5 ejercicios para isquiotibiales que no pueden faltar en tu rutina de pierna

Hay personas que no prestan tanta atención a los isquiotibiales como a los cuádriceps en los entrenamientos, y un desequilibrio de la fuerza y la musculatura entre estos dos grupos musculares puede aumentar el riesgo de lesiones en cuádriceps y rodillas. Para que esto no ocurra, en este artículo te mostraremos cinco de los mejores ejercicios para isquiotibiales que puedes hacer para desarrollar unos buenos femorales.

Índice:

• Anatomía de los isquiotibiales
• Ejercicios para isquiotibiales
• Rutina de isquiotibiales

Anatomía de los isquiotibiales

Los isquiotibiales se componen de tres músculos:

• Bíceps femoral - parte exterior del muslo
• Semitendinoso - cara interior del muslo
• Semimembranoso - situado debajo del semitendinoso

Las principales funciones del isquiotibial son la flexión de rodilla (por ejemplo, extensión de cuádriceps) y la extensión de cadera (por ejemplo, hiperextensiones). Por lo tanto, para estimular al máximo este grupo muscular es necesario realizar ejercicios que impliquen ambos rangos de movimiento.

Al igual que ocurre con los cuádriceps, variando la posición de los pies en algunos ejercicios se puede aumentar la implicación de los diferentes músculos que componen el isquiotibial. Por ejemplo, metiendo las puntas de los pies hacia dentro te centrarás en la parte interna de los isquiotibiales (semitendinoso), y abriendo las puntas de los pies hacia fuera te centrarás en la parte externa (bíceps femoral).

Ejercicios para isquiotibiales

Peso muerto con piernas rígidas

Siempre que respete la técnica correcta, este ejercicio fortalece los músculos de la cadena posterior, la fuerza de agarre y la fuerza del core. Si tu objetivo es ganar fuerza y masa muscular, el peso muerto puede proporcionar muchos beneficios. Pero, si no se hace bien, puede llegar a ser contraproducente, por eso es importante empezar con poco peso, dominar la técnica y, después, aplicar el principio de sobrecarga progresiva para seguir progresando.

Ejecución:

• Coloca los pies a una distancia ligeramente inferior a la de las caderas, mantén la espalda recta, la mirada al frente y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros. Puedes utilizar un agarre prono, un agarre mixto, o utilizar ganchos o correas, dependiendo de tus preferencias personales y de lo que te funcione mejor.
• Levanta la barra del suelo mientras te pones de pie para adoptar la posición inicial, con la barra a la altura de la cintura y los brazos extendidos hacia abajo pegados al cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas, contrae los omóplatos, mantén la espalda recta y baja la barra de forma lenta y controlada flexionando únicamente la cadera.
• Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el ejercicio, aproximadamente a la altura del empeine del pie. Mantener la barra cerca del cuerpo y minimizar la flexión de las rodillas hará que las caderas vayan hacia atrás mientras bajas la barra, lo que debería producir la sensación de tensión/carga en los isquiotibiales.
• Baja la barra hasta justo por debajo de las rodillas o hasta que sientas un estiramiento considerable de los isquiotibiales, haz una pequeña pausa, contrae los isquiotibiales y, con la espalda recta, vuelve a subir la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.

Hiperextensiones

Dependiendo de cómo se realice este ejercicio, puede trabajar más los isquiotibiales o la espalda baja. Se puede hacer en la silla romana, una máquina diseñada exclusivamente para este ejercicio, o también se puede hacer en el suelo sin la necesidad de equipamiento deportivo.

Ejecución:

• Coloca la almohadilla de la máquina aproximadamente 5 -10 cm por debajo de las caderas.
• Recuéstate en la máquina y apoya los talones debajo de las almohadillas adaptadas para los pies.
• Contrae el abdomen, mantén la espalda recta, las piernas semirrígidas, saca pecho, cruza los brazos sobre el pecho, aprieta los isquiotibiales y baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada buscando la perpendicular con el suelo.
• Mantén la posición unos dos segundos en el punto de máxima contracción sin que haya dolor y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada apretando los glúteos y los isquiotibiales.

Curl nórdico

El curl nórdico activa toda la cadena posterior del cuerpo (isquiotibiales, glúteos, gemelos y espalda) y, si nunca antes lo has hecho no necesitarás lastre, ya que es un ejercicio bastante intenso y puede costar adaptarse más a su técnica en comparación a otros ejercicios.

Al igual que las hiperextensiones, el curl nórdico se puede realizar tanto en una máquina exclusiva para este ejercicio como en el suelo con la ayuda de un compañero o de un contrapeso para sujetar los pies. Puesto que muchos gimnasios no cuentan con la máquina adecuada para este ejercicio, nos centraremos en la variante de suelo con la ayuda de un compañero.

Ejecución:

• Arrodíllate en el suelo y pide que tu compañero te sujete las piernas a la altura de los tobillos para inmovilizar tus piernas durante el ejercicio
• Mantén el torso erguido, la espalda recta a línea con las caderas y cruza los brazos sobre el pecho.
• Contrae los glúteos y los isquiotibiales al máximo y empieza a bajar el torso hacia el suelo extendiendo únicamente las rodillas y no las caderas.
• A medida que te vayas acercando al suelo, coloca los brazos delante de ti para amortiguar la caída.
• Una vez en el suelo en posición de flexión, contrae de nuevo los glúteos y los isquiotibiales al máximo e impúlsate con los brazos de nuevo hacia arriba flexionando las rodillas y no la cadera. Procura mantener la espalda lo más recta posible.
• Detén la subida antes de perder la tensión en isquiotibiales y glúteos y mantén la contracción 1-2 segundos antes de volver a bajar.

Curl femoral sentado

El curl femoral, tanto en su versión sentado como tumbado, es de los pocos ejercicios que permite aislar los isquiotibiales y trabajarlos en su máximo rango de movimiento.

Ejecución:

• Siéntate en la máquina y apoya la espalda en el respaldo.
• Apoya los gemelos en el cojín inferior de la máquina y ajusta el cojín de la cadera sobre tus muslos (entre las rodillas y la cadera) para sujetar tus piernas.
• Esta sería la posición inicial del ejercicio, con las piernas extendidas hacia delante y el tren inferior de cuerpo bloqueado contra los cojines de la máquina.
• Flexiona las rodillas utilizando solo los isquiotibiales para mover el cojín inferior hacia la máquina hasta llegar al tope.
• Aguanta 1-2 segundos la contracción de los isquiotibiales en esa posición y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Curl femoral tumbado

El curl femoral tumbado es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para los isquiotibiales, aunque también implica el gastrocnemio, uno de los principales músculos del gemelo. De hecho, si quieres aumentar la fuerza y el volumen de tus isquiotibiales, el curl femoral tumbado no debería faltar en tu rutina de ejercicios de cadena posterior.

Ejecución:

• Ajusta el cojín de los pies para que quede a la altura de tus tobillos.
• Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
• Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos.
• Aguanta la postura en el punto de máxima contracción y vuelve a bajar las piernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.

Rutina de ejercicios para isquiotibiales

Conclusión

Teniendo en cuenta el papel fisiológico de este grupo muscular, una rutina para isquiotibiales bien diseñada debería incluir tanto ejercicios de extensión de caderas (por ejemplo, peso muerto) como de flexión de rodilla (por ejemplo, curl femoral). Céntrate en respetar la técnica correcta y no en el peso que levantas. No olvides que es mejor levantar menos peso, pero hacer bien los ejercicios.