Puede que el cardio no nos guste tanto como las pesas, pero es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento bien estructurado. Además, hay muchas formas de aumentar el ritmo cardíaco que van más allá de pasar interminables sesiones corriendo en la cinta. A continuación, veremos algunos de los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa o en el gimnasio para mejorar tu forma física, y también veremos los mejores beneficios del cardio y cómo aprovechar al máximo cada sesión.
Índice:
- Tipos de cardio
- 6 beneficios del cardio
- Cómo aprovechar al máximo tus sesiones de cardio
- Los 7 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa y en el gimnasio
- Preguntas frecuentes
Tipos de cardio
Cuando la gente piensa en el cardio, suele pensar en correr y poco más. Pero en realidad hay un montón de tipos de ejercicio aeróbico que van más allá de la cinta de correr o de la bicicleta, ya sea estática o elíptica.
Cardio de alto impacto
El ejercicio cardiovascular de alto impacto es el más exigente para el cuerpo, pero también es el mejor para perder grasa, ya que es una de las formas más eficaces de aumentar el ritmo cardíaco y quemar calorías, aunque también puede sobrecargar mucho las articulaciones.
El running, el HIIT, el entrenamiento pliométrico y muchos deportes son algunos tipos de cardio de alto impacto.
Cardio de bajo impacto
El cardio de bajo impacto es una forma de aumentar el ritmo cardíaco sin forzar mucho las articulaciones.
El ciclismo, el baile, el remo y algunos deportes son algunos tipos de cardio de bajo impacto.
Cardio sin impacto
El cardio sin impacto es una buena opción para los principiantes que necesitan mejorar su condición cardiovascular, además de una buena forma de recuperación activa.
Algunos ejemplos de cardio sin impacto serían las pesas rusas (kettlebells), la natación y caminar.
6 beneficios del cardio
Aunque no seas el mayor fan del cardio, sus múltiples beneficios son motivo suficiente para incluirlo en tu programa de entrenamiento.
Mejora la salud cardiovascular
La práctica regular de ejercicio aeróbico es buena para la salud del corazón. Solo 30 minutos diarios de cardio de bajo o nulo impacto pueden ayudar a mejorar la condición física general.
Mejora el estado de ánimo y la función cerebral
El cardio es una forma estupenda de potenciar las sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien y de controlar los niveles de estrés del organismo. Además, puede incluso mejorar la función cognitiva.
Ejercita todo el cuerpo
El cardio es una forma estupenda de ejercitar todo el cuerpo, ya sea haciendo un circuito HIIT, saliendo a correr o simplemente a dar un paseo. De hecho, ayuda a mejorar tanto la fuerza física como la resistencia cardiovascular.
Mejora la resistencia
Además de mejorar la condición física aeróbica, el cardio también puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, lo que significa que puedes hacer ejercicio durante más tiempo sin cansarte.
Ayuda a perder grasa
Si tu objetivo es perder peso, el cardio es una de las mejores formas de conseguirlo, ya que es una de las formas más eficaces de quemar calorías.
Además, puede que tampoco necesites cambiar mucho tu dieta. Un estudio de 2012 que analizó los efectos del ejercicio aeróbico sin restricción energética (calórica) durante 10 meses, descubrió una pérdida de peso clínicamente significativa en los participantes.¹
Puedes hacerlo en cualquier sitio
Una de las mejores ventajas del ejercicio aeróbico es que puedes hacerlo en cualquier sitio (en el gimnasio, en casa, en el parque, etc.) y sin ningún tipo de equipamiento.
Cómo aprovechar al máximo tus sesiones de cardio
Ahora que ya conoces los beneficios, es hora de planificar tus entrenamientos para sacar el máximo partido a tus sesiones de cardio. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán:
No descuides la alimentación
El entrenamiento cardiovascular agota las reservas de glucógeno mucho más rápido que el entrenamiento de resistencia, lo que hace que el cuerpo tenga que recurrir a reservas de energía alternativas. Esta es una de las razones principales por las cuales el cardio puede ser tan bueno para la pérdida de grasa.
Dicho esto, sigue siendo importante asegurarse de disponer de suficiente energía para afrontar los entrenamientos. Cuanta más energía tengas, más intenso será el ejercicio, lo que quemará más calorías y será mejor para tu condición física general.
No olvides el calentamiento/enfriamiento
Una de las “desventajas” del cardio es su naturaleza repetitiva, lo que puede pasar factura a los músculos y las articulaciones. Por eso es importante dedicar tiempo a calentar, enfriar y recuperar correctamente, para reducir el riesgo de lesiones y mantener el cuerpo en perfectas condiciones.
Hidrátate
La hidratación siempre es importante, pero lo es todavía más cuando haces cardio. Con los entrenamientos de alta intensidad se suele sudar más, lo que significa que pierdes más agua. Mantenerte hidratado te ayudará a rendir mejor durante más tiempo.
