Los mejores ejercicios para glúteos

El glúteo es uno de los grupos musculares más populares entre las personas que entrenan con pesas y más concretamente entre el sector femenino, ya que unos glúteos bien desarrollados y tonificados ayudan a conseguir un cuerpo más armónico y con curvas. Por eso, en este artículo hemos intentado reunir algunos de los mejores ejercicios para glúteos que te pueden ayudar a conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.

Los mejores ejercicios para glúteos

Son muchos los ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para conseguir unos glúteos tonificados. Obviamente, algunos ejercicios son mejores que otros, como los ejercicios compuestos para glúteos, que deberían ser una parte fundamental de tus entrenamientos.

Por ejemplo, las sentadillas, el peso muerto y los buenos días no deberían faltar en tus entrenamientos de glúteos si quieres aprovechar al máximo tus esfuerzos y conseguir los mejores resultados. Puesto que implican varios grupos musculares al mismo tiempo, los ejercicios compuestos también ayudan a quemar más grasa.

En esta ocasión, hemos elegido algunos ejercicios accesorios que complementan a los ejercicios compuestos y permiten trabajar los músculos desde diferentes ángulos y con diferentes grados de intensidad. Además, los siguientes ejercicios los podrás hacer en casa sin la necesidad de tener que comprar pesas o máquinas. Así que, prepárate porque empezamos.

Buenos días

Este ejercicio es excelente para trabajar el equilibrio muscular, ya que trabaja directamente los músculos estabilizadores del cuerpo, que a su vez contribuye a la prevención de lesiones.

Ejecución:

• Colócate de pie con los pies ligeramente separados (algo menos que la anchura de tus hombros). Sal del rack con la barra colocada sobre tu espalda en la misma posición que cuando haces sentadillas.
• Sujeta la barra con las manos para mantenerla en su sitio y contrae todo tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante al mismo tiempo que empujas las caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta.
• Baja el torso hasta adoptar un ángulo de 45º con respecto al suelo. Te puedes inclinar más si puedes, pero solo si estás bien preparado físicamente.
• Sujeta la barra con fuerza en todo momento para evitar que se mueva hacia tu cuello. Contrae los glúteos y los isquiotibiales e invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.
• Lo más aconsejable es empezar con poco peso e ir aumentándolo a medida que vayas progresando.

Hip thrust

El hip thrust o puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen y también de los más sencillos y versátiles. Implica los glúteos, los isquiotibiales y la zona central del cuerpo (core) que implica la espalda media/baja y el abdomen.

Es un ejercicio que puedes hacer con el peso corporal, con banda de resistencia, con discos e incluso con una barra apoyada en el abdomen bajo. Lo ideal es empezar haciéndolo con el peso corporal hasta estar bien familiarizado con el ejercicio y a partir de ahí ir probando con lastre.

Ejecución:

• Simplemente túmbate boca arriba en el suelo, mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Empujando el suelo con los talones, eleva las caderas creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aguanta durante unos segundos en esta posición con una buena contracción de los glúteos e invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial.

Elevación de cadera inversa

Puede que este ejercicio no sea tan popular como otros ejercicios de glúteos, pero es tremendamente efectivo para trabajar tanto la espalda media/baja como los glúteos y la cadena posterior de las piernas.

Ejecución:

• Túmbate boca abajo en un banco plano apoyando únicamente el torso y dejando fuera del banco las piernas. Si no dispones de un banco, puedes utilizar una pelota suiza o fitball.
• Contrae el core y los glúteos y sube las piernas hasta formar una línea recta con tu cuerpo.
• Mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Swing con kettlebell

Además de ser un ejercicio muy efectivo para trabajar el tren inferior en su totalidad, el swing con kettlebell es un excelente ejercicio de cardio que te ayudará a quemar muchas calorías.

Ejecución:

• Empieza con la kettlebell en el suelo entre tus pies, que deben estar separados a una anchura aproximada a la de los hombros.
• Flexiona las caderas, sujeta la kettlebell por la parte superior del asa con las dos manos y tira de ella hacia atrás entre las piernas para coger impulso.
• Desde esa posición, contrae el abdomen y empuja las caderas hacia delante al mismo tiempo que enderezas el tronco para elevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.
• Vuelve a la posición inicial con un movimiento fluido y controlado, llevando de nuevo la kettlebell entre las piernas y repite.

Elevación lateral de pierna con banda

Las bandas de resistencia son un accesorio de entrenamiento muy útil a la hora de trabajar los glúteos en casa, ya que permiten realizar ejercicios sencillos pero muy efectivos sin la necesidad de utilizar pesas o máquinas de gimnasio.

Ejecución:

• Recuéstate en el suelo sobre el lado izquierdo de tu cuerpo y coloca una banda de resistencia (si puede ser una mini banda mejor) alrededor de tus tobillos.
• Coloca la mano derecha en el suelo delante del pecho para mantener el equilibrio.
• Eleva la pierna derecha lo más alto posible intentando no mover ninguna otra parte del cuerpo.
• Mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Realiza las repeticiones necesarias con ese lado y repite el ejercicio con el otro lado.

Sentadilla con paso lateral

Cuando se piensa en trabajar el tren inferior es imposible no pensar en las sentadillas. Pero en esta ocasión vamos a realizar una variación de la sentadilla clásica, es decir vamos a añadir un paso lateral. Pero aún hay más, lo vamos a realizar con unas bandas de resistencia elásticas. Con esto conseguimos concentrar el ejercicio en los glúteos y conseguimos una mayor tonificación de la zona.

Ejecución:

• Para realizar el ejercicio coloca la banda elástica por encima de los tobillos.
• Colócate en posición de media sentadilla y empieza a dar pasos hacia un lado y luego vuelve al punto de inicio.
• Intenta mantener la banda lo más firme que puedas, cuanta más resistencia generan las bandas más efectivo es el ejercicio.
• Procura que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

La almeja (clamshell)

Este es uno de los ejercicios más populares para entrenar glúteos en casa, ya que solo necesitarás una banda de resistencia para hacerlo. Además, es un ejercicio muy efectivo para trabajar el glúteo, los músculos de la pelvis y los flexores de la cadera entre muchos otros.

Ejecución:

• Recuéstate sobre el lado derecho con las caderas y rodillas flexionadas a 45º aproximadamente. La pierna derecha debe estar encima de tu pierna izquierda y el talón derecho encima del izquierdo.
• Manteniendo los pies juntos, eleva la rodilla izquierda lo máximo que puedas sin mover la pelvis.
• La pierna derecha debe permanecer inmóvil durante el ejercicio.
• Mantén la posición e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Realiza las repeticiones necesarias con ese lado y repite el ejercicio con el otro lado.

Conclusión

Incluir algunos de estos ejercicios para glúteos e isquiotibiales en tus entrenamientos y combinarlos con los ejercicios compuestos principales para las piernas como el peso muerto o las sentadillas te puede ayudar enormemente a conseguir unos glúteos más grandes y fuertes.