La sentadilla es, junto al peso muerto, uno de los mejores ejercicios compuestos y de los más eficaces para trabajar el tren inferior del cuerpo. Por eso, a lo largo de los años se han desarrollado algunos "trucos" para mejorar la técnica y exprimir al máximo este gran ejercicio de pierna. A continuación, el fisioterapeuta William Harlow nos cuenta cómo mejorar la sentadilla profunda.
Índice:
- Hacer la sentadilla completa
- Cuidado con la prensa
- No te olvides de los isquiotibiales
- Entrenamiento de gemelos
1. Hacer la sentadilla completa
No es raro ver a personas cargando una barra pesada para hacer sentadillas y luego flexionar las rodillas a mitad de camino antes de volver hacia arriba.
Se ha demostrado que solo realizar repeticiones parciales equivale a un menor aumento de la fuerza respecto realizar las repeticiones con un rango de recorrido completo (Pinto et al., 2012). Por lo tanto, debe ser una prioridad para cualquier persona que entrene con mucho peso asegurarse de que realiza la sentadilla completa y eso significa hacerla profunda.
Una de las razones por las que puede resultar difícil hacer la sentadilla profunda es por tener la musculatura de los gemelos tensa, ya que puede tirar de los talones desde el suelo cuando tenemos los tobillos en dorsiflexión (doblados hacia arriba) y las rodillas en flexión. Si no eres capaz de ponerte en cuclillas con los glúteos casi tocando el suelo sin levantar los talones hacia arriba, entonces es probable que tus músculos de los gemelos (gastrocnemio y sóleo) estén tensos y pueden estar limitando tu rango de recorrido en las sentadillas.
Estiramiento de los gemelos
Con el estiramiento de los gemelos con ambos pies hacia adelante y las rodillas rectas estirarás el gastrocnemio, y haciendo lo mismo pero con las rodillas flexionadas estarás estirando el sóleo.
Aunque no es aconsejable estirar los músculos antes de una sesión de entrenamiento con pesas (Marek et al., 2005), ya que los gemelos no son los motores primarios en las sentadillas, recomendaría estirarlos entre las primeras repeticiones de sentadillas para mejorar la profundidad. Como siempre, mantener cada estiramiento durante 20-30 segundos para obtener beneficios duraderos.
Estiramiento de la fascia plantar
Otra forma de mejorar la sentadilla profunda es estirando la otra estructura que se fija al talón y puede hacer que se levante en la posición más baja al hacer sentadillas. Esta es la fascia plantar, el tejido a lo largo de la planta del pie, que va desde el talón a la parte delantera del pie.
Como la fascia plantar no es un músculo, no responde de la misma forma al estiramiento estático, por lo que se necesita una estrategia diferente.
La mejor forma de aliviar esta estructura es haciendo rodar una pelota de golf en la planta del pie contra el suelo durante varios minutos cada día. Genera una sensación desagradable, pero muy eficaz en la reducción de la estanqueidad de la fascia plantar. Un auto-masaje también puede ser eficaz.
2. Cuidado con la prensa
Aunque es poco común, me he encontrado con varias personas que han sufrido una lesión con la prensa y el área que más comúnmente sufre es la zona baja de la espalda.
Como cada persona tiene una curvatura diferente en la espalda y la mayoría de los asientos de la máquina de prensa se fijan en un ángulo fijo, esta inclinación del asiento podría hacer que se transmita una carga a la espalda en una posición potencialmente perjudicial.
El mayor riesgo de lesión lumbar se produce al mover cargas pesadas en la prensa, especialmente durante la fatiga cuando el core está sobrecargado y no se puede mantener la espalda recta.
Como remedio a este problema, yo recomendaría que si quieres utilizar la prensa en tu sesión de pierna, es preferible realizar un mayor número de repeticiones (10-15 repeticiones) con un peso más bajo para evitar la tensión indebida en la espalda y, sobre todo, detener el ejercicio si sientes presión en la parte inferior de la espalda. Otra opción sería intentar mejorar la sentadilla profunda para, de forma colateral, mejorar la técnica en la prensa.
