Si quieres conseguir unos glúteos más grandes y fuertes, el hip thrust es un ejercicio que puede ayudarte a conseguirlo. Por si tienes alguna duda, no; no es un ejercicio solo para mujeres. De hecho, es uno de los mejores ejercicios para glúteos tanto para mujeres como para hombres.
El hip thrust es un ejercicio básico de cualquier rutina de pierna que ayuda a mejorar la velocidad y la potencia explosiva, además de mejorar también las marcas en otros ejercicios como las sentadillas y el peso muerto.
Índice:
- Por qué incluirlo en tu rutina de pierna
- Músculos implicados
- Cómo hacer el hip thrust con barra
- Errores comunes y cómo solucionarlos
Por qué incluirlo en tu rutina de pierna
Tener unos glúteos fuertes es esencial en el día a día, ya que, aunque no lo parezca, intervienen en funciones tan básicas como subir y bajar las escaleras o sentarte y levantarte de la silla, además de sujetar nuestro cuerpo a diario.
En el deporte y en el fitness son igual de importantes. Los glúteos ayudan a acelerar, desacelerar, cambiar de dirección y a tomar impulso para saltar.
Todos y cada uno de los ejercicios principales en el mundo del deporte requieren la implicación de los glúteos. En el mundo de las pesas están las sentadillas y el peso muerto, los futbolistas necesitan correr y saltar; ambos deportes requieren la activación de los glúteos y otros músculos. Unos glúteos débiles limitarán tu potencial, por eso, coge una barra y prueba el hip thrust. Verás como crecen tus glúteos antes de lo que imaginas.
Músculos implicados
El hip thrust no solo trabaja los glúteos, sino que también trabaja los isquiotibiales. Mientras los isquiotibiales ayudan a la extensión de cadera (empuje de cadera hacia delante), actúan como músculo sinergista (auxiliar) en el ejercicio.
Y si además incluyes una banda de resistencia alrededor de las rodillas, estarás añadiendo una rotación externa en el ejercicio que implica el glúteo medio y el glúteo menor.
Cómo hacer el hip thrust con barra
- Carga la barra con los discos que necesites y déjala en paralelo al banco a una distancia de 1,5 m aproximadamente.
- Siéntate en el suelo entre el banco y la barra, con la espalda apoyada en el lateral del banco.
- Coge la barra y acércala hacia tu abdomen rodándola por el suelo. La barra debe quedar a unos pocos centímetros de tus caderas.
- Apoya la parte superior de la espalda en el banco, sujeta la barra con las manos a los lados de las caderas, apoya los pies en el suelo y flexiona las rodillas unos 90º aproximadamente.
- Respira hondo con el estómago y levanta las caderas hasta que los hombros, caderas y rodillas formen una línea recta. No subas la barra por encima de esa línea.
- Aprieta los glúteos, vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite las veces indicadas.
Empieza con tres series de cinco repeticiones, añadiendo una repetición cada semana hasta llegar a ocho repeticiones. Después, vuelve a las cinco repeticiones pero añadiendo más peso o una serie más.
Errores comunes y cómo solucionarlos
Igual que en la mayoría de ejercicios articulares, si no se realiza correctamente puede haber un cierto riesgo para la zona lumbar. Por eso, presta atención a los siguientes puntos clave para restar cualquier tipo de riesgo a la hora de realizar el hip thrust.
No levantes demasiado la barra
Cuando se forma una línea recta entre tus hombros, caderas y rodillas, y los glúteos se contraen al máximo, levantar la barra por encima de esa línea imaginaria solo ejercerá una presión adicional sobre la zona lumbar. Nunca sobrepases esa línea.
Intenta que las rodillas no se junten en la fase concéntrica (subida)
Esto ejercerá una presión excesiva sobre las caderas y las rodillas, aumentando el riesgo de sufrir dolores y posibles lesiones. Del mismo modo que con las sentadillas, abre las rodillas mientras subes el peso hacia arriba, lo que activará los glúteos al completo.
Conclusión
El hip thrust es un muy buen ejercicio compuesto que implica en mayor medida los glúteos e isquiotibiales. Ayuda a trabajar los glúteos desde el plano horizontal y sirve para aumentar la masa muscular y la fuerza en las caderas, glúteos e isquiotibiales. No esperes más e inclúyelo en tu rutina de pierna habitual.
También puedes hacer el hip thrust en casa, tan solo necesitarás un poco de imaginación y la ayuda de un sofá o una silla.
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Traducido por Rubén Del Toro
