Cómo hacer la sentadilla con mancuerna correctamente | Técnica, beneficios y errores comunes

Ejecución:

• Ponte de pie, con los pies separados el ancho de las caderas o un poco más, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la mirada al frente.
• Sujeta una mancuerna en vertical justo por debajo de la barbilla con ambas manos y aguántala cerca del pecho.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden en paralelo al suelo.
• Si quieres, puedes bajar más todavía y hacer una sentadilla profunda, pero siempre sin arquear demasiado la zona lumbar.
• Mantén la espalda recta, la mirada al frente y saca pecho.
• Impúlsate hacia arriba centrando la fuerza en los talones y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).

Beneficios de la sentadilla con mancuerna

Ideal para personas con poca flexibilidad

A diferencia de la sentadilla con barra, que requiere la sujeción de la barra detrás de la espalda con una apertura muy amplia de los brazos y los hombros hacia los lados y hacia atrás del cuerpo, lo que puede ser un problema para personas con movilidad/flexibilidad reducida en los hombros y muñecas, la sentadilla con mancuerna permite sujetar la carga en la parte delantera del cuerpo (a la altura del pecho), lo que facilita mucho más su ejecución aun a personas con poca flexibilidad.

Se puede hacer en casa sin máquinas

Puesto que solo se requiere una mancuerna para su ejecución, es un ejercicio que se puede hacer en casa o casi en cualquier lugar, ya que tampoco requiere demasiado espacio ni máquinas de gimnasio, barras, discos, etc.

Menos riesgo de caídas

Si la volvemos a comparar con la variante con barra, con la sentadilla con mancuerna se reduce el riesgo de caer hacia atrás, ya que el peso descansa delante del cuerpo y no en la espalda como en la sentadilla con barra.

Implicación de los músculos estabilizadores

Como cualquier otro ejercicio con pesos libres, intervienen numerosos músculos estabilizadores para, como su propio nombre indica, estabilizar la carga y poder realizar el ejercicio correctamente. Esto no ocurre con las máquinas de gimnasio, que se encargan de estabilizar el peso para que solo nos preocupemos de mover el peso arriba y abajo.

Errores comunes y cómo solucionarlos

Posicionamiento de pies y rodillas

Al realizar la sentadilla con mancuerna, asegúrate de que tus pies están firmemente apoyados en el suelo y mirando al frente. Una mala posición de pies y rodillas puede provocar estrés innecesario sobre la articulación de la rodilla.

Es imposible realizar correctamente cualquier tipo de sentadilla con una mala colocación de las rodillas. Para evitarlo, puedes pedir ayuda a un compañero o entrenador del gimnasio para que te supervise y corrija cualquier posible error.

Posición de los talones

Los talones deben permanecer apoyados firmemente en el suelo. Si levantas los talones del suelo durante el ejercicio, le estarás restando eficacia al ejercicio y, además, las rodillas sufrirán un mayor estrés de nuevo innecesario, lo que puede aumentar el riesgo de lesión.

Un gran porcentaje de las veces que se levantan los talones del suelo durante este ejercicio suele ser por la falta de movilidad y flexibilidad de la cadera. Para evitarlo, se debe trabajar la movilidad y flexibilidad de la cadera antes y después de cada entrenamiento.

Curvar la espalda

Curvar la espalda durante las sentadillas, sea cual sea la variante que se utilice, aumentará exponencialmente el riesgo de lesión lumbar. Para evitarlo, utiliza cargas que puedas mover sin comprometer la técnica y fortalece la cadena posterior del cuerpo para proporcionar una mayor estabilidad al ejercicio.

El peso muerto, el hip thrust, el remo con barra o las hiperextensiones son algunos buenos ejercicios para fortalecer la zona lumbar.

No bajar lo suficiente

Otro error muy común a la hora de hacer sentadillas es no bajar lo suficiente, que normalmente suele estar relacionado con la falta de movilidad/flexibilidad del tren inferior del cuerpo.

Levantar más peso del que realmente se puede es otro de los motivos por los que se acorta el rango de movimiento de las sentadillas, lo que reducirá la estimulación de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales y, por ende, los resultados.

Para evitar que no puedas bajar lo suficiente cuando hagas sentadillas y que la técnica pueda verse comprometida, utiliza cargas que te permitan bajar al menos hasta que los muslos queden en paralelo al suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados.

También puedes utilizar una caja para hacer las sentadillas, ya que así aprenderás a bajar lo suficiente sin el miedo de caerte al suelo porque tendrás la caja detrás para proporcionarte el apoyo que necesites hasta que te familiarices con el ejercicio.

Conclusión

Si bien es cierto que la sentadilla con barra es un ejercicio que no puede faltar en un entrenamiento de pierna bien estructurado, hay otros tipos de sentadillas que pueden proporcionar muy buenos resultados, como la sentadilla con mancuerna.

Puedes hacer los dos ejercicios compuestos el mismo día o alternarlos para que los entrenamientos sean más variados y entretenidos. En cualquier caso, ambos te proporcionarán muy buenos resultados como parte de un programa de entrenamiento enfocado a tus objetivos.