Cuando la dieta y el ejercicio con pesas no son suficientes para conseguir los objetivos de pérdida de peso, es recomendable introducir el ejercicio aeróbico en el plan de entrenamiento para aumentar todavía más el metabolismo y acelerar la pérdida de grasa. Pero ¿cuál es el mejor cardio para eliminar grasa?
Índice:
- Consejos para eliminar grasa
- ¿Cuál es el mejor cardio para eliminar grasa?
- ¿En qué consiste el cardio con picos de intensidad?
Consejos para eliminar grasa
El mejor protocolo para perder peso de forma saludable y efectiva siempre es el mismo: dieta y ejercicio. El uno sin el otro puede ser efectivo, pero la combinación de ambos es perfecta para modificar la composición corporal y ponerse en forma durante el proceso.
Dieta
Si el objetivo principal es eliminar grasa corporal y perder peso, el primer paso es diseñar una dieta personalizada que esté adecuadamente ajustada a las necesidades nutricionales y objetivos. Puesto que en este caso el objetivo es la pérdida de peso, la dieta debe contar con un déficit calórico inicial de al menos unas 500 calorías para que el cuerpo se vea forzado a recurrir a la grasa acumulada como fuente secundaria de energía.
Levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas es, si no el mejor, uno de los mejores tipos de ejercicio para perder peso. Por una parte, entrenar con pesas conlleva un gran gasto energético (calorías), lo que ayuda a mantener un déficit de calorías en la dieta. Por otra parte, el entrenamiento con pesas favorece el aumento de la masa muscular, y el mantenimiento de la masa muscular requiere un mayor gasto calórico en estado de reposo. Esto quiere decir que el músculo quema calorías para su mantenimiento, y cuanto más músculo más calorías se queman.
Como hemos comentado unas líneas más arriba, tanto la dieta como el levantamiento de pesas por si solos pueden ayudar a perder peso, pero si se combinan los beneficios de ambos, los resultados pueden ser mucho mejores.
Ejercicio aeróbico
Si ya tienes una dieta ajustada a tus necesidades nutricionales y un plan de entrenamiento enfocado en la pérdida de peso, pero aun así no estás consiguiendo los resultados que esperabas, puede que el ejercicio aeróbico sea la ayuda extra que necesitas para seguir avanzando hacia tu objetivo.
Pero, hay tantos tipos de ejercicio aeróbico que a veces no sabemos por cuál decantarnos y acabamos realizando largas y aburridas sesiones de cardio caminando en la cinta del gimnasio y, finalmente, desistiendo y abandonando nuestro objetivo.
¿Cuál es el mejor cardio para eliminar grasa?
Para saber cuál es el mejor cardio, primero hay que establecer unos objetivos físicos y unos plazos para conseguirlos. De esta forma, es mucho más fácil saber qué es lo mejor para cada persona. Por ejemplo, si tu objetivo es eliminar grasa y perder peso en un espacio breve de tiempo, el mejor cardio será el tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), ya que este tipo de ejercicio requiere una muy alta demanda de energía pese a ser entrenamientos cortos, aunque muy intensos.
Si tu objetivo es eliminar grasa y preservar la mayor cantidad de masa muscular durante el proceso, puedes optar por el cardio con picos de intensidad, también conocido como cardio con cambios de ritmo. A diferencia del HIIT (que se puede realizar tanto en máquinas de cardio como con pesas y ejercicios funcionales), el cardio con cambios de ritmo se realiza únicamente en máquinas de cardio.
¿En qué consiste el cardio con picos de intensidad?
El cardio con picos de intensidad o cambios de ritmo consiste en aumentar la intensidad de la marcha durante unos segundos y posteriormente aminorar la velocidad para recuperar el aliento, y una vez recuperado volver a subir la intensidad y así sucesivamente.
La intensidad de los cambios de ritmo dependerá de la condición física de cada persona. Una persona que lleva años entrenando y cuenta con una buena condición física, podrá hacer cambios mucho más intensos que una persona principiante con una condición física más normal.
Si aplicamos la técnica de los cambios de ritmo en la cinta de andar, deberíamos empezar a andar durante unos 5-10 minutos a una marcha normal para calentar el cuerpo y adaptarnos al ejercicio. Pasado el tiempo de calentamiento, aumentamos la velocidad de la cinta para trotar a una intensidad media y adoptar la que será la marcha normal (recuperación) de la sesión. Los cambios de ritmo se pueden hacer cada 90-120 segundos aproximadamente; es decir, cada 90-120 segundos aumentar la intensidad de la carrera y realizar un sprint de unos 10-15 segundos. Tras el sprint, volver a la marcha de recuperación el tiempo indicado y repetir el ciclo.
Una vez acabados los cambios de ritmo, se recomienda realizar otros 5-10 minutos de enfriamiento andando en la cinta para recuperar el aliento y restablecer el sistema cardiovascular.
Puesto que es un tipo de cardio bastante exigente, no se recomienda realizar sesiones demasiado largas. De hecho, con unos 30 minutos aproximadamente debería ser suficiente para notar los beneficios. Pero, como hemos comentado, tanto la intensidad como la duración dependerán de factores como la condición física y los objetivos.
Conclusión
Cuando se trata de modificar la composición corporal, ya sea para ganar o perder peso, la estrategia a emplear siempre dependerá de los objetivos y cualidades de cada persona. En cualquier caso, el mejor cardio para eliminar grasa es aquel que requiera una mayor demanda de energía, como el cardio con picos de intensidad o el cardio HIIT.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
