Por lo general, cuando un deportista se queja porque le duele el hombro, el manguito rotador suele ser el principal culpable. Además de dolor y debilidad en la articulación del hombro, una lesión en el manguito de los rotadores puede provocar problemas crónicos si no se rehabilita adecuadamente.
Pero, pese a la gran importancia de este músculo, la gran mayoría de personas que entrenan con pesas ni siquiera saben de su existencia. Así que, para evitar molestias en los hombros que te impidan entrenar a pleno rendimiento, hemos recopilado algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador que también te pueden ayudar a mejorar tus marcas en otros ejercicios compuestos.
Índice:
- ¿Qué es el manguito rotador?
- Anatomía del manguito rotador
- Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
¿Qué es el manguito rotador?
El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos muy importantes que van desde la escápula hasta el húmero, formando un manguito resistente y tendinoso que mantiene la cabeza esférica del húmero en la cavidad (glenoidea) de la escápula.
Cada uno de los cuatro músculos que forman el manguito se contraen de diferentes formas (dependiendo del movimiento del brazo) para intentar equilibrar las fuerzas y evitar el desplazamiento de la cabeza del húmero hacia arriba durante la elevación del brazo.
En pocas palabras, el manguito mantiene la cabeza humeral en su sitio, incluso cuando los músculos más grandes del pecho, la espalda y el hombro se contraen para mover el brazo.
Anatomía del manguito rotador
Los cuatro músculos del manguito son el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. El infraespinoso y el redondo menor se encargan de la rotación externa del hombro, y el subescapular se encarga de la rotación interna del hombro.
Como ya hemos avanzado unas líneas más arriba, el fortalecimiento de estos músculos no solo evitará las lesiones del manguito rotador, sino que también te puede ayudar a levantar más peso en otros ejercicios. Por ejemplo, como el subescapular trabaja en sinergia con el pectoral mayor, su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en el press de banca.
Del mismo modo, los rotadores externos se ven implicados en ejercicios de tracción hacia abajo como las dominadas o los remos, por lo que su fortalecimiento te puede ayudar a levantar más peso en este tipo de ejercicios.
Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
Ahora que ya sabes qué es el manguito rotador y por qué es tan importante, vamos a ver algunos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecerlo.
Rotaciones externas excéntricas
Apoya el codo en la rodilla sujetando una mancuerna con un peso medio. Ayúdate con la otra mano para subir la mancuerna hacia arriba, ya que este ejercicio consiste en trabajar la fase negativa. A continuación, realiza la fase excéntrica del ejercicio de forma lenta y controlada durante unos cinco segundos. Se ha demostrado que realizar la fase excéntrica lenta ayuda a ganar mucha fuerza.
Series y repeticiones: 4 x 4-6
Rotación externa en abducción de 90 grados en polea
Mantén el codo y el hombro a 90 grados con el puño mirando hacia el suelo y gira el codo hacia atrás para levantar el brazo hasta que el puño mire hacia delante. Mantén la espalda recta, la mirada al frente y el brazo firme. Este ejercicio implica principalmente el infraespinoso, un músculo que tiene la importante función de contrarrestar a los rotadores internos más grandes. Este ejercicio también es ideal para mejorar las dominadas.
Series y repeticiones: 3 x 15
Elevaciones en Y en decúbito prono
Aunque este ejercicio puede parecer relativamente fácil a primera vista, solo podrás hacerlo con mancuernas muy ligeras. Así que no intentes levantar mucho peso porque podrías lastimarte.
Tumbado boca abajo en el respaldo de un banco inclinado o en un banco plano, levanta los brazos en "Y" lo más alto que puedas. Contrae los omóplatos en la parte alta del ejercicio antes de bajar lentamente los brazos. Eso es una repetición.
Este ejercicio implica principalmente el supraespinoso, uno de los músculos del manguito rotador más comúnmente debilitados.
Series y repeticiones: 3 x 10
Rotaciones internas excéntricas
Sujeta una mancuerna con un peso medio tal y como se muestra en la imagen y deja caer la mancuerna hacia el suelo de forma lenta y controlada durante unos cinco segundos. Ayúdate con la otra mano para subir la mancuerna hacia arriba, ya que este ejercicio consiste en trabajar la fase negativa.
Series y repeticiones: 4 x 4-6
Conclusión
Estos son algunos de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza del manguito rotador. Puedes incluirlos al final de tu entrenamiento de hombro para fortalecer los manguitos, pero no es necesario realizar los cuatro ejercicios el mismo día.
Por ejemplo, si entrenas los hombros el martes y el viernes, puedes escoger dos de los ejercicios para el martes y los otros dos para el viernes. Es mejor hacerlos al final del entrenamiento para que los manguitos estén bien calientes y lubricados.
De esta forma, además de fortalecer el manguito rotador y reducir el riesgo de lesión de hombro, podrás levantar más peso en los ejercicios compuestos como el press banca, el remo o las dominadas.
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Traducido por Rubén Del Toro
