¿Has realizado ya nuestro entrenamiento para piernas de nivel intermedio? Si aún no lo has probado, echa un vistazo a nuestro artículo anterior en el que te proponemos una serie de ejercicios para fortalecer las piernas.
Una vez que domines cada ejercicio, aumenta la dificultad y prueba la siguiente rutina que te aconsejamos a continuación.
Rutina de entrenamiento para piernas (nivel avanzado)
Extensiones de cuádriceps
Para comenzar nuestro entrenamiento, calentaremos con unas extensiones de cuádriceps en máquina.
- Siéntate con las manos agarrando el asiento para mantener el tronco inmóvil.
- Coloca los tobillos debajo de los cojines inferiores y flexiona las rodillas haciendo que pasen por encima de las almohadillas.
- Inspira y extiende tus piernas hasta formar una línea horizontal entre tus tibias y rodillas.
Realiza 4 series de 10 repeticiones. En este caso, utilizaremos una carga no muy pesada, ya que se trata de un calentamiento.
Sentadilla sumo profunda con peso
Este ejercicio se enfoca en los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.
- Coge una kettlebell o pesa rusa con bastante peso con los brazos estirados justo por delante de la cintura.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros con los tobillos mirando un poco hacia fuera.
- Mantén la espalda erguida y flexiona las rodillas. Baja todo lo que te sea posible.
- Aguanta la postura unos segundos antes de volver a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Peso muerto rumano
Para continuar nuestro entrenamiento para piernas, realizaremos el peso muerto rumano.
Muchas personas piensan que se trata del mismo ejercicio que el peso muerto convencional, pero existen grandes diferencias entre ambos:
- En el convencional las piernas se encuentran flexionadas, y la cadera en una posición más baja.
- En el peso muerto rumano la cadera está en una posición mucho más elevada y las piernas totalmente estiradas.
- Mientras que con el peso muerto convencional se trabaja de forma más global los músculos de tu cuerpo, con el rumano trabajaremos más glúteos e isquiotibiales.
En este caso, utilizaremos series piramidales ascendentes. Consiste en realizar varias series donde se incremente el peso y se disminuya el número de repeticiones.
No temas manejar bastante peso, recuerda que estamos en el nivel avanzado y ya tienes la experiencia de las rutinas anteriores.
Realiza 5 series de 5 repeticiones.
A continuación, te dejamos un post sobre las claves principales del peso muerto.
Hip Thrust con barra
¿Quieres fortalecer tus glúteos? Realiza este ejercicio y sorpréndete con los resultados.
- Sitúa la parte alta de la espalda sobre un banco.
- Flexiona las rodillas 90 grados y separa los pies a la anchura de los hombros.
- Coloca la barra con peso en tu cadera.
- A continuación, desciende tu cadera hasta perder la línea horizontal que formaba.
- Por último, vuelve de nuevo a la misma posición.
Realiza 4 series de 10 repeticiones.
Zancadas con barra
Para continuar nuestro entrenamiento, realizaremos zancadas con barra.
Con este ejercicio trabajaremos cuádriceps, glúteos, caderas y abdominales.
- Coloca la barra en la parte superior de la espalda.
- Ejecuta un gran paso hacia delante con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo.
- Escoge unos 20 metros en línea recta para caminar realizando las zancadas combinando cada pierna.
Repite el ejercicio 4 veces.
Gemelos en multipower
¿Recuerdas las elevaciones de gemelos de nuestro entrenamiento para piernas anterior? En este caso, vamos a realizar el mismo ejercicio, pero de una forma bastante más avanzada.
- Este ejercicio lo haremos dentro de una jaula de sentadillas. Además, colocaremos bajo nuestros pies un step o bloque de madera.
- Levantaremos los talones a la vez que extendemos los tobillos y estiramos los gemelos.
- Debemos asegurarnos de que las rodillas se mantienen inmóviles en todo momento.
- Mantendremos la posición unos segundos y volveremos a la postura inicial.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Conclusión
Recuerda que se trata de una rutina para un nivel avanzado. No debes temer incrementar el peso de los ejercicios.
En el caso de que no te encuentres demasiado seguro, continúa practicando las rutinas anteriores hasta que adquieras el nivel necesario.
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Escrito por Carmen Benítez
