El levantamiento de pesas tiene muchos beneficios, desde la mejora de la salud física hasta el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza, pasando por los más que obvios beneficios mentales, ya que entrenar con pesas te ayuda a sentirte bien. En este artículo, veremos algunos consejos para iniciarse en el mundo de las pesas y una rutina para principiantes.
Índice:
- ¿Cómo iniciarse en el levantamiento de pesas?
- ¿Cuánto peso se debe levantar al principio?
- ¿Qué son las repeticiones y las series?
- ¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
- Rutina de levantamiento de pesas para principiantes
- Consejos para principiantes
¿Cómo iniciarse en el levantamiento de pesas?
Si bien el gimnasio puede parecer un lugar un poco intimidante al principio, es importante sentirse seguro para entrenar con pesas y, sobre todo, conocer la técnica de los ejercicios para evitar lesiones tempranas. Si nunca antes has entrenado con pesas y no tienes unas nociones básicas sobre cómo hacerlo, un entrenador personal puede enseñarte la técnica correcta de los ejercicios y a diseñar tu propio programa de entrenamiento en función de tus necesidades.
Ahora bien, si ya cuentas con unas nociones básicas y sabes cómo se hacen los ejercicios, podrás entrenar por libre sin la necesidad de asesoramiento por parte de un entrenador personal.
Al principio, siempre es recomendable empezar combinando las pesas con las máquinas de gimnasio, ya que las máquinas van guiadas y permiten perfeccionar la técnica de los ejercicios antes de pasar a los pesos libres y mover pesos relativamente altos.
¿Cuánto peso se debe levantar al principio?
Es muy importante empezar con pesos bajos para aprender la técnica correcta de los ejercicios y acostumbrarse a los nuevos patrones de movimiento. Una vez asimilemos todo esto, se podrá ir aumentando la carga de forma muy progresiva y sin perder de vista la seguridad y el control de la situación.
De hecho, muchos principiantes prefieren empezar sin peso para aprender la técnica y familiarizarse con los patrones de movimiento de los ejercicios antes de manejar cargas pesadas.
Cuando te sientas seguro y listo para empezar a levantar pesas, tendrás que ir probando pesos hasta que encuentres un peso con el que puedas realizar entre 10 y 15 repeticiones sin perder la técnica ni llegar al fallo muscular (no poder hacer ni una repetición más).
Una vez que hayas encontrado un peso que te permita hacer entre 10 y 15 repeticiones, el objetivo es hacer unas 3 series de 10-15 repeticiones. Recuerda que el peso debe ser el adecuado para que te cueste hacer las repeticiones, pero sin sacrificar la técnica.
Cuando puedas hacer 3 series de 10-15 repeticiones fácilmente con el peso inicial, podrás añadir más peso.
¿Qué son las repeticiones y las series?
Al principio puede resultar un poco confuso entender la jerga del fitness, sobre todo si nunca has tenido un plan de entrenamiento en tus manos, ya sea de forma física o virtual. Lo más común y lo que tienes que entender para empezar son las “repeticiones” y las “series”.
- Repeticiones: Las repeticiones son el número de veces que tienes que hacer el movimiento de un ejercicio concreto. El rango de repeticiones varía en función de los objetivos, que pueden ser los siguientes: el entrenamiento de resistencia tiene un rango de repeticiones de 12-20, la hipertrofia de 12-8 repeticiones, la fuerza de 4-8 repeticiones y la potencia de 1-4 repeticiones.
- Series: Las series representan el conjunto de repeticiones que debes hacer a lo largo del entrenamiento para cada ejercicio. Por ejemplo, si tienes que hacer 15 repeticiones de sentadillas 3 veces, tendrás que hacer 3 series. Normalmente hay un periodo de descanso entre series que también varía en función de los objetivos, pero entre repeticiones no habrá descanso hasta que se acabe la serie.
¿Cuántos días a la semana debe entrenar un principiante?
Los días de entrenamiento semanales dependerán entre otras cosas de la condición física actual y de los objetivos.
Como principiante, es importante dar el tiempo suficiente al cuerpo para que se recupere y se adapte a los nuevos ejercicios.
