Gana más músculo con esta Rutina de Hipertrofia Muscular

El verano se acabó y a muchos nos toca empezar con la famosa fase de volumen, bulking o como queramos llamarla. El caso es que el objetivo principal es ganar más músculo y conseguir mejorar aquellas partes del cuerpo que llevamos más atrasadas. Si este es tu caso, presta atención porque en este artículo encontrarás todo lo que necesitas para aumentar tu hipertrofia muscular.

Antes de Empezar

Para ganar más músculo debes tener claro que es fundamental seguir una dieta hipercalórica, es decir, debes comer más calorías de las que gastas. Parece sencillo, ¿Verdad? Pues aún son muchos los que no conocen esto y se preguntan por qué no consiguen aumentar su musculatura si entrenan 4 – 5 días por semana y comen “sano”. La respuesta es sencilla, “no comes lo suficiente”.

Si eres ectomorfo, la fase de volumen, a menudo se convierte en una especie de tortura. Sabes que tienes que comer grandes cantidades de alimentos pero aun así no consigues aumentar tu peso/músculo. ¿El problema?

Muchas de estas personas, al pensar en el día anterior en el que “tanto comieron” solo recuerdan el increíble plato de pasta que tomaron para almorzar y la gran cantidad de filetes de pollo con patatas cocidas que ingirieron en la cena. Entonces, ¿qué problema hay? Que apenas desayunaron una fruta con un vaso de leche y o no merendaron nada o solo merendaron un batido de proteínas. En resumen: Tienden a sobrestimar lo que comen.

Si este es tu caso, recuerda que existen algunos suplementos que podrán ayudarte gracias a su gran aporte calórico. Un ejemplo serían los mass gainers.

Podríamos entrar hasta en el más mínimo detalle a tener en cuenta para optimizar nuestra fase de volumen y ganar más musculo, pero la realidad es que, simplemente, realizando correctamente dos o tres cosas básicas, conseguirás grandes resultados. ¿Cuáles son esos aspectos básicos?

• Tomar al menos 2g de proteínas por kg de peso corporal (Para conseguirlo puedes ayudarte de suplementos)
• Distribuir tu ingesta de proteínas entre las diferentes comidas que realices durante el día
• Prestar especial atención a las comidas de antes y después del entrenamiento. Estas deben ser las más copiosas y en las que incluyas la mayor parte de los hidratos de carbono que tengas planeado comer
• Dormir al menos 8 horas
• Planificar un sistema de progresión de cargas para tus entrenamientos*

*Por sistema de progresión me refiero a que no debes quedarte estancado entrenando siempre con la misma carga. Piénsalo, seguro que conoces a alguien que lleva levantando el mismo peso en press banca desde hace 6 meses, incluso hay gente que llevan entrenando con los mismos pesos desde hace años. Esto es un grave error que puedes evitar con un simple sistema de progresión/periodización. Los más populares son: lineal y ondulante.

Rutina para Ganar Más Músculo

A continuación os voy a presentar una rutina, cuyo objetivo principal es la hipertrofia muscular. Se trata de una división torso – pierna. No es que sea un “hater” de las rutinas weider, pero considero que este tipo de división es para personas avanzadas o simplemente para sujetos que usen química.

Una fullbody también puede ser una gran opción pero estaría más orientada a principiantes. El caso es que la rutina que os muestro a continuación está destinada a sujetos intermedios, es decir personas que lleven más de 1,5 años en el gimnasio.

• Press banca 5 x 6
• Press inclinado con mancuernas 4 x 10
• Remo con barra 5 x 6
• Jalón al pecho 4 x 10
• Press militar 4 x 6
• Elevaciones laterales 4 x 10 – 12
• Curl de bíceps con barra EZ 4 x 12
• Press francés 4 x 10

• Sentadilla libre 5 x 6
• Sentadilla Hack o prensa frontal 4 x 10
• Curl femoral tumbado 4 x 10
• Extensiones de cuádriceps 4 x 8
• Gemelo sentado 4 x 20
• Abdominales

• Remo en punta 4 x 10
• Jalón en polea agarre estrecho 4 x 10
• Press declinado 4 x 6
• Aperturas con mancuernas 4 x 12
• Press Arnold 3 x 10
• FacePull 4 x 10
• Curl Bíceps en polea baja con cuerda 4 x 12
• Press tenaza 4 x 10 – 12

• Peso muerto 3 x 8 – 10
• Sentadilla en multipower con pies adelantados 4 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas 4 x 15 (15 con cada pierna)
• Prensa inclinada 3 x 10
• Sóleos de pie 4 x 20
• Abdominales

Pautas de la rutina

• Tiempos de descanso entre series: 90 segundos
• Fase excéntrica: 2 segundos
• Fase concéntrica: 1 segundo

¿Cardio Sí o Cardio No?

El tema de realizar cardio durante la fase de volumen parece no pasar nunca de moda, tanto es así que cada año siempre veo por todas partes la misma pregunta: ¿Es bueno realizar cardio durante la fase de volumen? ¿Puedo realizar cardio durante volumen?

Que el ejercicio cardiovascular tiene numerosos beneficios para nuestro organismo lo sabemos todos. Que el cardio nos ayuda a perder grasa cuando seguimos una dieta hipocalórica también está fuera de toda duda. Ahora bien, ¿Merece la pena/es bueno/ puedo realizar cardio en volumen?

Como hemos dicho anteriormente, el objetivo de la fase de volumen es ganar más músculo, de forma que para ello necesitamos un superávit calórico diario. Dicho esto, debes ser consciente de que el cardio conlleva un gasto calórico, gasto que tendrás que cubrir ingiriendo aún más calorías.

Por ello si eres ectomorfo, y ya de por sí te cuesta comer todo lo que necesitas, imagínate si además de tu entrenamiento con pesas, realizas cardio. Estás tirando piedras contra tu propio tejado. Por lo que si eres ectomorfo, olvídate de practicar ejercicio cardiovascular.

Si te gusta salir a correr, montar en bici, irte de ruta con los amigos o lo que sea, no te prives de realizar lo que te gusta. Diferente es el caso de aquellos que vayan a empezar a hacer este tipo de ejercicio porque  piensen que les reportará beneficios. Si este último es tu caso, tranquilo, no tienes por qué empezar con el ejercicio cardiovascular.

A veces hay que priorizar, ¿Cuál es tu objetivo? ¿Ganar más músculo? ¿Estar en forma? ¿Correr un maratón? Elige un objetivo y en base a él, establece tu plan de entrenamiento. A veces se eligen objetivos contrarios que entran en conflicto y hacen que no consigas ni una cosa ni la otra. Seguro que conoces a alguien que dice: “Yo quiero ganar músculo, perder grasa y hacer un triatlón dentro de 3 meses”. Error. Aclárate, elige un objetivo principal y orienta tu entrenamiento a él.