3. No te olvides de los isquiotibiales
Dejando a un lado el factor estético, fortalecer los isquiotibiales es muy importante, sobre todo si eres deportista, ya que puede ayudar a mejorar la técnica de la sentadilla.
Se ha demostrado que los músculos isquiotibiales están muy activos durante carreras de velocidad (Thelan et al., 2005) y puede ser en realidad que la fuerza de los isquiotibiales sean los que tienen un mayor efecto sobre la velocidad de carreras y no los cuádriceps debido a que los isquiotibiales son el músculo más activo, del extensor de la cadera, durante carreras de velocidad. (Wiemann et al., 1995) Es más, también se ha demostrado que con unos isquiotibiales desproporcionadamente débiles en relación con los cuádriceps, pueden predisponer a un velocista a una torcedura de tendón (Sugiura et al., 2008).
Sin embargo, suelo ver a la gente entrenando sus cuádriceps con ejercicios compuestos pesados tales como sentadillas, zancadas y prensa y esperan que sus isquiotibiales se desarrollen al mismo nivel realizando 3 series de 10 repeticiones en la máquina de curl femoral, pero esta es la receta perfecta para conseguir un desequilibrio muscular ya que no todos los ejercicios de isquiotibiales son iguales.
Ejercicios para isquiotibiales
Los dos ejercicios que producen una mayor actividad de los músculos isquiotibiales son el peso muerto rumano y elevaciones de glúteo. (McAllister et al., 2014).
Peso muerto rumano
Se realiza con una ligera flexión de las rodillas y el objetivo es poner incidir en los extensores de la cadera (glúteos/isquiotibiales) en lugar de los extensores de la columna lumbar. Yo recomendaría empezar a partir de una posición de bajada hasta el punto en el que sientas un estiramiento en los isquiotibiales con el fin de desafiar el grupo muscular en todo su rango de recorrido.
Si tienes los isquiotibiales flexibles, entonces puede ser mejor realizar el ejercicio sobre una superficie ligeramente elevada como por ejemplo un disco. El ejercicio se puede realizar con una barra o con mancuernas, pero para mí se puede obtener un mejor estiramiento con mancuernas.
Los isquiotibiales son fibras musculares de contracción rápida, así que entrena con bastante peso y recuerda estirar al final de tu entrenamiento.
Curl nórdico
Este ejercicio se debe realizar con una fase excéntrica muy lenta (alargamiento) y se dificulta añadiendo un disco de peso en tu pecho. Además provoca una gran transferencia en la mejora de tu sentadilla o en el leg drive en press banca.
Ten un compañero que sostenga tus tobillos o sujétalos bajo agarradores de tobillos, si tu gimnasio tiene.
Yo recomendaría continuar cada serie hasta que seas incapaz de mantener una fase excéntrica de 5 segundos en cada repetición.
4. Entrenamiento de gemelos
Aunque esto es más un consejo para culturistas que un consejo de fisioterapeuta, cada vez es más reconocido que los gemelos son un músculo más duro de lo que siempre se ha pensado.
Los gemelos se trabajan con cada paso que damos al andar; de hecho, son uno de los principales sistemas de propulsión que nos permitirá avanzar cuando damos un paso.
Un rápido recordatorio de la anatomía del gemelo
Los dos músculos que constituyen el grueso de los gemelos son el gastrocnemio y el sóleo.
El gastrocnemio es el más grande de los dos y se compone principalmente de fibras musculares de contracción rápida, por lo que es principalmente responsable de los movimientos rápidos y potentes del tobillo.
El sóleo se encuentra por debajo del gastrocnemio y se compone de fibras musculares de contracción lenta en su mayoría, por lo que es extremadamente duradero y eficaz para tareas continuas, como caminar.
