días de descanso, puedes recurrir a la recuperación activa con actividades como caminar, montar en bicicleta o el yoga.
Rutina full body en una habitación pequeña
Ahora que estás listo para entrenar en casa, necesitas una buena rutina de entrenamiento.
Lo primero es decidir cómo estructurar tu entrenamiento. Si optas por un entrenamiento full body (de todo el cuerpo) como el que hemos preparado en este artículo, puedes optar por el sistema tradicional de series y repeticiones o puedes hacer un circuito por tiempo (por ejemplo, 1 minuto de trabajo y 30 segundos de descanso).
A continuación, encontrarás algunos de los mejores ejercicios para diseñar tu propia rutina full body.
Calentamiento
Antes de empezar a entrenar, es muy importante preparar el cuerpo aumentando la temperatura corporal e incrementando el flujo sanguíneo a los músculos, lo que a su vez ayuda a reducir las agujetas y el riesgo de lesiones.
Para ello, puedes salir a dar un paseo, subir y bajar varias veces las escaleras de tu casa, coger una cuerda de saltar o probar un circuito de movilidad.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Los siguientes ejercicios de pierna los puedes hacer con mancuernas o con el propio peso corporal, siempre dependiendo de tus objetivos y posibilidades.
Sentadilla
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito (utilizar mancuernas si es posible)
Ejecución:
- De pie, separa los pies al ancho de tus hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, aproximadamente a las 10 y a las 2 en punto.
- Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada (como si te quisieras sentar en una silla). Mantén los talones pegados al suelo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Cuando la parte superior del muslo esté alineada con la parte superior de la rodilla, impúlsate con la ayuda de los talones hasta volver a la posición inicial.
- Repite el proceso las repeticiones indicadas y no olvides descansar entre series.
Zancadas
Repeticiones: 12-15 repeticiones (cada pierna)
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito (utilizar mancuernas si es posible)
Ejecución:
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos estén en tensión durante todo el ejercicio.
- Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Sentadilla sumo
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito (utilizar mancuernas si es posible)
Ejecución:
- Ponte de pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
- Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
- Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
- Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Sentadilla Goblet
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia delante, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna (en posición vertical) con los talones de las manos por uno de los extremos y mantenla cerca del pecho. También puede hacerse con una kettlebell.
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta, respira profundamente y baja de forma controlada hasta que las rodillas formen al menos un ángulo de 90 grados o los muslos estén paralelos al suelo o más abajo.
- En este punto del ejercicio, los codos deben permanecer en la parte interior de las piernas.
- Cuando llegues al punto más bajo del ejercicio, haz una pequeña pausa y sube de nuevo a la posición inicial, manteniendo una buena postura durante toda la subida.
Peso muerto rumano a una pierna
Repeticiones: 12-15 repeticiones cada pierna
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- De pie y soportando tu peso con una sola pierna (empieza por tu pierna más débil), flexiona ligeramente la rodilla de la pierna que soporta el peso e inclínate hacia delante (sentirás como se estira tu isquiotibial).
- Inclínate hacia delante hasta que tu torso esté en paralelo al suelo y estira la otra pierna libre hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial empujando con la pierna implicada soportando el peso con el talón y lleva tus caderas hacia delante.
Puente de glúteos
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito (utilizar mancuernas si es posible)
Ejecución:
- Túmbate en el suelo boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo.
- El cuerpo debe formar una línea recta en la parte alta del ejercicio, desde las rodillas hasta los hombros.
- Haz una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio, contrae al máximo los glúteos durante 1-2 segundos y vuelve de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios alternativos para la parte inferior del cuerpo
¿Quieres más opciones? Aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:
- Sentadilla pulse
- Sentadilla búlgara
- Step ups
- Elevaciones de gemelos
- Sentadilla Curtsy
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Céntrate en mantener una buena técnica para evitar lesiones que puedan retrasar tus progresos.
