Para la mayoría de personas que entrenan con pesas, los músculos del trapecio son de los más difíciles de desarrollar. Por eso, en este artículo repasaremos la anatomía del trapecio y veremos algunos de los mejores ejercicios para trapecio.
Anatomía del trapecio
El músculo trapecio es uno de los más grandes de la espalda. Por una parte, las fibras superiores del trapecio aportan un mayor tamaño a la parte superior de los hombros y al cuello, y las fibras medias e inferiores contribuyen al espesor y grosor de la parte superior de la espalda.
El trapecio también contribuye a la higiene postural; es decir, ayuda a mejorar la postura de la espalda. Este debería ser motivo suficiente para no pasar por alto el entrenamiento del trapecio.
El trapecio se divide en tres porciones diferentes:
- porción superior o descendente
- porción media o transversa
- porción inferior o ascendente
Las fibras musculares de cada porción realizan diferentes funciones.
Fibras superiores del trapecio
Las fibras musculares superiores del trapecio en el cuello dan soporte a:
- Flexión del cuello
- Flexión lateral del cuello
- Rotación del cuello
Sin embargo, en lo que a crecimiento muscular del trapecio se refiere, debemos tener en cuenta el movimiento de las fibras musculares del hombro y no del cuello.
En contra de la creencia popular, la mayor parte de estas fibras no son elevadores verticales de la escápula; es decir, las fibras musculares no son responsables de la elevación del hombro (encogimiento) debido a su orientación horizontal.
Las fibras superiores se pueden describir como elevadores mediales, y son responsables de la tracción de la clavícula hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo, lo que crea movimiento en la articulación esternoclavicular.
Con esta información, podemos determinar cómo se entrenaría la porción superior del trapecio de forma eficiente.
Fibras medias del trapecio
Las fibras musculares de la porción media del trapecio se originan en las porciones cervical y torácica de las vértebras, y se inserta en el borde interno del acromion y el borde posterior de la espina de la escápula (las fibras musculares aquí funcionan prácticamente horizontalmente).
La función principal de estas fibras se conoce como retracción de la escápula, es decir, la tracción de los omóplatos hacia atrás.
Con esta información, podemos imaginar que la mejor forma de entrenar estas fibras es a través de la tracción horizontal; es decir, retrayendo la escápula contra una resistencia.
Ejercicios para trapecio
Encogimiento de hombros con mancuernas
La mejor forma de entrenar las fibras musculares superiores del trapecio es con una inclinación leve de cadera y una ligera flexión de cuello. Las mancuernas deberían moverse hacia arriba y abajo en un plano diagonal de movimiento.
Realizando el ejercicio de esta manera, la fuerza se aplica mediante las fibras musculares superiores del trapecio a la línea media del cuerpo a lo largo de toda su extensión.
Una flexión leve del cuello también conseguirá una contracción plena de las fibras musculares de la articulación del hombro en lugar de en el cuello.
Recomiendo realizar este ejercicio con mancuernas para mantener una rotación externa de los hombros, con los brazos a los lados y un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros.
Este ejercicio es mucho mejor que el encogimiento de hombros normal con barra o mancuernas gracias a la orientación de las fibras musculares, y siempre debería formar parte de tu rutina de ejercicios para trapecio.
Remo inclinado con mancuernas/barra
Este es uno de los mejores ejercicios para trapecio para entrenar la porción media del trapecio.
También aplicado para trabajar el dorsal ancho, este ejercicio consigue una retracción perfecta del omóplato.
Personalmente, prefiero ejecutarlo con mancuernas en vez de con barra, ya que las mancuernas permiten que los hombros permanezcan rotados externamente durante el ejercicio además de ampliar el rango de movimiento.
Las mancuernas deben mantenerse en un ángulo de 45 grados, levantándolas hacia la región superior abdominal/la inferior del tórax.
Se debe mantener la espalda en su posición neutral, apretando el torso mediante la flexión de los músculos abdominales, los glúteos y el erector de la columna (músculos de la parte baja de la espalda).
Recuerda que debes permanecer en la medida de lo posible paralelo al suelo, para que la resistencia sea aplicada en el trapecio.
Remo en polea baja sentado
Cualquier variación del remo sentado trabaja el trapecio, siempre y cuando se requiera empujar los omóplatos hacia atrás.
No olvides mantener la postura correcta, manteniendo la región torácica de la columna vertebral estirada (parte media de la espalda) y la columna lumbar neutra (parte baja de la espalda). Se debe tirar de la polea hacia la región superior abdominal/inferior del tórax.
Dominadas supinas
Los ejercicios de tracción vertical entrenan las fibras inferiores del trapecio, como por ejemplo:
- Dominadas con agarre prono
- Dominadas con agarre supino
- Jalón al pecho con agarre prono
- Jalón al pecho con agarre supino
A la hora de elegir un ejercicio u otro, debes guiarte por tus preferencias personales. Mi elección de estos ejercicios específicos se basa en que permiten la rotación externa de los hombros, ayudando a mantener la columna dorsal estirada y una buena postura.
Series y repeticiones
En cuanto a series y repeticiones, me decanto por:
- Encogimiento de hombros: 3 series de 6-12 repeticiones
- Remo inclinado con mancuernas/barra: 3 series de 6-10 repeticiones
- Remo en polea sentado: 3 series de 6-10 repeticiones
- Dominadas o jalones con agarre supino: 2 series de 6-10 repeticiones
La carga debe ser pesada en todos los ejercicios, pero no debe ser un impedimento para mantener la forma correcta durante todo el movimiento, y así, permitir un mayor reclutamiento de fibras musculares.
Conclusión
Estos ejercicios para trapecio te pueden ayudar a conseguir unos trapecios más grandes y una espalda más ancha y gruesa. Así que, ¿a qué esperas para introducirlos en tu próxima rutina de trapecio?
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