Dentro de la interminable lista de variaciones de la plancha isométrica o Plank, la plancha frontal apoyando los codos es la más básica y utilizada por la mayoría de deportistas y amantes del ejercicio.
Aunque es un muy buen ejercicio, por sí solo no será suficiente para conseguir el abdomen (six pack, tableta de chocolate) que siempre has soñado, pero te ayudará a fortalecer el core y a tener una base para mejorar en otros ejercicios, por eso es importante dedicarle el tiempo que se merece para aprender bien la técnica.
Existe la creencia de que se debe realizar durante el máximo tiempo posible para conseguir los mejores resultados, pero, lo cierto es que aguantar demasiado tiempo puede aumentar mucho el nivel de cansancio y eso perjudicará la técnica, lo que a su vez restará efectividad a la plancha isométrica o plancha abdominal. Por eso, lo mejor no siempre es aguantar el máximo tiempo posible.
Índice:
La plancha isométrica paso a paso
Paso 1
Tumbado boca abajo y apoyando únicamente los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, levanta las caderas por encima de la línea de los hombros y vuelve a bajarlas ligeramente por debajo de la línea de los hombros apretando los glúteos. Si dejas de contraer los glúteos, las caderas bajarán en exceso y la zona lumbar se arqueará, soportando toda la carga del ejercicio y aumentando el riesgo de lesión lumbar.
Paso 2
Con las caderas ligeramente por debajo de la línea de los hombros, mete tripa para que tu estómago quede lo más fino posible. Esto ayudará a activar el recto abdominal, pero también el importantísimo transverso abdominal (TVA) que actúa como corsé en el cuerpo para mantener las cosas en su sitio.
Paso 3
Intenta relajar los hombros en la medida de lo posible, ya que la tensión debe recaer en el torso y los glúteos, pero no en los hombros. Debes mantener los codos justo debajo de los hombros y no debes empujar tu cuerpo hacia atrás, porque solo conseguirás cansar los hombros más de lo necesario.
Paso 4
No olvides respirar. Puede parecer muy obvio, pero mucha gente no respira durante la plancha isométrica. Realizar respiraciones profundas durante la plancha influirá de forma positiva por varios motivos, tanto física como mentalmente. Respirar profundamente permitirá mantener un flujo constante de oxígeno a los músculos sometidos a estrés, y exhalar profundamente permite mantener la activación del TVA. Las respiraciones profundas también te ayudarán a aliviar la molesta (para algunos placentera) sensación de ardor muscular propia de los ejercicios de abdominales intensos.
Si te cuesta mucho hacer la plancha isométrica tal y como acabamos de repasar, también puedes hacerla con las rodillas apoyadas para reducir la intensidad.
Variaciones
Plancha lateral
Repeticiones: 30-45 segundos por cada lado- Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro.
- Desde esa posición, levanta las caderas hasta que queden a línea con los hombros.
- Mete tripa para activar el TVA y mantén la postura el tiempo indicado.
Plancha lateral con movimiento de cadera
Repeticiones: 10-15 por cada lado- Sigue los mismos pasos de la plancha lateral y, desde la posición de inicio (paso 3 del ejercicio anterior), baja las caderas ligeramente por debajo de la línea de los hombros y levántalas ligeramente por encima de esa misma línea.
- Un recorrido muy largo reducirá la efectividad del ejercicio, pero un recorrido corto aumentará la intensidad en los oblicuos.
Plancha lateral con rotación
Repeticiones: 10-15 por cada lado- Posición inicial de plancha lateral (ver ejercicios anteriores), con el brazo que no apoya en el suelo estirado hacia el techo a línea con el hombro.
- Sin mover las caderas ni los pies, gira el torso hacia el suelo pasando el brazo por debajo del cuerpo sin que toque el suelo.
- Realiza el giro de forma lenta y controlada para que las caderas no se muevan.
Plancha extendida o Extended Plank
Repeticiones: 30-45 segundos- La misma posición inicial que la plancha isométrica de cuatro apoyos.
- Desde esa posición, apoya las manos en el suelo (a línea con la cabeza) y estira los brazos en posición de flexión.