Flexiones
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Aunque pueda parecer que para hacer flexiones solo se implican los brazos, también se implica en gran medida el core para mantener la posición de plancha. Mantén la espalda y las piernas rectas, excepto cuando modifiques la inclinación para hacer otros tipos de flexiones.
- Separa los pies el ancho de las caderas para repartir el peso y mejorar la estabilidad. Contrae los glúteos durante todo el ejercicio. Separa las manos un poco más del ancho de los hombros y mantén la mirada al frente y no hacia abajo.
- Mantén los codos cerca del torso y evita abrirlos hacia afuera. En la parte alta de la flexión, los brazos deben estar rectos. En la parte baja de la flexión, el pecho debe tocar el suelo.
Fondos de tríceps
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Flexiones de hombro
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Empieza en posición de plancha alta, colocando las manos en el suelo con una separación ligeramente más abierta que el ancho de los hombros.
- Mueve el cuerpo ligeramente hacia delante pero sin mover las manos del suelo, de forma que los hombros queden un poco más adelantados que las manos.
- Desde esa posición, mete la cabeza entre los brazos para adoptar una posición de handstand.
- Flexiona los codos para bajar el torso hacia el suelo hasta que la cabeza quede a pocos centímetros del suelo.
- Haz una pequeña pausa en la posición más baja del ejercicio e impúlsate con las manos para volver a la posición inicial de forma controlada.
Ejercicios alternativos de la parte superior del cuerpo
¿Quieres más opciones? Aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:
- Flexiones diamante
- Remo inclinado
- Dominadas
- Inchworm/Gusano
Ejercicios para abdominales
Los siguientes ejercicios de abdominales te ayudarán a fortalecer el core.
Encogimientos
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantener las manos a los lados de la cabeza.
- Contrae el abdomen y levanta la parte superior de la espalda del suelo hacia las rodillas, pero la parte baja de la espalda debe permanecer apoyada en el suelo durante todo el ejercicio.
- Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Realiza 3 series de 10-20 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.
Bicicletas
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Empieza tumbado en el suelo con la zona lumbar pegada al suelo en todo momento y la cabeza y los hombros ligeramente levantados.
- Apoya las manos a los lados de la cabeza, levanta una pierna y mantenla estirada a unos centímetros del suelo.
- Levanta ahora la otra pierna y flexiona la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que giras la cintura para que el codo del brazo contrario toque la rodilla flexionada.
- Baja la pierna y el brazo al mismo tiempo, mientras repites el mismo proceso con la pierna y el brazo contrarios.
- Realiza 3 series de 30 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.
Elevaciones de piernas
Repeticiones: 12-15 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Levanta las piernas juntas hasta que las plantas de los pies miren hacia el techo.
- Baja las piernas de forma controlada hacia la posición inicial.
- Túmbate boca arriba con las piernas extendidas hacia delante. Puedes apoyar las manos en el suelo a los lados del cuerpo o debajo de los glúteos para mejorar la estabilidad.
- Levanta las piernas juntas de forma controlada aproximadamente un palmo del suelo y vuelve a bajarlas lentamente.
- No vuelvas a tocar el suelo con los pies hasta que termines el ejercicio.
- Realiza 2-4 series de 15 repeticiones para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.
Encogimientos en V
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, quedando las manos a la altura de las caderas en paralelo al cuerpo. Esa es la posición inicial. Tanto los brazos como las piernas no deben tocar el suelo.
- Realiza un encogimiento formando una V con tu cuerpo llevando el torso hacia las rodillas, flexionando las rodillas y manteniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo.
Hollow hold
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 30-60 segundos
Ejecución:
- Tumbado en el suelo boca arriba, extiende los brazos y las piernas en un ángulo de 45º con el suelo, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
- Si te ves capaz, levanta ligeramente los hombros del suelo para sentir una mayor intensidad en los abdominales superiores.
