Guía de pilates en la pared para principiantes

Ahora que cada vez más gente prefiere hacer ejercicio en casa, algunos tipos de ejercicio se están poniendo otra vez de moda, como por ejemplo el yoga o el pilates. Dada la popularidad de este tipo de disciplinas que se pueden hacer cómodamente en casa y sin gastar dinero en equipamiento, hemos hecho una guía de pilates en la pared para principiantes, un tipo de pilates que se ha convertido en una nueva moda de las redes sociales.

Índice:

• ¿Qué es el pilates?
• ¿Qué es el pilates en la pared?
• Beneficios del pilates en la pared
• Rutina de pilates en la pared para principiantes

¿Qué es el pilates?

El pilates es un tipo de ejercicio de bajo impacto que se centra en fortalecer los músculos y mejorar la postura y la flexibilidad. Se suele realizar en clases dirigidas que duran entre 45 minutos y una hora aproximadamente, con movimientos lentos y controlados acompañados de respiraciones profundas.

El pilates se centra en trabajar la zona central del cuerpo (core). pero también se pueden realizar ejercicios para brazos, glúteos y piernas.

¿Qué es el pilates en la pared?

Como bien indica su nombre, el pilates en la pared es una variante del pilates que se realiza con el propio peso del cuerpo y una pared a modo de resistencia para trabajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

A diferencia del pilates normal, no se necesita ningún tipo de equipamiento específico como máquinas de pilates u otros accesorios de entrenamiento. Simplemente necesitas tu propio cuerpo y una pared que te proporcionará el apoyo y la estabilidad necesarias para estirar y tonificar tus músculos con movimientos lentos y controlados.

Beneficios del pilates en la pared

En líneas generales, la pared proporciona un poco más de resistencia a los ejercicios, lo que además de ser bueno para fortalecer los músculos, ayuda con la estabilidad. También es especialmente bueno para los principiantes, porque permite adoptar posturas complicadas con mayor facilidad y proporciona más seguridad.

Mejora la fuerza central

El sedentarismo es un problema cada vez más común hoy en día. Pasar todo el día sentado en una silla delante de un escritorio y pasar poco tiempo de pie puede provocar problemas como dolor de espalda, y las malas posturas y tener los músculos de la zona central del cuerpo débiles pueden agravarlo todavía más.

El pilates en la pared puede ser una forma estupenda de fortalecer los músculos abdominales más profundos y mejorar la postura. Normalmente, la gente relaciona la palabra core únicamente con los músculos del abdomen, pero el core o zona central del cuerpo recoge tanto los músculos del abdomen como los de la espalda baja y los costados.

Puesto que la pared proporciona un extra de estabilidad a la espalda, permite centrarse en implicar adecuadamente los músculos abdominales más profundos, algo más complicado cuando se hace pilates en el suelo sobre una esterilla.

Mejora la resistencia y la fuerza muscular

La resistencia es la capacidad de un músculo o grupo muscular para realizar contracciones repetitivas contra un punto de fuerza durante un tiempo determinado

Normalmente, nos referimos a esto como repeticiones en el gimnasio o cuánto tiempo puedes aguantar haciendo un ejercicio, como por ejemplo las planchas. Pero la resistencia muscular también tiene que ver con la aptitud funcional, que no es otra cosa que fortalecer al cuerpo para facilitar las tareas diarias como llevar la compra, subir las escaleras o levantar algo del suelo.

El pilates en la pared mejora la fuerza y la resistencia muscular con movimientos lentos y controlados que aumentan el tiempo bajo tensión de los músculos. Además, la pared proporciona resistencia adicional, actuando como un peso adicional a los ejercicios sin utilizar pesas reales.

Mejora la flexibilidad

Muchas de las personas que entrenan con pesas, pese a ser capaces de levantar varias veces su propio peso corporal en algunos ejercicios, no llegan a tocarse las puntas de los pies con las piernas rectas.

Una de las cosas que hizo tan popular al pilates fue su capacidad para mejorar la flexibilidad y fortalecer la musculatura. De nuevo, la pared puede ayudar a profundizar en los estiramientos para aumentar el rango de movimiento de los ejercicios y la flexibilidad.

Ejercicio de bajo impacto

El impacto de un ejercicio se mide con la fuerza ejercida sobre las articulaciones durante su práctica. El running, por ejemplo, es un ejercicio de alto impacto que tiene un mayor impacto sobre las articulaciones y los pies, lo que puede provocar más dolor articular de lo habitual en el deporte, sobre todo en personas que acaban de empezar a hacer ejercicio o que están en plena rehabilitación de una lesión. El ciclismo o salir a pasear, por ejemplo, son ejercicios de bajo impacto que no ejercen tanta presión sobre los pies y las articulaciones.