Lo ideal sería realizar entre 2 y 3 entrenamientos a la semana, que debería ser suficiente para que los principiantes puedan ganar músculo y fuerza respetando los tiempos de descanso recomendados. A medida que el cuerpo se adapte a los nuevos estímulos y la recuperación sea más eficiente, se podrá aumentar el número de días de entrenamiento semanales.
Rutina de levantamiento de pesas para principiantes
Si ya estás listo para empezar a entrenar con pesas, pero no sabes qué ejercicios hacer o cómo diseñar tu propio plan de entrenamiento, tenemos la rutina perfecta para ti.
Hemos diseñado una rutina de levantamiento de pesas para principiantes muy fácil de entender con ejercicios básicos y conocidos por todo el mundo. Es una rutina full body que pretende entrenar todo el cuerpo en un mismo entrenamiento, lo que ayuda a optimizar el tiempo de la rutina y los resultados como principiante:
Día 1
Sentadillas con barra
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40 grados).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Remo inclinado
- Sujeta una barra con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) y con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas e inclina el torso ligeramente hacia delante, manteniendo la espalda recta y casi en paralelo al suelo. Esta es la posición inicial.
- Levanta la barra hacia el esternón, con los codos flexionados y cerca del cuerpo.
- Aguanta un segundo en la posición más alta y contrae al máximo los músculos de la espalda.
- Baja la barra de forma lenta y controlada hasta la posición inicial.
- Repite las veces indicadas.
Peso muerto rumano
- Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
- Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
- Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
Press de banca
- Túmbate en un banco y coloca las manos a la altura de los hombros sobre la barra.
- Aprieta los omóplatos contra el banco. Respira hondo y levanta la barra por encima del pecho con los brazos extendidos.
- Baja lentamente la barra flexionando los codos hasta la base del esternón. Justo antes de que la barra toque el pecho, vuelve a subirla extendiendo los codos, apretando los pectorales y clavando los pies en el suelo.
- Repite para completar la serie y vuelve a colocar la barra en los soportes.
- *Si es la primera vez que haces press de banca, pide ayuda a un compañero.
Curl de bíceps
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Gira las muñecas para que las palmas de las manos miren hacia delante.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
Patada de tríceps
3 series de 15 repeticiones- De pie, con los pies separados un poco menos del ancho de los hombros y sujetando una mancuerna con cada mano, inclinamos el torso hacia delante hasta que este quede casi en paralelo al suelo.
- Desde esa posición, formamos un ángulo recto con nuestros brazos con los codos prácticamente pegados a nuestros costados y estiramos ambos brazos hacia atrás al mismo tiempo hasta extenderlos por completo.
- Aguantamos esa posición 1-2 segundos y volvemos a la posición inicial. Eso es una repetición.
- Si no puedes hacerlo con ambos brazos a la vez, hazlo con un brazo y luego con el otro de forma alterna.
Día 2
Peso muerto
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Remo con mancuernas a un brazo
- De pie, al lado derecho de un banco plano, sujeta una mancuerna con la mano derecha con la palma mirando hacia dentro.
- Apoya la rodilla izquierda y la mano izquierda en el banco.
- Inclínate hacia delante flexionando las caderas, hasta que la espalda quede en paralelo al suelo.
- Tira de la mancuerna hacia arriba flexionando únicamente el codo, hasta que el codo mire hacia el techo y la parte superior del brazo queda en paralelo al suelo.
- Vuelve a bajar la mancuerna hacia abajo y repite.
Zancadas con barra
- Apoya una barra sobre tus hombros, con las manos separadas más del ancho de los hombros para estabilizarte y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
- Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
- Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
Aperturas con mancuernas
- Siéntate en un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano descansando sobre tus muslos. (Las palmas de las manos deben estar enfrentadas).
- Túmbate en el banco y mantén las mancuernas cerca del pecho.
- Cuando estés acostado, levanta las mancuernas sobre tu pecho con los brazos estirados. Esa es la posición inicial.
- Flexionando ligeramente los codos, baja los brazos hacia el suelo en forma de cruz hasta que notes un ligero estiramiento en el pecho. Las mancuernas deben quedar a la altura del pecho a los lados.
