HIIT vs Tabata | ¿Qué es mejor para bajar de peso?

Cuando hacemos ejercicio físico (y sobre todo cuando hacemos HIIT), el cuerpo gasta una parte proporcional de energía calórica en función de la duración e intensidad del ejercicio. El método Tabata y otras formas de HIIT aumentan la demanda energética de los músculos, lo que aumenta el gasto energético durante el resto del día porque los músculos gastan más energía para recuperarse, que a su vez, puede ayudarnos a perder grasa.

Índice:

• ¿Qué es el HIIT?
• ¿Qué es el entrenamiento Tabata?
• Diferencias
• Ejemplos de entrenamientos
• Beneficios
• Precauciones
• HIIT o Tabata - ¿Cuál es mejor?

¿Qué es el HIIT?

El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, consiste en realizar una serie de ejercicios a muy alta intensidad (casi al máximo de tu capacidad) durante un corto período de tiempo seguido de un breve período de descanso. Un ejemplo puede ser 45 segundos de trabajo para cada ejercicio, seguido de 15 segundos de descanso antes de pasar a la siguiente serie. La duración de este tipo de entrenamientos suele ser más bien corta, ya que sería insostenible mantener una intensidad tan alta durante mucho tiempo. Pero, uno de los objetivos principales del HIIT es mantener una frecuencia cardíaca muy alta durante todo el entrenamiento, que puede durar sólo 20-30 minutos.

¿Qué es el entrenamiento Tabata?

El entrenamiento Tabata es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso para un mismo ejercicio, realizando un circuito intenso de 4 minutos. Este circuito se repite para 5 ejercicios diferentes, consiguiendo un entrenamiento completo en sólo 20 minutos. Obviamente, se recomienda calentar bien antes del entrenamiento para evitar lesiones.

¿En qué se diferencia el Tabata del HIIT?

Básicamente, el Tabata es una versión comprimida del HIIT y su objetivo sigue siendo mantener una frecuencia cardíaca muy alta durante todo el entrenamiento, pero los periodos de trabajo suelen ser más cortos, al igual que el entrenamiento. Ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios fisiológicos similares, aunque los beneficios del HIIT pueden ser ligeramente mayores por la mayor duración del entrenamiento.

Entrenamiento Tabata tradicional

Una rutina Tabata consiste en realizar 8 rondas de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso para cada ejercicio, dando como resultado un circuito intenso de 4 minutos. El entrenamiento completo consta de 4-5 ejercicios, que pueden estar enfocados en la parte superior o inferior del cuerpo, o también de todo el cuerpo en función de los objetivos de cada persona, dando como resultado un entrenamiento completo en sólo 20 minutos.

Ejemplos de entrenamientos

Entrenamiento HIIT

• 10 Burpees
• 20 giros rusos
• 10 flexiones
• 4x30 m sprint

Completa 4 rondas en este orden.

Entrenamiento Tabata

A diferencia del HIIT, que se centra en completar una cantidad determinada de repeticiones, el entrenamiento Tabata consiste en realizar un único ejercicio durante una ronda de 4 minutos con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso (repetido 8 veces para hacer 4 minutos).

• Sentadillas con salto
• Flexiones
• Remo con mancuernas
• Saltos de longitud
• Puentes de glúteos

Beneficios

Beneficios del HIIT

El HIIT requiere entrenar a una frecuencia cardíaca muy alta durante un período de tiempo prolongado. Como norma general, nuestro corazón puede soportar el trabajo duro, por lo que este método de entrenamiento es ideal para la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades.

El entrenamiento HIIT aumenta tus habilidades atléticas. Aunque son muchos los factores que intervienen en la formación de un buen atleta, la mayoría de personas suele entrenar de una forma concreta. Por ejemplo, pueden centrarse en el entrenamiento de resistencia para desarrollar su fuerza o pueden centrarse en ejercicio aeróbico para mejorar su resistencia cardiovascular. Aunque no hay nada malo en estos tipos de entrenamiento, el HIIT entrena la potencia muscular, que es clave para muchos deportes.

