Consejos para mejorar los tiempos en las pruebas Hyrox

Como no podía ser de otra forma, el Hyrox se ha consolidado como la competición fitness más importante del mundo, con cada vez más adeptos que se unen a este gran movimiento. Si tú también quieres saber de qué va todo esto o si ya eres competidor y quieres mejorar tus tiempos, con los consejos del Master Trainer de Hyrox en el Reino Unido y embajador de Myprotein, Jake Dearden, llegarás a lo más alto de la competición en un abrir y cerrar de ojos.

Índice:

• Cómo mejorar tus tiempos en carrera
• Consejos para mejorar tus tiempos en las estaciones Hyrox
• Consejos de recuperación

Cómo mejorar tus tiempos en carrera

El running es el principal protagonista en una competición Hyrox, por eso siempre es importante mejorar el rendimiento en carrera en la medida de lo posible. A continuación, veremos algunos sencillos consejos para mejorar los tiempos en carrera.

Entrenamiento regular: Mejora tu velocidad y tu eficiencia en carrera antes de una competición Hyrox saliendo a correr al menos 2-3 veces a la semana.

Entrenamiento a intervalos: Aumenta la velocidad en carrera incorporando intervalos a tus entrenamientos, ya sea en cinta o en pista.

Entrenamiento en cuestas: Acostúmbrate a correr en cuestas para aumentar la fuerza y la potencia.

Entrenamiento de fuerza: Invertir tiempo en trabajar las piernas en el gimnasio te ayudará a fortalecer las piernas para afrontar los numerosos retos de las competiciones Hyrox.

Entrenamiento de resistencia: Hyrox es una competición de 60-90 minutos, así que tendrás que acostumbrarte a correr largas distancias.

Descanso: El descanso también es importante dentro de un plan de entrenamiento, porque no puedes estar al 100% todos los días.

Consejos para las estaciones de entrenamiento Hyrox

Intentar mejorar los tiempos en carrera es muy importante, pero también lo es mejorar en las otras pruebas Hyrox. A continuación, encontrarás algunos consejos para mejorar tu rendimiento en las diferentes estaciones Hyrox.

SkiErg

Ejecución:

• Ponte de pie con los pies separados el ancho de los hombros, a unos 45 cm del volante de inercia.
• Coge las asas y tira de ellas hacia abajo hasta la altura de los ojos, con los brazos en un ángulo de 90 grados.
• Contrae el core y flexiona las caderas mientras tiras de las asas hacia abajo.
• Después de cada tirón, mantén las rodillas flexionadas y los brazos semi extendidos.
• Vuelve a la posición inicial con los brazos levantados.

Consejos:

• Antes de empezar, ajusta tu amortiguador ya que el preajuste en la competición estará en 5, 6 o 7 dependiendo de tu categoría.
• Tu ritmo durante la competición debe ser el equivalente a unos 5 km durante los entrenamientos, así que intenta mantener ese mismo ritmo durante la competición.
• Intenta dar entre 30 y 40 brazadas por minuto, así que tendrás que tirar con fuerza.
• "La eficiencia es la clave, así que respira, relájate y lo conseguirás".

Remo

Ejecución:

• Agarre: Siéntate en la máquina con la espalda recta, las rodillas y las piernas casi verticales, y los brazos estirados, con las manos sujetando el asa.
• Impulso: Empieza el ejercicio empujando con las piernas hacia delante. Flexiona las caderas para balancear el cuerpo hacia atrás y tira del asa hacia tu cuerpo.
• Final: En la parte final del ejercicio, el asa debe quedar justo debajo de la caja torácica. Vuelve a la posición inicial.

Consejos:

• Céntrate en dar tirones largos y fuertes a una cadencia de 23-32 golpes por minuto. Para evitar la fatiga, intenta no superar este número.
• 1 km no parece una distancia muy larga, pero es engañosamente larga. Concéntrate en tu respiración en cada brazada.
• Mantén la técnica: Si no mantienes la técnica irás más despacio, así que mantén el tensor bien tenso para mantenerlo recto.

Tracción de trineo

Ejecución:

• Mantén una distancia prudencial entre tú y el trineo, mirando hacia las asas o la cuerda.
• Ponte en cuclillas, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas flexionadas.
• Endereza la espalda, contrae el tronco y sujeta las asas con fuerza.
• Mueve las caderas hacia atrás, inclínate ligeramente hacia atrás y tira con un brazo cada vez.

Consejos:

• Aprovecha el peso de tu cuerpo para ayudarte a mover el trineo inclinándote hacia atrás.
• Ahorra energía utilizando la caja de dos metros y volviendo hacia atrás con la cuerda, y mantén los brazos rectos para evitar que se te quemen los bíceps.
• La tiza y un buen calzado te ayudarán a mejorar tu agarre.
• 50 metros es más de lo que parece, así que ve a tu ritmo.

