Los 3 mejores ejercicios para abdominales + vídeo

El verano ya está aquí, lo que significa sólo una cosa - todo el mundo quiere deshacerse del cuerpo de invierno y prepararse para la playa. Más importante aún, todos queremos conocer los trucos y los ejercicios para abdominales perfectos para conseguir unos abdominales definidos.

El problema es que la gente, simplemente, no sabe cómo conseguir ese vientre plano que tienen en mente. Por alguna extraña razón, la creencia popular apunta a que la manera de conseguirlo es haciendo abdominales durante horas y horas... pero el único resultado que esto te dará son problemas en la parte baja de la espalda.

En este artículo encontrarás:

• Errores comunes

• Qué es el "Six-Pack"

• Crunch en polea

• Elevación de rodillas colgado

• Rueda abdominal

• Series y repeticiones

https://youtu.be/ysPpfHVo-Lc

Errores comunes

Antes de entrar en el grueso del artículo, hay dos ideas equivocadas muy comunes sobre los abdominales que me gustaría destacar:

Dieta

Incluso si tienes 10 cuadrados en los abdominales puede que estés escondidos bajo una capa de grasa.

Los abdominales se pueden hacer visibles incluso si tienes grasa corporal, pero sólo se marcarán cuando estés por debajo del 12% de grasa corporal.

Los suplementos te pueden ayudar a destapar los abdominales antes de lo que piensas, pero debes elegirlos correctamente. Por ejemplo un termogénico te ayudará a eliminar grasa y a mantener el metabolismo activo durante más tiempo aún estando en reposo.

Para no tener deficiencias proteicas, puedes tomar un batido de proteínas y acompañarlo de un suplemento de aminoácidos para acelerar la recuperación muscular y conseguir mejores resultados.

Six-Pack

La predisposición genética afecta considerablemente a la forma, número y aspecto de tus músculos abdominales: Si por genética no tienes ya el pack de 6 abdominales, entonces es imposible transformar tu ‘4-pack’ en uno de 6.

La forma de conseguir una físico impresionante es trabajar la definición y el desarrollo de los músculos abdominales, así como los músculos que rodean la cintura - ¡trabaja con lo que tienes y desarrolla tu físico al máximo!

Qué es el "Six-Pack"

El "Six-Pack’" es la expresión coloquial usada para el músculo recto del abdomen; uno de los músculos de la sección media. Por lo tanto, si quieres conseguir un abdomen absolutamente impresionante, tienes que entrenar este músculo con eficacia a la vez que usas ejercicios dirigidos a serie de músculos abdominales.

Para empezar, te recomendaría entrenar los abdominales unos 3 días a la semana para estimular los músculos abdominales. Aquí te dejo los mejores ejercicios para abdominales para darle profundidad y definición a tu abdomen y hacer que destaque.

Ejercicios para abdominales

1. Crunch en polea

Mi favorito. Puede que estés pensando: "Yo no quiero usar pesas para mis abdominales, quiero definirlos, no que queden voluminosos."

La verdad es que los abdominales son un tejido muscular fino y no tienen la fibra suficiente para hacerlos crecer al punto de proporciones extremas. El uso de peso adicional es una gran manera de añadir marcas profundas en los abdominales que los harán destacar.

Para llevar a cabo este movimiento, conecta una cuerda o una barra recta al cable de la polea alta de la máquina.

1. De rodillas y con el accesorio sujetado por detrás de la cabeza, tienes que tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo y hacia adentro en dirección de la rodillas - puedes empezar como se muestra en la imagen de arriba o agacharte hasta que tu cabeza toque casi el suelo.
2. No te inclines tratando de hacer bajar el peso - tira del pecho hacia las rodillas usando sólo los músculos abdominales.
3. Exhala gradualmente durante la porción concentración o 'tirada' del ejercicio. Haciéndolo, te sentirás igual que en una poderosa contracción de los abdominales.
4. Trata de soltar todo el aire de los pulmones y una vez que hayas llegado lejos, sentirás que los abdominales se aprietan y contraen.

2. Elevación de rodillas colgado

Las elevaciones de rodillas colgado trabajan la parte inferior de los abdominales a la vez que estimulan el músculo oblicuo y serrato. Los músculos oblicuos son los que dan la forma de V justo debajo de los abdominales y ayudan a  apretar la cintura para conseguir un abdomen mucho más estético.

Para realizar este ejercicio, cuélgate de una barra fija o utiliza la máquina del respaldo para el antebrazo.

1. Levanta las piernas todo lo que puedas usando el abdomen - deberías sentir cómo trabajan los músculos justo por encima de la región de las ingles en lugar de la parte superior de los abdominales, que es a lo que puedes estar acostumbrado.
2. Haz uso solamente del músculo del abdomen para ejecutar el ejercicio - levantando y bajando las piernas no conseguirás el mismo nivel de estimulación o resultado.
3. Levanta las rodillas con las rodillas flexionadas, y luego, a medida que progresas con el ejercicio y estás más fuerte, puedes realizar el movimiento con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas.

3. Rueda abdominal

El mejor ejercicio de abdominales que trabaja todas las áreas de la sección media para fortalecer y estabilizar los músculos a la vez que ganas fuerza en los músculos del ‘core’.

Este ejercicio definitivamente es de un nivel avanzado, pero trabajará los abdominales de una forma que nunca podrías con los abdominales corrientes. El esfuerzo vale la pena 100% para completar un entrenamiento duro pero satisfactorio de abdominales.

Usa una rueda de abdominales o en caso de estar disponible, una barra será suficiente.

1. Empieza con las rodillas en posición vertical y lentamente rueda hacia adelante con la parte superior del cuerpo hacia el suelo como si estuvieras a punto de acostarte.
2. Para a unos 3-6 cm de suelo.
3. Vuelve a la posición de inicio.

Eso suena simple pero es probable que cuando estés a unos 15 cm del suelo, dependiendo de tu estado actual, no estés lo suficientemente fuerte como para mantener la posición - esto no es un problema, llega al nivel que puedas e intenta ir mejorando cada vez más.

CONSEJO: Un pequeño truco para principiantes es hacerlo en una superficie elevada, con un step funcionaría, permitiéndote llegar más cerca del suelo antes de que se ponga demasiado complicado.

Series y repeticiones

Los abdominales no se cansan con facilidad, por lo tanto, te sugiero realizar:

• 3-5 series de 12-15 repeticiones

Conclusión

Si quieres conseguir unos abdominales impresionantes, incluye estos tres ejercicios para abdominales en tu rutina de abdomen para para estimular realmente los músculos abdominales y de alrededor.

Para ver cambios significativos con todo el duro trabajo que has hecho, controla tu dieta para conseguir quitarte cualquier exceso de grasa.