A la hora de hacer ejercicio (especialmente en el mundo del fitness), cada persona es diferente y seguramente también tiene unos objetivos diferentes al resto. Por ejemplo, hay quien puede entrenar de forma más intensa y hay quien necesita entrenar de una forma más relajada, pero ambos grupos pueden luchar por los mismos objetivos indistintamente de la condición física y la intensidad de los entrenamientos.
Por un lado, el objetivo principal del entrenamiento de resistencia es sobrecargar y romper las fibras musculares para posteriormente repararlas y crear tejido muscular nuevo más grande y fuerte. Por otro lado, el entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico o “cardio”) ayuda a fortalecer el corazón, mejora la resistencia y ayuda a quemar grasa. Cualquier actividad física que requiera energía utilizará las reservas de calorías como fuente de combustible. Pero, la forma de hacerlo depende de ti.
Hoy en día hay muchas formas de ponerse en forma y ganar algo de músculo o perder unos kilitos sin demasiada complicación y, de hecho, no siempre hace falta ir al gimnasio o gastarse mucho dinero en máquinas de gimnasio o pesas para conseguirlo. La clave es encontrar el tipo de ejercicio que te guste y te permita disfrutar mientras luchas por ese objetivo que te hayas propuesto, siempre teniendo en cuenta tu condición física, tus habilidades y, sobre todo, el tiempo del que dispones para hacer ejercicio.
Por eso, en este artículo veremos qué son el HIIT y el LISS, sus diferencias, beneficios y posibles inconvenientes para ver cuál es mejor para ti en función de tus objetivos.
Índice:
- Qué es el HIIT
- Qué es el LISS
- ¿Cuál es mejor para mí?
- Beneficios del HIIT
- Beneficios del LISS
- Ejercicios HIIT
- Ejercicios LISS
- Preguntas frecuentes
Qué es el HIIT
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) puede ser más eficaz para perder peso que los entrenamientos más largos y menos intensos. En un entrenamiento HIIT, los periodos de trabajo suelen ser más largos que los de descanso.
Los periodos cortos de trabajo de alta intensidad con periodos de descanso aún más cortos, aumentan la producción de energía y queman más calorías. Un buen ejemplo de este método de entrenamiento es el método Tabata, que consiste en realizar 8 rondas de trabajo divididas en 20 segundos de trabajo de alta intensidad y 10 segundos de descanso.
¿Quieres saber en qué se diferencian el HIIT y el Tabata?
Qué es el LISS
El LISS ("Low-Intensity Steady-State" o estado estable de baja intensidad) consiste en realizar ejercicio (principalmente aeróbico) a una intensidad más baja en comparación con el HIIT, con el objetivo de mantener periodos de trabajo más largos y continuos con un nivel de esfuerzo más bajo.
Por lo tanto, el LISS es un método de entrenamiento mucho más accesible y viable para mucha gente que el HIIT. Pero, aunque puede que te cueste más tiempo conseguir tus objetivos, los seguirás cumpliendo aunque entrenes a una intensidad más baja.
Diferencias entre HIIT y LISS
Intensidad del entrenamiento
Como hemos comentado unas líneas más arriba, el HIIT es un método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, y el LISS es un método de entrenamiento más estable y de baja intensidad que trabaja a frecuencias cardíacas más bajas.
Duración
El LISS es un método de entrenamiento más largo que el HIIT. Con ambos métodos se pueden conseguir resultados similares, pero con el LISS los resultados serán más lentos que con el HIIT, que trabaja a frecuencias cardíacas más altas.
¿Cuál es mejor para mí?
Lo ideal sería combinar un poco de HIIT y LISS para que los entrenamientos sean más completos. El ritmo al que se realiza un ejercicio puede afectar al impacto que ejerce en el cuerpo. En este sentido, los ejercicios de alto impacto superan a los de bajo impacto, ya que permiten aumentar la intensidad del entrenamiento e involucran más músculos, lo que aumenta la demanda de energía y quema más calorías. Por ejemplo, el senderismo puede considerarse de bajo impacto, aunque, dependiendo del ritmo, las articulaciones de las piernas pueden verse sometidas a un cierto nivel de fuerza y, en tal caso, el ritmo sería perjudicial para una articulación lesionada.