- Contrae el abdomen y levanta los pies y los brazos a unos 20 centímetros del suelo. Mantén esta posición sin despegar la espalda baja del suelo.
- Realiza 3 series de 20 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses hasta llegar a una proporción de trabajo y descanso de 1:1.
Plancha
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 30-60 segundos
Ejecución:
- Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º justo debajo de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
- Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
- Realiza 3 series de 30 segundos para empezar y ve aumentando los tiempos a medida que progreses.
Ejercicios de abdominales alternativos
¿Quieres más opciones? Aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:
- Bear hold
- C-Crunch
- Toques de talón
- Patadas de tijera
- Abdominales mariposa
- Giros rusos
Ejercicios de cardio
Los siguientes ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar tu ritmo cardíaco, a trabajar todo el cuerpo y a conseguir un entrenamiento más intenso.
Burpees
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Flexiona las rodillas (no la espalda) y apoya las manos en el suelo.
- Da un salto con los pies hacia atrás para ponerte en posición de flexión y haz una flexión.
- Vuelve a la posición de flexión y vuelve a dar un salto con los pies hasta la posición inicial (cuclillas).
- Ponte de pie y da un salto hacia arriba.
- Flexiona las rodillas cuando tus pies vuelvan a tocar el suelo y repite el proceso.
Mountain climbers
Repeticiones: 20 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Ponte en posición de flexión con los brazos estirados. Esta es la posición inicial.
- Mantén la espalda recta, contrae el abdomen, flexiona la rodilla derecha en un ángulo de 90º con la espinilla en paralelo al suelo y llévala hacia el pecho en un movimiento rápido y controlado y vuelve a la posición inicial rápidamente.
- Ahora repite el mismo proceso con la rodilla izquierda.
- Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
- Realiza 4 series de 20 repeticiones con cada pierna para empezar y ve aumentando las repeticiones a medida que progreses.
Jumping Jacks
Repeticiones: 30 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- De pie, con los pies juntos y los brazos en su postura natural pegados al cuerpo, dando un pequeño salto abrimos las piernas el ancho de los hombros y al mismo tiempo elevamos los brazos estirados por encima de la cabeza y damos una palmada en la parte más alta.
- Dando otro pequeño salto, volvemos a cerrar las piernas y a bajar los brazos hasta la posición inicial. Esto es una repetición y se debe hacer durante un minuto sin descanso.
Elevación de rodillas
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de las caderas, levanta una rodilla hacia el pecho y, al mismo tiempo que la bajas, levanta la rodilla contraria hacia el pecho.
- Sigue levantando las rodillas de forma alterna hacia el pecho y ve aumentando la velocidad hasta adoptar una frecuencia de sprint o carrera.
Skaters/Patinadores
Repeticiones: 10 repeticiones
Series: 3-4 o tiempo marcado en el circuito
Ejecución:
- Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y una ligera inclinación del cuerpo hacia delante.
- Da un salto hacia la izquierda impulsándote con el pie derecho y amortiguando el salto con el pie izquierdo.
- Flexiona la rodilla derecha cuando el pie izquierdo toque el suelo para amortiguar el impacto. En este momento el pie derecho está en el aire.
- Repite el mismo proceso con el lado opuesto.
Ejercicios de cardio alternativos
¿Quieres más opciones? Aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:
- Sentadillas con salto
- Zancadas con salto
- Sentadilla punch
- Paseo del oso
- Patada de glúteos
Conclusión
Hacer ejercicio en casa es una muy buena forma de mejorar la condición física y ponerse en forma sin tener que ir al gimnasio. Hay muchísimos ejercicios que puedes hacer en casa cómodamente y sin la necesidad de comprar pesas o máquinas de gimnasio.
Así que, si quieres ponerte en forma pero no quieres ir al gimnasio, con nuestra guía para entrenar en casa podrás conseguir tus objetivos sin salir de casa. Pero, recuerda calentar adecuadamente antes de entrenar y enfriar después del ejercicio para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