El gastrocnemio también es un flexor débil de la rodilla, por lo que es importante combinar ejercicios de flexión de la rodilla y los gemelos en tus entrenamientos. Debido a las diferencias en la composición de las fibras musculares, también es aconsejable combinar repeticiones altas y bajas con el fin de trabajar todo el gemelo. A medida que los gemelos sean más fuertes, cuando el objetivo sea la hipertrofia, todas las series se deben realizar hasta el fallo muscular. Todo esto contribuirá a mejorar la técnica de la sentadilla profunda de forma indirecta.
La técnica de las repeticiones piramidales es una de las técnicas que he encontrado útil para mejorar la técnica de la sentadilla y para el entreno de los gemelos, y funciona de la siguiente manera:
Se establece para llevar a cabo en orden y con 1 min de descanso entre series. (RM = repetición máxima)
| Peso | Reps |
| 15RM | 15 |
| 12RM | 12 |
| 10RM | 10 |
| 8RM | 8 |
| 6RM | 6 |
| 8RM | 7-8 |
| 10RM | 8-10 |
| 12RM | 10-12 |
| 15RM | 12-15 |
Yo recomendaría la realización del entreno anterior dos veces a la semana, una vez con las piernas estiradas y una vez con las piernas flexionadas, para fomentar realmente la hipertrofia en los gemelos.
También he escuchado anécdotas que dicen que estirar los gemelos entre series de elevaciones de gemelo puede mejorar el desarrollo muscular y la fuerza en todo el rango de movimiento, pero todavía no ha habido ninguna investigación sólida sobre este tema.
Es muy importante realizar las elevaciones de gemelos con todo el rango de recorrido del gemelo para su desarrollo óptimo (recorrido medio = resultados medios), por eso pondremos la parte delantera del pie en un escalón y relajaremos los gemelos hasta el punto en que sientas como estira todo el gemelo en el punto más bajo del ejercicio.
Conclusión
Espero que estos consejos sean útiles para mejorar la técnica de la sentadilla profunda y para maximizar tus entrenamientos de pierna.
Por desgracia, no tengo ningún consejo sobre cómo prevenir el dolor de las agujetas cuando entrenas este grupo muscular, excepto estiramientos, masajes, calor y baños de sal después de un entrenamiento intenso. Estos remedios pueden hacer maravillas y te permitirán caminar con normalidad otra vez, por lo menos hasta tu próximo entrenamiento de pierna.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1) McAllister, M.J., Hammond, K.G., Schilling, B.K., Ferreria, L.C., Reed, J.P., & Weiss, L.W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(6). 1573-1580.
2) Marek, S.M., Cramer, J.T., Fincher, A.L., Massey, L.L., Dangelmaier, S.M., Purkayastha, S., Fitz, K.A., & Culbertson, J.Y. (2005). Acute effects of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle strength and power output. J Athl Train. 40(2). 94-103.
3) Pinto, R.S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C.E., Brown, L.E., & Bottaro, M. (2012). Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 26(8). 2140-2145.
4) Sugiura, Y., Saito, T., Sakuraba, K., Sakuma, K., & Suzuki, E. (2008). Strength deficits identified with concentric action of the hip extensors and eccentric action of the hamstrings predispose to hamstring injury in elite sprinters. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 38(8). 457-464.
5) Thelan, D.G., Chumanov, E.S., Hoerth, D.M., Best, T.M., Swanson, S.C., Li, L., Young, M., & Heiderscheit, B.C. (2005). Hamstring muscle kinematics during treadmill sprinting. Medicine and Science in Sports and Exercise. 37(1). 108-114.
6) Wiemann, K., & Tidow, G. (1995). Relative activity of hip and knee extensors in sprinting – implications for training. New Studies in Athletics. 1(10). 29-49.
Escrito por el Fisioterapeuta William Harlow
Traducido por Patricia Rosa
