La hipertrofia muscular (aumento de la masa muscular) es uno de los objetivos más comunes de la gente que entrena con pesas. Por lo general, casi cualquier plan de entrenamiento con pesas favorece el crecimiento muscular, pero a veces nos podemos encontrar con que algunos consejos para ganar músculo pueden ser contradictorios. En este artículo, analizaremos los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia y los principios clave para maximizar la hipertrofia.
Índice:
Entrenamiento de hipertrofia
Cualquier tipo de entrenamiento de resistencia te puede ayudar a aumentar el volumen muscular y la fuerza, pero, si tu objetivo principal es ganar masa muscular, hay algunos factores que pueden facilitarte el camino.
En primer lugar, para estimular la hipertrofia muscular es necesario aumentar el "tiempo bajo tensión" (el tiempo que el músculo pasa bajo tensión durante una serie), por lo que el rango de repeticiones debe ser mayor que el del entrenamiento de fuerza. Lo más aconsejable es mantener un rango de entre 6-12 repeticiones y 4-5 series.
En cuanto al peso que debes levantar en cada ejercicio, una buena forma de gestionar la carga es elegir un peso orientativo y establecer un número de repeticiones (10-12 repeticiones). Si puedes hacer más de 12 repeticiones cómodamente, el peso es demasiado ligero. Si no puedes llegar a 10 repeticiones, es demasiado pesado.
Otra forma de gestionar las cargas es elegir un porcentaje de tu peso máximo de una repetición (1RM), que es el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición. Por ejemplo, 10-12 repeticiones con el 65% de tu 1RM.
Si quieres aumentar la masa muscular, primero hay que tener en cuenta dos cosas importantes:
Calorías
Calcula un superávit de calorías que sea factible y sostenible. Puedes empezar con un excedente de 250 calorías diarias e ir aumentando la cifra a medida que avances.
Sobrecarga progresiva
Para evitar el estancamiento y seguir progresando, es necesario intentar superar tus propios límites constantemente e ir aumentando las cargas cada cierto tiempo. Una buena forma de hacerlo es llevar un registro de los entrenamientos (cargas, series, repeticiones) y aumentar las cargas a medida que vayas progresando.
Intensidad del entrenamiento
Hay quien considera que la intensidad del entrenamiento es lo que más contribuye a la hipertrofia. La intensidad es la cantidad de peso que se levanta y se define generalmente como un porcentaje de la fuerza máxima de una repetición (1RM), que es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una sola repetición.
Se podría decir que la intensidad y el volumen son como dos polos opuestos, ya que cuanto más peso se levante, menos repeticiones se podrán hacer. Los rangos de repeticiones se dividen en tres categorías: alta (15+; resistencia), moderada (6-12; hipertrofia) y baja (1-6; fuerza).
Un entrenamiento intenso con un rango de repeticiones moderado (6-12) puede estimular mejor la hipertrofia gracias a la combinación de tensión mecánica y daño muscular.
Volumen de entrenamiento
El volumen de entrenamiento lo define el número de repeticiones de una serie o el total de trabajo realizado en un entrenamiento.
Periodos de descanso
Cada tipo de entrenamiento requiere un periodo de entrenamiento diferente. Por ejemplo, el entrenamiento HIIT utiliza periodos de descanso significativamente más cortos que los entrenamientos de fuerza e hipertrofia, que requieren periodos de descanso de 1 a 2 minutos y a veces más.
Si el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, se estipula que lo mejor es moverse en períodos de descanso de 60-90 segundos. Si el objetivo es aumentar la fuerza, parece que lo mejor es mantener los períodos de descanso más largos. El tiempo de recuperación entre series debería permitirte hacer más repeticiones sin comprometer la técnica. De hecho, hacer más repeticiones sin estar preparado puede aumentar el riesgo de lesión.
Por otra parte, además de respetar los tiempos de descanso entre series, el fallo muscular también parece contribuir a la hipertrofia muscular. El fallo muscular es el punto en el que los músculos están tan fatigados que no pueden hacer más repeticiones.
Es importante recordar que entrenar hasta el fallo aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y la consiguiente pérdida de músculo, por lo que es vital hacerlo como parte de un plan de entrenamiento periodizado.
Selección de ejercicios
Un plan de entrenamiento que combine ejercicios compuestos con ejercicios de aislamiento es mejor para ganar masa muscular que un plan de entrenamiento que se centre solo en los ejercicios de aislamiento. Esto puede deberse a que los ejercicios compuestos (ejercicios multiarticulares) implican un mayor número de músculos, lo que provoca una mayor respuesta hipertrófica.
Sin embargo, los ejercicios de aislamiento (ejercicios monoarticulares) trabajan de forma más intensa los músculos de forma individual, lo que puede maximizar el crecimiento de un músculo en concreto.
Puntos clave
- La tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico estimulan el crecimiento muscular.
- Emplea un rango de repeticiones moderado (6-12) en varias series (4-5).
- Combina los ejercicios compuestos y los ejercicios de aislamiento.
- Descansa unos 60-90 segundos entre cada serie.
- Periodiza los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento.
- Habla con un profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Conclusión
La hipertrofia muscular es un objetivo muy común en el mundo de las pesas, pero muchos de los consejos sobre los métodos de entrenamiento para ganar masa muscular pueden ser un poco confusos e incluso contradictorios.
La base del crecimiento muscular es mantener un superávit calórico y aplicar el principio de sobrecarga progresiva en los entrenamientos. Después, la intensidad del entrenamiento, el volumen, los períodos de descanso y la selección de ejercicios son los que más influyen en la hipertrofia.
Al parecer, entrenar hasta el fallo muscular también contribuye en gran medida a la hipertrofia, pero puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y la consiguiente pérdida de músculo, por lo que debe hacerse como parte de un programa de entrenamiento periodizado.
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Traducido por Rubén Del Toro
