La gente cada vez tiene menos tiempo para ir a entrenar al gimnasio, por eso hay quienes intentan comprimir al máximo sus entrenamientos para seguir consiguiendo buenos resultados aun dedicando menos tiempo a las pesas. Para todas esas personas que disponen de poco tiempo para entrenar, hemos recopilado 6 de los mejores ejercicios para ganar fuerza sin tener que pasar varias horas al día en el gimnasio.
Índice:
Ejercicios para ganar fuerza
La fuerza se define como "la fuerza máxima que un grupo muscular puede generar a una velocidad específica". El secreto para ganar fuerza reside en realizar ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que proporciona un mayor reclutamiento de fibras musculares y permite trabajar más músculos en menos tiempo.
A continuación, veremos 6 de los mejores ejercicios para ganar fuerza y estoy 100% seguro de que cualquiera que realice estos ejercicios como parte de un programa de entrenamiento bien estructurado conseguirá buenos resultados.
1. Sentadillas
https://youtu.be/rsr0l4zVDBE
Los músculos de las piernas y el glúteo mayor son los músculos más grandes del cuerpo. Muchas personas consideran que las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar el tren inferior del cuerpo, pero, además de implicar los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, también implica gran parte del tren superior del cuerpo.
El tren superior del cuerpo ayuda a estabilizar la carga (la barra sobre los trapecios) para que la espalda no soporte toda la tensión del ejercicio. Esto significa que, además de las piernas, también se fortalece el core y otros músculos de la parte superior del cuerpo. Puesto que se implican varios grupos musculares al mismo tiempo, se liberan más hormonas anabólicas que pueden ayudar a ganar fuerza.
2. Clean and jerk
https://youtu.be/OZxMHkZHs_8
El ejercicio de los dos tiempos (Clean and jerk) es crucial para aumentar la fuerza y es uno de los pocos ejercicios con pesas que trabaja todo el cuerpo. Para los que disponen de poco tiempo libre para entrenar, este ejercicio trabaja todo el cuerpo, desde la cabeza medial del gastrocnemio (músculo del gemelo) hasta los tríceps y trapecios en las últimas fases del ejercicio.
Realizar este ejercicio como parte de un plan de entrenamiento estructurado ayuda a ganar masa muscular y fuerza, lo que es crucial para conseguir un cuerpo fitness.
El hecho de que este ejercicio se realiza de forma explosiva, significa que se desarrolla la fuerza y la velocidad de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo.
3. Peso muerto
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
El peso muerto, pese a ser uno de los mejores ejercicios con pesas habidos y por haber, es un ejercicio que crea bastante confusión entre los asistentes al gimnasio, porque hay quien no sabe si es un ejercicio de espalda o de pierna. Hay quien afirma que es un ejercicio de espalda porque trabaja directamente el erector de la columna, pero también hay quien dice que es un ejercicio de pierna porque también trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y, por supuesto, el core.
Para aumentar la resistencia del ejercicio y aprovechar al máximo sus beneficios, es mejor hacer las repeticiones lentas para conseguir una mayor contracción muscular y reclutamiento de fibras.
4. Press de banca
https://youtu.be/d0eLSy44ov4
El press de banca es uno de los ejercicios más conocidos por las personas que buscan ganar fuerza y conseguir un cuerpo fitness.
Existen diferentes variaciones del press de banca que se realizan habitualmente, por ejemplo el press de banca inclinado con barra, press de banca con mancuernas declinado y la versión con agarre cerrado que implica en mayor medida el tríceps.
5. Press militar
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
El press militar es un ejercicio fundamental para el desarrollo de la fuerza del hombro, ya que implica sus tres cabezas. También ayuda a ganar fuerza en el core, ya que este se ve fuertemente implicado para estabilizar el peso por encima de la cabeza.
Por otro lado, también ayuda a fortalecer los tríceps, que puede ser una gran ventaja para mejorar el press de banca y otros ejercicios como el peso muerto.
Para desarrollar al máximo la fuerza de los deltoides, lo ideal es mantener un rango de repeticiones bajas (entre 5 y 6 repeticiones) para conseguir la máxima fatiga de los músculos en el menor espacio de tiempo.
6. Remo inclinado
https://youtu.be/JLLyZoXJF4E
El ejercicio final es el remo inclinado. Este ejercicio trabaja los deltoides posteriores y el dorsal latissumus, así como los músculos del core. El transverso abdominal es crucial en muchos de los ejercicios antes mencionados también.
Al igual que en las sentadillas, en el remo inclinado también intervienen músculos estabilizadores para reducir la tensión en la espalda y reducir el riesgo de lesiones, además de conseguir así los mejores resultados.
Ejercicios compuestos en tu entrenamiento
Realizar estos 6 ejercicios de cualquier forma no es suficiente para conseguir las ganancias máximas de fuerza. En un entrenamiento de fuerza hay un aumento de la tasa metabólica en reposo, lo que favorece el aumento de la masa muscular. Este incremento metabólico puede aumentar la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona.
Sin embargo, la liberación de hormonas anabólicas se puede regular mediante algunos factores como la intensidad, el número de repeticiones y la carga utilizada en los entrenamientos, por lo que el numero óptimo de repeticiones cuando se entrena para fuerza es de entre 3 y 6 por serie. Para los principiantes, el número de repeticiones sería diferente, ya que este rango de repeticiones bajas con cargas altas podría aumentar el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, para un principiante que busca ganar fuerza, se recomienda entrenar tres días a la semana con un sistema de entrenamiento full body diseñado con los ejercicios compuestos que hemos repasado en este artículo. En cuanto al número de series y repeticiones, lo ideal sería realizar unas 3-4 series de 10-12 repeticiones con cargas que permitan completar las repeticiones marcadas sin sacrificar la técnica.
Conclusión
Hay muchas opiniones sobre cuáles son los mejores métodos para ganar fuerza; pero, aunque el número de series y repeticiones puede variar dependiendo de algunos factores, lo que sí está más que claro es que los ejercicios compuestos son la mejor opción para desarrollar la fuerza y la masa muscular.
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