¿No quieres hacer cola para hacer peso muerto con barra? Prueba estos tres ejercicios de pierna alternativos al peso muerto.
El peso muerto es uno de los ejercicios más populares del gimnasio y es la mejor opción para trabajar la cadena posterior. Pero, al igual que ocurre con el press banca o las sentadillas, a veces resulta imposible encontrar el material necesario para hacer peso muerto con barra en el gimnasio.
Si no quieres hacer cola para hacer peso muerto y perder tu valioso tiempo mientras esperas, te proponemos tres alternativas que, aunque no son igual de efectivas que el propio peso muerto con barra, son una muy buena forma de trabajar la musculatura de la espalda baja y la cadena posterior, además de evitar las colas y largas esperas propias de los gimnasios en hora punta.
Alternativas al peso muerto
Peso muerto a una pierna
Esta variante del peso muerto convencional permite aislar el ejercicio en una sola pierna y solo necesitas una mancuerna o kettlebell para hacerlo. Crea una mejor sinergia en la flexión de la cadera para mejorar el equilibrio y ayuda a compensar cualquier tipo de descompensación en el ejercicio.
- De pie, con los pies justo debajo de las caderas.
- Despega tu pie izquierdo ligeramente del suelo y soporta todo tu peso con la pierna derecha, flexionando la rodilla.
- Empieza a llevar el pie izquierdo hacia atrás, flexionando la cadera de forma controlada al mismo tiempo.
- Continúa con el movimiento hasta que la pierna izquierda quede estirada y en paralelo al suelo.
- Desde esa posición, vuelve a la posición inicial de forma controlada empujando la pelvis hacia delante y llevando la pierna izquierda a la posición inicial.
- Repite el mismo proceso con la otra pierna.
Hip Thrust
El hip thrust es otro ejercicio con barra que implica principalmente los glúteos, pero también implica los cuádriceps, el core y los isquiotibiales. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes poner una banda de resistencia alrededor de tus cuádriceps y empujar con las rodillas hacia afuera cuando subas la barra. Si eres principiante, con la barra será más que suficiente.
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una silla y apoya la barra sobre tus caderas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás para apoyar la espalda alta sobre el banco y sube las caderas hacia arriba sin despegar los pies del suelo, hasta formar una línea recta con el cuerpo desde los hombros hasta las rodillas.
- Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Baja las caderas hacia abajo de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
Hiperextensión
La hiperextensión implica de forma específica la zona lumbar y el core (la parte central del cuerpo). Al igual que ocurre con el resto de ejercicios con el peso corporal, suelen descuidarse cuando se entrena en un gimnasio, pero la hiperextensión debería ser un ejercicio básico de cualquier tipo de entrenamiento. Puedes hacerlo solo con el peso corporal al principio de tu entrenamiento para preparar la cadena posterior para el trabajo duro. También puedes hacerlo con peso al final de tu entrenamiento junto con los ejercicios de abdominales.
- Túmbate en el suelo boca abajo con el cuerpo totalmente recto y la mirada hacia el suelo.
- Apoya las dos manos en la nuca a los lados de la cabeza y levanta el pecho de forma controlada unos 20 cm aproximadamente del suelo, pero sin despegar el abdomen y sin levantar los pies del suelo.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Consejo: si quieres añadir peso al ejercicio, puedes sujetar un disco contra el pecho con las manos.
Conclusión
Los mismos músculos que se trabajan con el peso muerto con barra, se pueden trabajar con otros ejercicios. Por ejemplo, el peso muerto a una pierna y el hip thrust permiten mover grandes pesos para trabajar los glúteos y los isquiotibiales, y la hiperextensión trabaja específicamente los músculos más pequeños de la espalda baja.
Añadiendo estas tres alternativas al peso muerto con barra a tus entrenamientos, además de evitar largas esperas en el gimnasio, te permitirá fortalecer la espalda y seguir avanzando hacia tus objetivos.
No te pierdas estos otros artículos:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
