Si llevas mucho tiempo entrenando duro con pesas y te tomas en serio tus entrenamientos, seguramente te habrás encontrado por la red con términos más técnicos que explican la lógica de los métodos de ganancia y desarrollo muscular. Dos de esos términos son hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar, pero ¿qué significan? ¿Qué relación tienen esos dos términos con tus entrenamientos? Sigue leyendo para enterarte de todo.
Índice:
- Crecimiento muscular
- Hipertrofia miofibrilar
- Hipertrofia sarcoplásmica
- Incorporación de la hipertrofia a tus entrenamientos
- Preguntas frecuentes
Crecimiento muscular
Existen dos tipos de crecimiento muscular: el crecimiento sarcoplásmico y el crecimiento miofibrilar.
Las miofibrillas son los hilos alargados de las fibras musculares esqueléticas que se contraen.
La hipertrofia es el aumento de tamaño de un órgano o tejido causado por el aumento del volumen de las células, lo que se conoce como crecimiento muscular.
Hipertrofia miofibrilar
La hipertrofia miofibrilar se produce con el estímulo que reciben los músculos cuando se entrena levantando pesos pesados, lo que provoca un traumatismo y microdesgarros en las fibras musculares individuales. Ante esta situación, el cuerpo responde como si fuera una lesión, sobrecompensando y, en un intento de acelerar la recuperación, aumentando el volumen y la densidad de las miofibrillas "lesionadas".
La hipertrofia miofibrilar produce adaptaciones fisiológicas y de rendimiento, como el aumento del volumen, la fuerza y la potencia muscular, que es justo el tipo de hipertrofia que se busca con el entrenamiento con pesas.
Hipertrofia sarcoplásmica
El sarcoplasma es el líquido que rodea las miofibrillas de los músculos. Contiene ATP, glucógeno, fosfato de creatina y agua.
La hipertrofia sarcoplásmica se produce cuando aumenta el volumen del líquido sarcoplásmico en las células musculares. Este tipo de hipertrofia aumenta el volumen del músculo, pero no aumenta el tamaño ni el número de fibras, por lo que no produce mejora alguna del rendimiento.
Incorporar el entrenamiento de hipertrofia a tus entrenamientos
Debido a la metodología de entrenamiento de los culturistas, la hipertrofia sarcoplásmica es más frecuente en este tipo de atletas. Los culturistas suelen entrenar a repeticiones más altas y pesos moderados con periodos de descanso cortos. Su objetivo es "bombear", llenando los músculos de sangre.
La hipertrofia miofibrilar produce más beneficios en los deportes que dependen del rendimiento, como la halterofilia de competición, las artes marciales y la gimnasia. La hipertrofia sarcoplásmica es una consecuencia del ejercicio y el levantamiento de pesas, pero este tipo de atletas de rendimiento tienen que trabajar con más series, desarrollando la hipertrofia, la fuerza y la potencia en mesociclos definidos. Es aconsejable mantener períodos de descanso más largos entre series.
Las fibras musculares más grandes se adaptan para poder producir una mayor fuerza, lo que se traduce en más fuerza y velocidad. Por lo tanto, la hipertrofia miofibrilar es la forma más funcional de crecimiento muscular.
Hay muchas teorías sobre cómo se pueden adaptar la hipertrofia sarcoplásmica y miofibrilar al deporte y al levantamiento de pesas, por eso, es aconsejable combinar ambos métodos en tus entrenamientos.
Una buena forma de combinar ambas técnicas sería probar el entrenamiento 5x5, con ejercicios compuestos que trabajen grupos musculares más grandes y moviendo pesos altos. También sería buena idea acabar tus entrenamientos aplicando la regla del 3x15, es decir, realizando tres series de 15 repeticiones con pesos moderados para buscar la hipertrofia sarcoplásmica.
Se puede ganar masa muscular aplicando el principio de sobrecarga progresiva, pero siempre y cuando los protocolos de descanso y recuperación sean los adecuados. La edad y la alimentación son dos de los factores principales que afectan a la hipertrofia. Normalmente, la hipertrofia natural se detiene de la mano del crecimiento al final de la adolescencia. Los culturistas necesitan consumir alrededor de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la hipertrofia miofibrilar?
La hipertrofia miofibrilar se produce mediante el estímulo de las fibras musculares moviendo pesos altos, lo que provoca la rotura de las fibras musculares. Después, el cuerpo reparará estas fibras dañadas aumentando el volumen y la densidad de las miofibrillas.
¿Qué es la hipertrofia sarcoplásmica?
La hipertrofia sarcoplásmica se produce cuando aumenta el volumen del líquido sarcoplásmico en las células musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular total sin alterar la fuerza o el tamaño de las fibras.
¿Cómo debo entrenar para la hipertrofia sarcoplásmica?
Para estimular la hipertrofia sarcoplásmica hay que entrenar buscando la congestión muscular o “bombeo”, con repeticiones altas, pesos moderados y periodos de descanso cortos.
¿Cómo debo entrenar para la hipertrofia miofibrilar?
Para estimular la hipertrofia miofibrilar hay que entrenar con pesos muy altos y períodos de descanso más largos entre series.
Conclusión
Todo el mundo quiere tener unos músculos más grandes, pero esto no será posible buscando simplemente la congestión muscular (también conocida como “pump” o bombeo) en sus entrenamientos. Lo más efectivo es buscar las adaptaciones a largo plazo, lo que se consigue con la hipertrofia miofibrilar.
En definitiva, se trata de aumentar el tamaño y el número de fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y del volumen muscular. Asegúrate de que tu plan de entrenamiento cuente con diferentes rangos de series y repeticiones con sus respectivos pesos adecuados, lo que producirá las adaptaciones específicas para aumentar tanto la hipertrofia como la fuerza.
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Traducido por Rubén Del Toro
