Seguro que alguna vez has visto a gente en el gimnasio haciendo un ejercicio muy raro moviéndose de lado a lado con una banda de resistencia alrededor de las piernas. Pues aunque no lo parezca, es uno de los ejercicios de glúteos más sencillos y efectivos que puedes hacer para tonificar los glúteos y el tren inferior en general. Se llama monster walk y en este artículo te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este extraño pero efectivo ejercicio de piernas.
Índice:
- ¿Qué es el monster walk?
- ¿Qué músculos trabaja?
- ¿Cómo se hace el monster walk?
- Consejos
- Beneficios del monster walk
¿Qué es el monster walk?
También conocido como paseo del cangrejo o caminata del cangrejo, el monster walk es un ejercicio que se realiza con el peso corporal y con la ayuda de una banda de resistencia alrededor de los tobillos, los pies, las rodillas o la parte superior de las piernas para aumentar el trabajo y potenciar los resultados. Cuanto más arriba se ponga la goma elástica (muslos), menos resistencia ejercerá y más sencillo será el ejercicio, y cuanto más abajo se ponga la goma (tobillos), más resistencia y por lo tanto más dificultad para hacerlo.
Puesto que su ejecución no requiere equipamiento deportivo como máquinas de gimnasio o pesas, se puede hacer cómodamente en casa, en el parque o donde sea.
¿Qué músculos trabaja?
El objetivo principal del monster walk es el fortalecimiento y la tonificación de los glúteos, las caderas y las piernas, pero sobre todo del glúteo medio. También implica los abductores y aductores, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, los músculos estabilizadores de la cadera e incluso los abdominales. Pero si le añadimos una sentadilla (completa o parcial) a la fase de transición entre paso y paso, también se le atribuyen los beneficios de la sentadilla, lo que implicaría el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
¿Cómo se hace el monster walk?
- De pie, coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos (lo mejor es colocar la banda un poco más arriba para evitar la zona de la articulación) con las piernas lo suficientemente abiertas como para mantener la banda en tensión y flexiona ligeramente las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.
- Saca pecho, mantén la espalda recta y las manos en las caderas o cruzadas delante del pecho, así evitarás la tentación de utilizar los brazos para equilibrarte o impulsarte. Esta es la posición inicial.
- Desde esa posición y con la banda elástica en tensión, da un paso hacia un lado con una pierna y luego con la otra (esto es un paso completo), pero sin perder la tensión de la banda. Antes de dar el siguiente paso, realiza una sentadilla (parcial o completa) y sigue dando pasos hacia ese mismo lado haciendo una sentadilla entre cada paso completo.
- Cuando hayas dado los pasos indicados hacia un lado (se recomienda dar unos 5-6 pasos completos hacia cada lado para sentir el trabajo en los músculos), repite el mismo proceso hacia el otro lado.
Consejos
Mantener la tensión de la banda elástica
Como ya hemos comentado, el secreto para que el ejercicio sea efectivo es mantener la tensión de la banda de resistencia durante todo el ejercicio. Si lo haces bien, sentirás la tensión continua en los músculos y en la banda elástica, pero si la banda está floja o no tan tensa como debería, no estarás sacando el máximo provecho del ejercicio.
Cuidar la postura
Para saber si estás adoptando la postura correcta, debes sentir el calor (o ardor) en los glúteos, los isquiotibiales, las caderas y la parte exterior de las piernas. Si no notas que te queman esas zonas, seguramente sea porque no estás en la postura correcta, ya sea porque no has flexionado las rodillas lo suficiente, la sentadilla no es lo suficientemente profunda o estás haciendo el ejercicio demasiado rápido.
Cuidado con la zona lumbar
Al igual que con las sentadillas, si sientes demasiada tensión en la zona lumbar, tu postura no será la adecuada y no estarás trabajando los glúteos, las piernas y el tronco tanto como deberías. Pero lo peor es que podrías sufrir una lesión lumbar que te aparte del ejercicio durante un tiempo, así que cuida la postura y la técnica por encima de todo.
No te aceleres
Como en la mayoría de ejercicios, cuanto más despacio lo hagas, mejor. Al hacer el ejercicio más despacio, los músculos implicados están más tiempo bajo tensión, lo que proporciona mejores resultados, además de que es mucho más seguro.
Posición de la banda
Como ya hemos comentado más arriba, si colocas la banda en una zona más baja de las piernas ejercerá más tensión y el ejercicio será más intenso y efectivo (y más difícil). Para conseguir el máximo beneficio, lo mejor es colocar la goma unos centímetros por encima de los tobillos.
Beneficios del monster walk
Desde la mejora de la estabilidad y el equilibrio, hasta la prevención de lesiones y el aumento de la agilidad y la movilidad, los beneficios del monster walk son muchos y muy interesantes.
Fortalece el tren inferior
El monster walk implica los grupos musculares principales de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos), por lo que su principal beneficio es que ayuda a fortalecer las piernas.
Mejora el equilibrio y la estabilidad
La implicación de los músculos estabilizadores de la cadera y del core contribuyen a la mejora de la estabilidad y el equilibrio tanto en el deporte como en las tareas cotidianas.
Ayuda a prevenir lesiones
Siempre que se realice respetando la técnica y la postura correctas, ayuda a reforzar la zona lumbar y la articulación de la rodilla, dos zonas altamente propensas a lesiones.
Se puede hacer en casa
Puesto que solo necesitas tu propio cuerpo y una banda de resistencia, puedes hacerlo perfectamente desde la comodidad de tu casa y sin la necesidad de ir al gimnasio. Así que, si eres de esas personas que prefieren hacer ejercicio en casa, añádelo a tu rutina de ejercicios en casa.
Ayuda a quemar calorías y grasa
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, el monster walk es un ejercicio duro e intenso que sin duda aumentará tu ritmo cardíaco más de lo que imaginas, lo que aumentará considerablemente la quema de calorías de tus entrenamientos y, por consiguiente, la quema de grasa.
Conclusión
Si todavía no lo conocías, ahora ya sabes qué es el monster walk, cómo se hace y cuáles son sus beneficios principales para que decidas por ti mismo si lo puedes introducir en tus entrenamientos. Sin duda, es un buen ejercicio que te proporcionará muy buenos resultados y solo necesitas una simple banda de resistencia para hacerlo, así que, prepárate para sudar la camiseta.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí.
