Una de las mayores preocupaciones de las mujeres que entrenan es la idea errónea de “que levantar pesas les hará ganar volumen”, cuando esto en realidad puede ayudarles mucho a quemar grasa.
Estamos en 2016 y algunas mujeres todavía tienen miedo a levantar pesas por este motivo. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza es una buena forma de quemar grasa y lograr un cuerpo delgado.
Entrenamiento de Pesas para mujeres | Quemar grasa
El cuerpo humano se compone de grasa y masa magra (que es básicamente todo lo demás: músculo, hueso, agua). No hay sustancia real llamada "tonificado".
Estar tonificado simplemente significa tener niveles más bajos de grasa corporal y mayores niveles de masa muscular.
Para el funcionamiento, la salud y los propósitos estéticos, la meta es generalmente esta: menos grasa y más masa magra.
Suena bastante fácil, pero ¿cuál es la mejor manera de lograrlo? Levantar pesos no sólo aumentará tu masa magra, sino que también te hará quemar grasa de forma más rápida y efectiva que realizando cardio estacionario.
Miremos más de cerca algunas pruebas reales.
Los investigadores asignaron treinta sujetos con sobrepeso a tres grupos de diez, todos con el mismo objetivo: perder la mayor cantidad de grasa posible durante un período de 12 semanas. Los grupos fueron los siguientes:
1) Sólo dieta
2) Dieta más aeróbicos
3) Dieta más ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas
Los resultados 1) El grupo de sólo dieta perdió un promedio de 6.6 kg de grasa por persona en 12 semanas.
2) El grupo de dieta más ejercicio aeróbico perdió solamente medio kg más que el grupo de solo dieta. Su entrenamiento fue tres veces a la semana comenzando en 30 minutos y progresando a 50 minutos durante las 12 semanas. La adición de entrenamiento aeróbico no dio como resultado una pérdida significativa de grasa con respecto a la dieta sola. Para mí, esta es la parte más sorprendente de la investigación. Un total de treinta y seis sesiones de aeróbicos, cada sesión de hasta 50 minutos, es mucho trabajo para tan solo medio kg adicional de pérdida de grasa.
3) Por otro lado, el grupo de entrenamiento con pesas perdió un promedio de 9.6 kg de grasa. Eso es 45% y 35% respecto al grupo de dieta + aeróbicos y el grupo de solo dieta respectivamente. Manteniendo todos los demás factores iguales, la adición de entrenamiento de fuerza, acelera mucho los resultados de pérdida de grasa.
"Pero… ¿aumentaron volumen?"
¡Ah, la pregunta del millón! Aquí está la buena noticia: Las mujeres no tienen los niveles de testosterona naturales necesarios para aumentar de volumen tan rápidamente. De hecho, muchos hombres tampoco.
Incluso para los hombres con altos niveles de testosterona, conseguir la apariencia muscular es una ardua tarea que requiere dedicación las 24 horas.
Respecto al peso se puede pesar lo mismo en la báscula, pero tener una apariencia completamente diferente.
Si tomamos como ejemplo dos mujeres de igual edad, altura y peso. Las dos pesan 60kg, pero Mel tiene 30% de grasa corporal, mientras que Ana tiene 40%. Si mis matemáticas son correctas, la composición corporal de Mel se compone de 18kg de grasa y 42kg de masa magra; Y Ana es 24kg de grasa y 36kg de masa magra. Si bien pueden pesar exactamente lo mismo, se verán muy diferentes.
Mel tiene más músculos y menos grasa. Debido a que el músculo ocupa menos espacio que la grasa, será mucho más delgada y tendrá un aspecto más atlético. Además de ser más fuerte, tener un metabolismo en reposo más rápido y todos los demás beneficios que vienen con el tejido muscular adicional.
Cómo Quemar Grasa con el Entrenamiento con Pesas | Puntos Adicionales
A continuación se presentan algunas razones más por las que el entrenamiento de fuerza es un buen método para perder grasa:
? Maximiza 'la ineficiencia de la Ley de pérdida de grasa.' Para la pérdida de grasa necesitas que tu cuerpo sea tan ineficiente de combustible como sea posible. El problema con el uso regular de cardio (correr, ciclismo, etc) es que cuanto más lo haces y mejor lo consigues, peor se vuelve para los resultados, porque tu cuerpo consume combustible de forma más eficiente. Sin embargo al mejorar en el entrenamiento de la fuerza, más peso puedes levantar con lo que conseguiremos más potencial para la pérdida de grasa.
? La magia del EPOC (consumo excesivo de oxígeno post entreno). La pérdida de grasa no es lo que se quema durante una sesión de entrenamiento, sino lo que se quema después de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo correr una carrera probablemente te permitirá quemar calorías durante alrededor de 30 minutos después de terminar. Sin embargo un entrenamiento de fuerza aumenta tu ritmo cardiaco de tal manera que se pueden quemar calorías hasta durante 36 horas después. Por lo tanto, cuando te vayas a la cama el martes, todavía te podrás beneficiar de los efectos del entrenamiento del lunes por la mañana.
? Te hará sentir fuerte, nada aumenta más la confianza como sentirse fuerte.
? Te permite comer más sin engordar. Una vez que aumenta tu masa corporal magra, podrás ingerir mayor cantidad de carbohidratos post-entrenamiento.
? Una vez que te acostumbras, te iras sintiendo más y más dependiente de tu entreno y te divertirá ¡créeme! Y más diversión es igual a más consistencia. Y la consistencia es lo importante cuando tratamos de lograr resultados
¡Toma nota!
Esperamos que estéis un poco más convencidos de lo bueno de levantar pesas. No te preocupes si hay algo que no entiendes completamente. Es un tema importante, así que lo más probable es hayan más publicaciones en el blog sobre este tema.
Escrito por David BirchTraducido por Patricia Rosa
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