Este sería uno de los beneficios más importantes del ejercicio de bajo impacto; la preservación. Si te estás recuperando de una lesión, puedes aprovechar mejor los beneficios cardiovasculares y de fortalecimiento de los ejercicios de bajo impacto que de los de alto impacto. Con el ejercicio de alto impacto pueden surgir otros problemas. Por ejemplo, al correr, los pies, los tobillos, las espinillas, las rodillas y las caderas están más expuestos al peligro. Durante la carrera, que consiste en propulsar nuestro cuerpo con las piernas para avanzar, cada una de las piernas soporta todo el peso del cuerpo con cada zancada. Si las articulaciones de una pierna son más sensibles debido a una lesión, puede que los músculos también sean más débiles, lo que podría causar otros problemas.
Beneficios del HIIT
Entrenamientos más rápidos: Una mayor intensidad requiere menos tiempo de entrenamiento, que es ideal para personas con limitaciones de tiempo.
Resultados más rápidos: los entrenamientos cortos e intensos trabajan a frecuencias cardíacas más altas, lo que se traduce en resultados más rápidos.
Condición física general: Hay más probabilidades de reforzar el sistema cardiovascular en general.
Desventajas/Inconvenientes del HIIT
Más duro para el cuerpo: Puesto que la carga de trabajo es mucho mayor, el cuerpo puede notar más el desgaste/agotamiento físico.
Difícil para principiantes: Debido a la dureza de los entrenamientos, puede que los principiantes no puedan empezar a máxima intensidad y tengan que empezar por algo más suave.
Beneficios del LISS
Más llevadero para el cuerpo: Una intensidad significativamente más baja supone un menor esfuerzo para las articulaciones, los músculos y los huesos.
Ideal para principiantes: Si eres nuevo en el mundo del fitness o retomas el ejercicio después de un tiempo de inactividad, esto es perfecto para volver a la rutina.
Desventajas/Inconvenientes del LISS
Resultados más lentos: Si buscas resultados más rápidos, este método de entrenamiento no es el más adecuado para ti. Pero no te preocupes, porque seguirás consiguiendo buenos resultados, aunque más lentos.
Falta de tiempo: Si no dispones de mucho tiempo libre para entrenar, el LISS requiere invertir mucho más tiempo que el HIIT.
Ejercicios HIIT
Gran parte de los beneficios del HIIT provienen de la combinación de periodos de trabajo más largos y periodos de descanso más cortos, pero eso no significa que los ejercicios sean más fáciles. No dejes de realizar los ejercicios compuestos y tampoco dejes de lado el cardio. De esta forma aumentarás el ritmo cardíaco y, por ende, los resultados.
Ejercicios LISS
El LISS está diseñado para poder realizar ejercicio a una intensidad más baja, pero con el tiempo se pueden conseguir los mismos resultados que con el HIIT. De hecho, puedes seguir haciendo los mismos ejercicios que con el HIIT, pero a una intensidad más baja para mantener una frecuencia cardíaca más baja.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el HIIT o el LISS para perder peso?Esto es subjetivo. Por ejemplo, si eres principiante en el mundo del fitness o retomas el ejercicio después de un tiempo de inactividad, puedes probar el LISS para empezar y mejorar progresivamente tu forma física y tu fuerza. Pero, si te gusta entregarte al máximo en cada entrenamiento y quieres conseguir resultados más rápidos, el HIIT es lo mejor para ti.
¿Con qué frecuencia se debe hacer HIIT?Esto depende de tu condición física. Una intensidad muy alta requiere más tiempo de descanso y recuperación. Si nunca antes has hecho HIIT, empieza con una o dos sesiones a la semana y, a medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, sube a 2-5 sesiones a la semana, pero intenta no hacer más de 2 días de HIIT sin descanso.
¿Con qué frecuencia se debe hacer LISS?Con el LISS puedes ser más permisivo. Empieza con tres sesiones a la semana y comprueba cómo te sientes, pero al igual que con el HIIT, tómate un día de descanso tras dos días seguidos de entrenamiento.
Conclusión
Tanto si al final te decantas por el HIIT como si te decantas por el LISS, con ambos métodos de entrenamiento conseguirás buenos resultados siempre y cuando seas constante, aunque con el HIIT los resultados serán más rápidos que con el LISS. En cualquier caso, adapta la dieta a tus objetivos y prepárate para ver resultados pronto.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