- Vuelve a la posición inicial apretando el pecho y mantén los codos firmes durante la ejecución.
- No juntes las mancuernas en la parte más alta del ejercicio.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- De pie o sentado en un banco plano, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
- A continuación, sube la mancuerna hacia arriba con las dos manos con la ayuda de la pierna en la que estaba la mancuerna apoyada hasta pasarla por detrás de la cabeza y formar un ángulo de 90º con los brazos.
- Desde esa posición, estira los brazos hasta dejarlos rectos y aguanta en esa posición un segundo.
- Vuelve a bajar la mancuerna a la posición inicial de forma lenta y controlada en todo momento. Eso es una repetición.
- Hay que tener especial cuidado en este ejercicio con la zona lumbar, ya que la puede sobrecargar. Procura mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Curl martillo
- De pie, sujeta un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo.
- Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Haz una pausa en la parte alta del ejercicio, contrae los bíceps y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.
- Cada vez que bajes las mancuernas a la posición inicial, estira completamente los brazos.
- A diferencia del curl de bíceps convencional, en el curl martillo las palmas de las manos miran hacia el cuerpo enfrentadas entre sí (agarre neutro).
Consejos para principiantes
Ahora que ya sabes cuál es el mejor rango de series y repeticiones en base a tus objetivos y tienes una rutina de entrenamiento con los mejores ejercicios para principiantes, toma nota de nuestros mejores consejos para iniciarte en el maravilloso mundo del levantamiento de pesas.
La técnica es lo más importante
Tanto si eres principiante como si llevas años entrenando, la técnica es muy importante para todo el mundo por igual. Respetar la técnica correcta permite que el cuerpo realice movimientos seguros y reduce el riesgo de lesiones.
Mantener una técnica estricta también permite que se impliquen los músculos adecuados en cada ejercicio. Es muy común sacrificar la técnica para hacer los ejercicios más rápido, pero eso no hace que el ejercicio sea más efectivo ni que se impliquen más músculos, además de que aumenta el riesgo de lesiones y desequilibrios musculares.
Lo ideal es utilizar pesos que permitan realizar las repeticiones indicadas llegando justo a las últimas, y cuando la técnica empieza a fallar será el momento de parar y descansar hasta la próxima serie.
Se paciente y constante
Cuando eres principiante, es mejor ir más despacio para entender lo que estás haciendo y ser consciente de todo lo que te rodea.
Es importante trabajar la conexión mente-músculo para maximizar el rendimiento, pero solo conseguirás una buena conexión con tus músculos si te concentras y vas más despacio.
También es importante tomarse un tiempo para asimilar los progresos y readaptar los objetivos a medida que se avanza.
Se necesitan unos 66 días de media para crear nuevos hábitos y permitir que el cuerpo y la mente se adapten a los nuevos estímulos, como puede ser un nuevo plan de entrenamiento. Si intentas avanzar demasiado rápido, seguramente aumentarás el riesgo de lesiones y tendrás menos probabilidades de seguir entrenando.¹
Series, repeticiones y peso
Como hemos comentado al principio de este artículo, el número de series repeticiones y pesos varían en función de los objetivos. Por lo tanto, el primer paso es fijarse unos objetivos y diseñar el programa de entrenamiento a partir de ahí.
Descansos activos
La recuperación activa es importante en los días de descanso, pero también lo es durante los entrenamientos. Los descansos activos entre series pueden ayudar a mantener el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que puede reducir la acumulación de ácido láctico y hacer que te sientas más fuerte durante más tiempo.
Conclusión
No importa el motivo que te mueva a entrenar con pesas, porque con todos sus beneficios tanto físicos como mentales, siempre es buen momento para hacerlo.
El levantamiento de pesas es un método de entrenamiento que te puede ayudar a conseguir cualquier objetivo físico, desde la potencia hasta la resistencia y pasando por el aumento de la masa muscular. Teniendo en cuenta tus objetivos para determinar el número de series y repeticiones, conociendo tus límites a la hora de elegir las cargas y respetando la técnica de los ejercicios, podrás conseguir todo lo que te propongas.
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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
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Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle
Traducido por Rubén Del Toro
