A quién no le gusta tener unas piernas firmes y bonitas, sobre todo en la época estival. Y es que los shorts y las minifaldas no dejan de ser tendencia verano tras verano y ponerte tu short favorito y ver esas piernas flácidas... es realmente desmotivador. Pero te traigo la solución: unos estupendos ejercicios para tonificar las piernas que puedes realizar en cualquier sitio sea cual sea tu nivel de entrenamiento.
Puedes reunir a tu grupo de amigas y hacerlos juntas, así os podéis corregir unas a otras y la verdad, es mucho más divertido y motivador. ¡Vamos chicas! ¡Bye,bye celulitis, hola minifaldas!
Sentadilla con paso lateral
Cuando se piensa en trabajar el tren inferior es imposible no pensar en las sentadillas. Pero en esta ocasión vamos a realizar una variación de la sentadilla clásica, es decir vamos a añadir un paso lateral a la sentadilla.
Pero aún hay más, lo vamos a realizar con unas bandas de resistencia elásticas. Con esto conseguimos concentrar el ejercicio en los glúteos y conseguimos una mayor tonificación de la zona.
Ejecución:
- Para realizar el ejercicio coloca la banda elástica por encima de los tobillos.
- Colócate en posición de media sentadilla y empieza a dar pasos hacia un lado y luego vuelve al punto de inicio.
- Intenta mantener la banda lo más firme que puedas, cuanta más resistencia generan las bandas más efectivo es el ejercicio.
- Procura que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
- Repite 8 veces.
Patada trasera de rodillas
Este es otro muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son los responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.
Para darle mayor intensidad al ejercicio seguimos trabajando con las bandas de resistencia, lo puedes hacer sin ellas pero será bastante menos efectivo.
Ejecución:
- Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Sujeta un extremo de la banda con las manos y el otro extremo con la planta de un pie.
- Estira la pierna con la que has sujetado la banda hacia atrás y hacia arriba sin abrir demasiado el ángulo de 90º de la rodilla, hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
- Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa postura 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo y repite.
- Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.
Zancadas
Para este ejercicio descansamos de las bandas ya que es un ejercicio bastante exigente. Es un ejercicio muy efectivo pero también es duro, para empezar si no tienes buena condición física estaría muy bien que lo realices ayudándote de algún apoyo, por ejemplo una silla o una mesa.
Con este ejercicio pasarás de unas piernas flácidas a unas piernas de hierro.
Ejecución:
- Partimos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionando hasta conseguir un ángulo de 90º grados en la rodilla y que el muslo quede paralelo al suelo.
- La espalda ha de estar lo más recta posible.
- La otra pierna simplemente acompaña el movimiento.
- Puedes colocarte en paralelo a una mesa para ayudarte a realizar este ejercicio.
- Repite 8 veces con cada pierna.
Patada lateral de pie
Volvemos a usar las bandas de resistencia, en este ejercicio vamos a trabajar la parte exterior de las piernas, glúteos y caderas.
Ejecución:
- De pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las bandas de resistencia a la altura del tobillo, elevamos lateralmente una pierna sin flexionar la rodilla, aguantamos 4 segundos y descansamos llevando la pierna a la posición inicial.
- Repite 8 veces con cada pierna.
Puente o Hip-thrust
El puente lo vamos a realizar sin las bandas. Puedes poner algo de peso en el abdomen si quieres trabajar más intensamente. Con este ejercicio finalizamos los ejercicios de tonificación.
Ejecución:
- Tumbada boca arriba, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
- Eleva la pelvis todo lo que puedas, aguanta 2 segundos y baja para descansar.
- Si quieres que el ejercicio sea más intenso, cuando bajes la pelvis para descansar no toques el suelo. ¡Verás si se nota!
Conclusión
Tómatelo en serio y con estos ejercicios de tonificación empezarás a ver resultados. Te dejo aquí otros ejercicios para eliminar la flacidez de los brazos en casa, así puedes alternar cada día el entrenamiento y ¡di adiós para siempre a esas piernas flácidas!
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Escrito por Vanessa Ricarte
