Las sentadillas búlgaras o la sentadilla split con pie trasero elevado, es técnicamente una sentadilla normal, sin embargo se lleva a cabo uni-lateralmente con una pierna colocada en un banco y la otra firmemente en el suelo.
La sentadilla Split trabaja una gran cantidad de músculos del tren inferior y no genera tensión extra en la espalda baja, como pasa con las sentadillas tradicionales.
El ejercicio es relativamente sencillo y no necesita un compañero de entrenamiento, por lo que es un ejercicio sumamente conveniente para todos.
Músculos trabajados
Los principales músculos trabajados a lo largo de la sentadilla Búlgara son el cuádriceps superior y los glúteos, por lo que será un ejercicio compuesto beneficioso (numerosas articulaciones y músculos trabajados en un ejercicio simple).
A lo largo del ejercicio, los músculos isquiotibiales, gemelos y glúteos son los músculos que ayudan como estabilizadores.
Con respecto a la sentadilla normal con barra por detrás, la sentadilla búlgara pondrá mayor énfasis en los isquiotibiales, glúteos y los oblicuos externos, sin embargo no habrá tanta tensión puesta en el cuádriceps.
Así que, ahora que hemos establecido la anatomía de la posición de la sentadilla Split… ¿Qué beneficios podemos llegar a esperar de este ejercicio?
Beneficios de las Sentadillas Búlgaras
1) Movimiento unilateral
La sentadilla búlgara es lo que se conoce como un movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo.
Un movimiento unilateral es donde el ejercicio se realiza por un solo miembro, tal como un brazo o una pierna, mientras que un ejercicio bilateral es un movimiento en el que ambos miembros trabajan juntos simultáneamente.
Los ejercicios unilaterales, como la sentadilla Split pueden traer muchos beneficios para tu entreno; no sólo estéticamente sino también mejora del rendimiento deportivo.
Los beneficios incluyen; equilibrar los desequilibrios musculares o debilidad, fortalecer los músculos estabilizadores y disminuir la probabilidad de lesión.
2) Extensiones triples
Un movimiento de extensión triple es un ejercicio con el que movemos tres conjuntos de articulaciones del cuerpo; las caderas, las rodillas y los tobillos.
El ejercicio consiste en graduarse en una posición doblada baja, donde se preparan todas las articulaciones y pasar a una posición extendida en la que las articulaciones están bloqueadas.
Los principales ejemplos de este movimiento de triple extensión implican; peso muerto, sentadillas, zancadas y sentadillas búlgaras.
Estos ejercicios imitan muchos movimientos deportivos diferentes tales como conducir hacia arriba (sentadillas), saltar (saltos de caja), recoger algo (peso muerto).
La implementación de una sesión de entrenamiento orientado a la triple extensión cada semana tiene diversos beneficios, sin embargo, el principal sería que condicionará los ligamentos y los músculos en el cuerpo para que podamos correr más rápido, presionar con más fuerza y ??saltar de forma más explosiva.
Mientras que la extensión de la cadera es mayor al realizar las sentadillas búlgaras, la extensión de rodilla será mayor con la sentadilla convencional.
3) La liberación de testosterona
La hormona del crecimiento y la testosterona son hormonas naturales liberadas por el cuerpo para la creación del músculo.
Contra mayor cantidad disponible para la producción en el cuerpo, mayor será la probabilidad de acumulación y de desarrollo muscular.
El entreno de piernas normalmente es con ejercicios compuestos como sentadillas, sentadillas búlgaras, zancadas y peso muerto, estos ejercicios son una manera extremadamente eficaz para liberar estas hormonas durante el ejercicio.
La razón por la que este entreno generará gran cantidad de la hormona del crecimiento y testosterona es debido al hecho de que las piernas están formadas por algunos de los músculos más grandes en la anatomía humana.
4) Simetría corporal
Además el trabajo unilateral de piernas con ejercicios como las Sentadillas Búlgaras te ayudará a desarrollar la simetría general del cuerpo.
Implicaciones de seguridad
Debido al hecho de que las sentadillas búlgaras pueden implicar a menudo trabajo de equilibrio y estabilidad, la gente lo asocia con ser un ejercicio peligroso y no se recomienda para los principiantes. Pero esta afirmación no podría estar más alejada de la realidad.
La sentadilla split es un ejercicio extremadamente seguro y de hecho, puede ser utilizado para contrarrestar los bajos niveles de equilibrio y estabilidad.
Sin embargo, si la idea de usar una pierna a equilibrar una barra sobre tu espalda es bastante desalentadora, como alternativa, puedes realizar el ejercicio con menos peso o en la máquina Smith, en la cual es imposible caerse durante el ejercicio y tendrás una mayor probabilidad de sentirte seguro al realizar el ejercicio.
Cómo realizar la Sentadilla Búlgara
- La posición de partida de este ejercicio es de pie ligeramente delante de un banco con los pies separados el uno del otro. En esta etapa, tu cuerpo debe estar mirando hacia delante, de espaldas al banco.
- Con una barra situada en frente tuyo, levanta la barra sobre el pecho, elévala de forma explosiva sobre la cabeza y luego descánsala en tus hombros. Como alternativa, utiliza pesas como aparecen en la imagen, con agarre en pronación y brazos pegados al cuerpo.
- En esta etapa, un pie se debe mover hacia atrás para que se apoye sobre el banco en plano, mientras que el otro pie se coloca directamente delante de ti.
- A medida que se ejecuta esta fase de preparación, la espalda debe permanecer recta y firme, mientras que tu cabeza está mirando hacia delante en todo momento.
- Mientras que inhalas irás bajando gradualmente tu pierna hasta que esté suficientemente abajo como para sentir una contracción. Sin embargo, asegúrate de que tu rodilla choca con el suelo y que la rodilla debe estar sobre los dedos del pie. Aun así mantén tu pecho y espalda recta y la mirada hacia delante en todo momento.
- Exhala y contrae tus músculos cuádriceps y levanta la pierna hacia atrás a la posición inicial.
- Una vez que se ha realizado el número designado de repeticiones, volver a la posición inicial y llevar a cabo con la pierna opuesta.
Sentadilla Búlgara | Variaciones
La sentadilla búlgara tiene numerosas variaciones que pueden beneficiar a las personas con poca experiencia, ayudar a las personas con problemas de estabilidad o simplemente para los que quieren cambiar su entreno.
Las variaciones de este ejercicio incluyen; Sentadillas Split con kettlebell, Sentadillas búlgaras con cable, Sentadillas búlgaras con peso corporal, etc.
Dale una oportunidad a estos ejercicios y averigua que es lo que te funciona mejor a ti.
Resumen Sentadilla Búlgara
- De pie a medio metro del banco, con los pies separados el uno del otro. El cuerpo debe estar de espaldas al banco.
- Levanta la barra sobre tu pecho con un agarre en pronación. Levanta la barra sobre la cabeza y luego descánsala en tus hombros.
- Un pie se debe mover hacia atrás para que se apoye en el banco, mientras que el otro pie se coloca en frente.
- Bajar gradualmente la pierna hasta que está lo suficientemente bajo como para sentir una contracción. Asegúrate de que la rodilla no golpea el suelo y la rodilla debe estar sobre los dedos del pie.
- Al exhalar, levanta la pierna hacia atrás a la posición inicial.
- Una vez realizado, volver a la posición inicial y llevar a cabo con la pierna opuesta.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Patricia Rosa