Varía los entrenamientos
Es muy fácil caer en la monotonía de hacer todos los días los mismos ejercicios de cardio, pero al igual que ocurre con cualquier programa de entrenamiento, eso no dará resultados a largo plazo. Para seguir progresando, tienes que variar los ejercicios, los tiempos, las distancias y las intensidades periódicamente.
Prueba el cardio en ayunas
Si corres a primera hora de la mañana con el estómago vacío, tus reservas de glucógeno se agotarán más rápido y el cuerpo recurrirá antes a las fuentes de grasa como combustible.
Ten un plan y un objetivo
La mejor forma de conseguir buenos resultados es diseñar un buen plan de entrenamiento y establecer objetivos a corto, medio y largo plazo.
Los 7 mejores ejercicios de cardio para hacer en casa y en el gimnasio
Running
Correr es un tipo de cardio muy sencillo y realmente eficaz para quemar calorías. Pero el running no consiste únicamente en subirte en la cinta o salir a la calle a correr sin un propósito. Hay muchas formas de hacerlo, desde carreras largas y constantes como 5k, 10k y más, hasta sprints cortos e intensos.
Ciclismo
Si correr no es lo tuyo, el ciclismo es una opción excelente y puedes seguir haciéndolo aunque no tengas tu propia bicicleta, ya que la mayoría de los gimnasios tienen bicicletas estáticas, las cuales son estupendas para hacer un poco de cardio de bajo impacto. Y si quieres aumentar la intensidad, prueba una clase de spinning.
Natación
La natación es un ejercicio cardiovascular de bajo o nulo impacto que te permite hacer ejercicio sin forzar mucho tus articulaciones. Además, se pueden practicar varios estilos de nado y es ideal para mejorar las técnicas de respiración. Si quieres probar, acércate a tu piscina más cercana y haz algunos largos.
Saltar a la comba
Saltar a la comba era uno de los mejores pasatiempos de nuestra infancia y, aunque en aquella época no lo sabíamos, es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad ideal para calentar o como entrenamiento completo en sí mismo. Se pueden utilizar un montón de velocidades de salto y tipos de cuerda para que sea más entretenido, y se puede hacer en casa, en el parque o en el gimnasio.
Descubre todo lo que necesitas saber en nuestra guía para saltar a la comba:
HIIT
El HIIT es uno de los mejores tipos de entrenamiento cardiovascular de alto impacto, sobre todo si el objetivo es quemar calorías y perder peso. La variedad de ejercicios, circuitos y rangos de trabajo-descanso es prácticamente infinita, y se puede hacer en casa con poco o ningún equipo.
Caminar
Caminar es uno de los mejores tipos de cardio de bajo o nulo impacto para la salud física y mental en general. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda caminar unos 10.000 pasos al día, pero cualquier pequeño gesto cuenta, ya sea subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, o ir al trabajo andando.
Deportes
Prácticamente cualquier deporte es una forma estupenda de hacer algo de cardio. Además, en los deportes de equipo encontrarás gente con ideas afines que puede ayudarte a mantenerte motivado.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 30 minutos de cardio al día?
30 minutos de cardio al día deberían ser más que suficientes para mantenerte en forma y sano. Pero siempre puedes hacer más para mejorar tu forma física y quemar más calorías.
¿Qué tipo de cardio es mejor para quemar grasa?
El cardio en general es excelente para quemar grasa. Cuantas más calorías quemes, mayor será la pérdida de grasa. El running y el HIIT son dos de los ejercicios de cardio más eficaces para quemar calorías.
¿Los pre-entrenamiento son buenos para el cardio?
Siempre que necesites un extra de energía antes de hacer ejercicio, un suplemento pre-entrenamiento te puede ayudar. El cardio es un método de entrenamiento de alta exigencia, por lo que un pre-entrenamiento puede ayudar mucho a mejorar tu rendimiento.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio en casa?
Son muchos los ejercicios de cardio que se pueden hacer en casa, pero el HIIT y la bicicleta estática son de los mejores para quemar calorías sin salir de casa. Y si te apetece hacer ejercicio al aire libre, puedes salir a correr, montar en bicicleta o incluso caminar.
¿Cuáles son los ejercicios de cardio más comunes?
Puede que el running sea el tipo de cardio más popular, ya que es muy sencillo y requiere muy poco equipamiento. El ciclismo, la natación y el HIIT también son ejercicios de cardio muy populares.
¿Qué máquinas de gimnasio se pueden utilizar para hacer cardio?
Las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las máquinas de remo y los steppers son algunas de las mejores máquinas para hacer cardio en casa. Las pesas también son una buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos y quemar más calorías.
Conclusión
El cardio es una forma estupenda de mantenerse sano y en forma gracias a sus muchos beneficios, que van desde la pérdida de grasa hasta la mejora de la salud cardiovascular y de la función cerebral. Pero, una de sus mayores ventajas es la gran variedad de ejercicios de cardio que se pueden hacer, desde caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, y la intensidad, que puede ser tan alta o baja como necesites para conseguir tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