- Camina hacia delante con las manos hasta sobrepasar completamente la cabeza y mantén la posición.
Plancha alterna o Plank Walks
Repeticiones: 8-10 por brazo (16-20 repeticiones totales)- Posición inicial de plancha isométrica de cuatro apoyos, pero con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo, básicamente como en las flexiones. Las piernas separadas aproximadamente el ancho de las caderas.
- Desde esa posición, apoya el codo derecho en el suelo y luego el codo izquierdo.
- Mete tripa y contrae el abdomen para evitar el balanceo de las caderas.
- Vuelve a extender el brazo derecho y luego el izquierdo.
- Repite el mismo proceso las veces indicadas, pero alternando el brazo que bajas primero en cada repetición.
Plank Reach
Repeticiones: 8-10 por brazo- Posición inicial de plancha isométrica de cuatro apoyos, pero con las piernas separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen al máximo para evitar el giro de cadera y estira un brazo hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo opuesto. Repite las veces indicadas.
Plank Saw
Repeticiones: 15-20- Empieza en posición de plancha isométrica, con los codos bajo los hombros y las piernas extendidas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Desliza las manos hacia delante hasta que los codos queden a línea con las orejas. Esta es la posición inicial.
- Con el abdomen contraído, mueve el cuerpo hacia delante moviendo únicamente los codos y luego muévete hacia atrás hasta que los codos vuelvan a estar a línea con las orejas.
Plancha con rodilla al codo
Repeticiones: 8-10 con cada pierna- Posición inicial de plancha isométrica de cuatro apoyos.
- Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho de forma lenta y controlada.
- Lo ideal es llevar la rodilla por el lado del cuerpo y no por debajo, porque de esa forma implica en mayor medida los oblicuos.
- Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Tiempo de ejecución de la plancha siendo principiante?
No hay una respuesta sobre el tiempo exacto que tienes que aguantar haciendo la plancha abdominal, ya que eso depende únicamente de tu fuerza y resistencia. Por ejemplo, si notas demasiada tensión en la zona lumbar, es porque has aguantado demasiado tiempo y tendrás que aguantar menos en las siguientes series. Si eres principiante, lo ideal sería hacer tres series de 30 segundos, y si te encuentras en un nivel un poco más avanzado, prueba con tres series de 45-60 segundos. Si puedes aguantar más de eso, puedes hacer dos ejercicios de planchas diferentes en superserie para aumentar la intensidad.
¿Cómo de efectiva es la plancha?
Si tu objetivo principal es mejorar tus marcas en la propia plancha isométrica, entonces es el mejor ejercicio que puedes hacer. Pero, si tu objetivo es conseguir unos abdominales marcados y definidos (el famoso six pack), la plancha por sí sola no será suficiente. La plancha en todas sus variantes te ayudará a desarrollar la fuerza del torso, pero si quieres un six pack de revista, tendrás que incluir otros ejercicios más específicos para el recto abdominal a tu rutina de abdominales.
¿Se puede perder peso con las planchas?
Por sí solas no te ayudarán a perder peso. Pero, si forman parte de un plan de entrenamiento bien estructurado y una dieta enfocada a la pérdida de peso, sí que te ayudarán.
¿Se pueden hacer planchas todos los días?
Si nunca antes has hecho la plancha isométrica, puede que al principio sientas dolor en el abdomen al día siguiente, por eso lo mejor es descansar 1-2 días entre planchas. A medida que avances, notarás que te recuperas antes y podrás hacerlas más de seguido, pero una buena forma de seguir progresando es incluir diferentes variaciones de la plancha isométrica en tus entrenamientos.
Conclusión
La plancha isométrica puede ser un muy buen ejercicio, pero también puede ser lesivo para la zona lumbar; por eso hay que aprender muy bien la técnica antes de aventurarse y probar sus variantes más exigentes. De hecho, las variantes de este magnífico ejercicio son infinitas, pero no todas son buenas o incluso necesarias. Lo mejor es ir probando para ver qué tipos de planchas nos funcionan mejor y depurar la técnica antes de seguir progresando.
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Traducido por Rubén Del Toro