Empuje de trineo

Ejecución:

• Carga el trineo con el peso deseado.
• Sujeta las asas con los brazos completamente extendidos e inclina el cuerpo hacia el trineo en un ángulo de 45 grados.
• Empuja el trineo hacia delante extendiendo una pierna con la cadera.

Consejos:

• La buena técnica es crucial, tanto si optas por una técnica de cuerpo a cuerpo como con los brazos flexionados.
• Respira durante todo el ejercicio y no aguantes la respiración.
• Resiste la tentación de hacer el ejercicio completo sin parar y haz pequeños descansos para guardarte un poco de energía para correr después.
• Añade un disco delante del trineo para aumentar la fricción e imitar las condiciones de una prueba de Hyrox.

Farmers Carry

Ejecución:

• Empieza de pie con los pies separados el ancho de las caderas y con una kettlebell a cada lado.
• Agáchate para coger las kettlebells flexionando las rodillas y las caderas con la espalda recta.
• Mantén una postura recta y erguida con el tronco bien apretado y fuerte. Las pesas deben permanecer a los lados del cuerpo con los brazos completamente extendidos.
• Camina hacia delante dando pasos pequeños para que las kettlebells no se muevan.

Consejos:

• La eficiencia es clave, así que intenta reducir la fatiga en los antebrazos y bíceps manteniendo los brazos rectos y relajando el agarre de las kettlebells.
• Evita la fatiga en los hombros evitando que las kettlebells reboten arriba y abajo en tus manos.
• Cuanto más rápido te muevas, menos tiempo tendrás que sujetar las kettlebells, así que céntrate en moverte rápido.

Wall Ball

Ejecución:

• Colócate a medio metro de la pared, con los pies separados el ancho de las caderas, y sujeta la pelota con las manos.
• Mete los codos a los lados del cuerpo y lleva la pelota a la altura del pecho.
• Aprieta la pelota con las manos y contrae el tronco. Cuanto más aprietes, más contraerás el tronco.
• Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden en paralelo al suelo con la pelota a la altura del pecho.
• Impúlsate hacia arriba mientras lanzas la pelota a la zona objetivo. Mantén la vista en el objetivo en todo momento y mantén los brazos extendidos para recepcionar la pelota.
• Vuelve a coger la pelota, llévala a la altura del pecho y repite tantas repeticiones como puedas.

Consejos:

• La prueba del wall ball es un juego mental para ver hasta dónde puedes llegar, incluso cuando crees que ya no te queda nada.
• Hay varios métodos que te pueden ayudar a completar el número de repeticiones necesarias. Uno de los métodos es intentarlo de forma ininterrumpida, descansar 5-10 segundos y repetir. El otro método es dividir el ejercicio en repeticiones de 15, 20 ó 25.

Zancadas andando

Ejecución:

• Empieza de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
• Da una zancada larga hacia delante, colocando una pierna por delante del torso y manteniendo la otra detrás.
• Baja flexionando las rodillas unos 90 grados. Mantén el torso erguido y bien contraído.
• Sube haciendo la fuerza con la pierna adelantada mientras das otra zancada con la pierna atrasada.

Consejos:

• Evita la acumulación innecesaria de ácido láctico manteniendo los hombros relajados y dejando que el tronco y las piernas hagan el trabajo.
• Alivia el esfuerzo de las piernas dando un pequeño paso entre cada zancada.
• Controla la respiración durante todo el ejercicio.
• Céntrate en trabajar las piernas por separado con ejercicios unilaterales como la sentadilla búlgara, las zancadas inversas o las extensiones de cuádriceps.
• Trabaja los músculos secundarios como los abductores y aductores para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
• No salgas demasiado rápido. Mantén un ritmo que puedas mantener durante los 100 metros.

Consejos para la recuperación

Además del plan de entrenamiento, también tendrás que tener un plan de nutrición y recuperación para rendir al máximo en los entrenamientos.

• Hidratación: Bebe mucha agua y mantente hidratado con electrolitos para asegurarte de que tu cuerpo funciona de forma óptima.
• Nutrición: Mantén una dieta rica en proteínas para aportar los nutrientes que tu cuerpo necesita.
• Sueño: Duerme entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
• No te excedas: Tómatelo con calma en la semana de la competición. No realices entrenamientos intensos y céntrate en la movilidad, en los entrenamientos con pesas o en practicar la técnica y la ejecución de los ejercicios de las diferentes estaciones Hyrox.

Conclusión

Cuando te estás preparando para una competición como Hyrox, seguir mejorando el rendimiento siempre tiene que ser uno de los objetivos principales. Los consejos de Jake Dearden te pueden ayudar tanto a mejorar tus tiempos en carrera como a mejorar los tiempos y la ejecución en cada una de las diferentes pruebas de la competición, e incluso a mejorar tu estrategia de recuperación después de los entrenamientos.