Beneficios del Tabata

Al igual que otras variantes del HIIT, el entrenamiento Tabata aumenta drásticamente el ritmo cardíaco durante periodos cortos de tiempo, lo que puede tener un efecto positivo para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, sobre todo si tu trabajo es más sedentario.

El entrenamiento Tabata estresa el sistema energético anaeróbico y pone a prueba la capacidad del cuerpo para gestionar la acumulación de ácido láctico. En definitiva, esto puede aumentar la resistencia muscular, que puede influir en otras cosas, como por ejemplo si te gusta correr en tu tiempo libre.

Aunque puedas pensar que 4 minutos de ejercicio no sirven para nada, es mucho mejor que no hacer nada en todo el día. Si puedes compaginar el Tabata con tu horario (por muy ajetreado que sea), aumentarás exponencialmente tu gasto energético durante más tiempo, lo que favorece la pérdida de grasa. Además de aumentar tu ritmo cardíaco, cada ronda de 4 minutos de cada ejercicio también estimulará la respuesta hipertrófica del cuerpo.

Precauciones

Esto es todo lo que hay que tener en cuenta durante los entrenamientos Tabata y HIIT:

Descuidar la técnica

Puesto que son tipos de entrenamiento muy intensos, se puede descuidar la técnica para sacar unas cuantas repeticiones extra, sobre todo porque normalmente se trabaja sólo con el peso corporal. Es importante mantener la técnica correcta en cada ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones.

Sobreesfuerzo

El sobreesfuerzo puede provocar otros problemas como desmayos y, en algunos casos raros, afecciones como la rabdomiolisis, una enfermedad en la que los músculos se descomponen en exceso a causa de un ejercicio excesivamente intenso. Todos conocemos nuestros límites y sabemos cómo y cuándo parar, así que escucha a tu cuerpo durante los entrenamientos.

Mala recuperación

Si no duermes lo suficiente después de una sesión de HIIT, puede que no te recuperes al 100% para la siguiente sesión, arrastrando la fatiga al siguiente entrenamiento. Esto puede influir en la técnica de los ejercicios, lo que puede acabar en lesión.

Deshidratación

El ejercicio intenso provoca mucha sudoración, con su consiguiente pérdida de líquidos y electrolitos, ambos vitales para el correcto funcionamiento de tu mente y tus músculos. Mantente hidratado durante tus entrenamientos para evitar el exceso de fatiga y las lesiones como resultado de la deshidratación.

Tabata o HIIT - ¿Cuál es mejor?

Los dos son muy buenos tipos de entrenamiento y estimularán adaptaciones fisiológicas similares hasta cierto punto. La cuestión no es cuál es mejor, sino cuál se adapta mejor a tus gustos y preferencias, ya que el Tabata es diferente al HIIT.

Debido a su naturaleza, ambos tipos de entrenamiento estimulan lo que se denomina "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio", que es cuando los músculos siguen consumiendo oxígeno y energía para recuperarse hasta 24 horas después del propio entrenamiento (casi empalmando con el siguiente entrenamiento). En combinación con una dieta equilibrada con una ingesta calórica adecuada, los dos pueden ayudar a perder grasa de forma eficiente.

Aunque los dos son perfectamente accesibles, los principiantes podrían empezar con el método Tabata, ya que suele ser ligeramente menos intenso y no tan extenso, lo que es más adecuado para quienes acaban de empezar.

Conclusión

El entrenamiento HIIT es un método de entrenamiento fantástico para aumentar la capacidad aeróbica, incrementar la masa muscular, el rendimiento atlético y modificar la composición corporal. Cada persona debe tener en cuenta su nivel de forma física actual antes de elegir un tipo de entrenamiento u otro, ya que el HIIT no es para débiles. Elige el que más se adapte a tus gustos y preferencias entre el HIIT y el Tabata y prepárate para aprovechar sus muchos beneficios.