Cuando empieza la temporada de volumen, mucha gente suele centrarse exclusivamente en los entrenamientos y la dieta, pero ¿qué pasa con el cardio? ¿Hay que hacer cardio en volumen? En este artículo, veremos si es necesario hacer cardio durante la etapa de volumen y cuánto y cómo hacerlo para conseguir los mejores resultados.
Índice:
¿Qué es la etapa de volumen?
La etapa de volumen es el proceso en el que se busca el aumento de la masa muscular mediante un programa de entrenamiento y nutrición específicos. Para conseguirlo, el primer paso es consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para crear un excedente de calorías que favorezca el crecimiento muscular.
El requisito principal en una dieta de volumen es crear un superávit de calorías de unas 500 kcal diarias, y desde ahí se harán los cambios oportunos en función de los progresos. Debido a ese superávit de calorías, puede producirse una ligera acumulación de grasa que tape nuestros músculos, pero eso no es nada que no se pueda solucionar con el cardio, como veremos más adelante.
El entrenamiento en la etapa de volumen también deberá ser más intenso para aprovechar el exceso de calorías y rendir al máximo de nuestras posibilidades. Lo ideal en este caso es aplicar el principio de sobrecarga progresiva para seguir avanzando y evitar el estancamiento.
Se recomienda moverse en rangos de unas 3-4 series y entre 8 y 12 repeticiones con pesos moderados/altos para proporcionar el estímulo necesario a los músculos que permita su correcto desarrollo.
A veces puede parecer un proceso complicado e incluso inalcanzable, pero con esfuerzo, dedicación y mucha constancia, todo es posible.
¿Es bueno hacer cardio en volumen?
Todavía hay gente que no tiene del todo claro cómo y cuándo hacer el ejercicio aeróbico para conseguir sus objetivos, ya sean ganar o perder peso, porque el cardio siempre es una buena herramienta que puede facilitarte las cosas.
Al igual que el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico nos puede aportar grandes beneficios que mejorarán exponencialmente nuestra calidad de vida. De hecho, la combinación de pesas y cardio puede ayudar a acelerar los resultados de cara a los objetivos marcados.
En algunas ocasiones, y dependiendo del excedente de calorías que hayas mantenido en tu dieta, puede que aumentar la intensidad de los entrenamientos no sea suficiente para quemar ese exceso de calorías y evitar la acumulación de grasa. Ahí es donde entra en juego el ejercicio aeróbico, ayudando a quemar más calorías y a acelerar el proceso.
En este caso, lo mejor sería hacer el cardio después de las pesas, ya que durante el entrenamiento con pesas se deberían haber gastado los depósitos de energía de los músculos (glucógeno muscular) y será más fácil acceder a los depósitos de grasa acumulada mediante la práctica de ejercicio aeróbico.
Frecuencia del cardio
Lo ideal en la etapa de volumen es realizar una media de tres sesiones de cardio semanales, preferiblemente en días alternos.
Duración del cardio
La duración de cada sesión deberá ser de entre 20 y 30 minutos, suficiente para acceder a los depósitos de grasa como fuente de energía y evitar su acumulación.
Intensidad del cardio
La intensidad del cardio en volumen es muy importante, porque básicamente estamos buscando aumentar la masa muscular, y una intensidad muy alta puede dar lugar a la degradación muscular (catabolismo). Esto sería muy negativo para nuestro objetivo, por lo que la intensidad del cardio será entre moderada y baja, siendo la mejor opción andar en la cinta a un ritmo normal y sin aumentar demasiado el ritmo cardíaco.
Además, hacer cardio en la etapa de volumen reforzará nuestra capacidad cardiorrespiratoria y eso se verá reflejado en los entrenamientos, permitiendo aumentar la intensidad de estos con menos esfuerzo.
Conclusión
Si tu objetivo es ganar masa muscular con la menor cantidad posible de grasa, es recomendable introducir 2-3 sesiones de cardio ligero en tu programa de entrenamiento semanal para seguir por el buen camino y evitar posibles acumulaciones de grasa no deseadas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