El pilates en la pared es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo convierte en una buena alternativa para las personas con dolor articular o lesiones que puedan limitar su movilidad. Normalmente, se emplea en programas de rehabilitación porque es de bajo impacto pero mejora la fuerza central, la flexibilidad y la resistencia muscular.

Rutina de pilates en la pared para principiantes

Lo más recomendable para los principiantes es hacer pilates 2-3 días a la semana. Puedes hacer pilates todos los días si quieres, pero sin descuidar la recuperación, ya que es precisamente durante el proceso de recuperación cuando los músculos se reparan y crecen.

Los resultados pueden tardar en llegar, así que ten paciencia y no te desesperes. Por otro lado, tener una rutina fija te puede ayudar a ser más consciente de tu estado físico y a llevar un mejor registro de tus progresos, y a medida que mejores tu condición física, podrás readaptar tu rutina y añadir ejercicios nuevos.

Calentamiento:

• Ponte de espaldas a la pared y apoya toda la espalda en la pared, desde la cabeza hasta los glúteos.
• Separa los pies de la pared unos 15 centímetros.
• Contrae la zona central del cuerpo y deja caer los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural.
• Coge aire y empieza a despegar la espalda de la pared empezando por la cabeza inclinándote hacia delante y hacia abajo. Siente cómo se estiran los músculos de la espalda a medida que bajas.
• Suelta el aire cuando llegues a lo más bajo que puedas y aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas más.
• Vuelve a coger aire mientras vuelves a la posición inicial de forma lenta y controlada.
• Repite el estiramiento cinco veces más.

• Ponte de lado a la pared y apoya la mano de ese lado en la pared para tener más estabilidad durante el estiramiento.
• Levanta la pierna del otro lado con la rodilla flexionada en un ángulo de unos 90 grados hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
• Abre la pierna hasta que la cara interna del muslo mire hacia delante.
• Apoya la mano de ese mismo lado del cuerpo en el muslo, exhala y presiona ligeramente el muslo contra la mano para ejercer presión.
• Aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas más.
• Vuelve a coger aire mientras vuelves a la posición inicial de forma lenta y controlada.
• Repite el estiramiento con el otro lado.

• Ponte delante de la pared y apoya las palmas de las manos en ella con los brazos extendidos.
• Levanta la pierna izquierda estirada hacia el lado izquierdo lo más arriba que puedas.
• Deja que la pierna vuelva a la posición inicial en un movimiento de balanceo pasándola por delante de la pierna derecha y vuelve a levantarla lo más arriba que puedas sin detener el movimiento.
• Realiza las repeticiones indicadas con la pierna izquierda y repite con la pierna derecha.

• Ponte delante de la pared y apoya las palmas de las manos en ella con los brazos extendidos a la altura de los hombros.
• Mueve la pierna izquierda unos 60 cm hacia atrás, manteniendo el talón apoyado en el suelo y la pierna estirada.
• Desde esa posición, flexiona la rodilla derecha y apóyate en la pared hasta que sientas el estiramiento en el gemelo izquierdo.
• Aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Entrenamiento (2 circuitos):

• Ponte de cara a la pared y apoya la mano izquierda en ella.
• Mueve la pierna izquierda unos 60 cm hacia atrás y haz fuerza con la mano contra la pared.
• Sin despegar el talón del pie izquierdo del suelo, flexiona la rodilla derecha e inclina el torso hacia delante hasta que sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo.
• Aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

• Ponte de espaldas a la pared y apoya toda la espalda en la pared, desde la cabeza hasta los glúteos.
• Contrae el abdomen y levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
• Al mismo tiempo que levantas la rodilla, haz fuerza con la zona lumbar contra la pared.
• Aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

• Ponte de espaldas a la pared sujetando un par de mancuernas con los codos flexionados unos 90 grados.
• Contrae el abdomen y levanta los brazos de forma lenta y controlada hasta que queden paralelos al suelo.
• Aguanta en esa postura un par de respiraciones profundas y vuelve a la posición inicial.

• Ponte de espaldas a la pared sujetando un par de mancuernas con los codos flexionados unos 90 grados.
• Contrae el abdomen y levanta los brazos de forma lenta y controlada hasta que queden paralelos al suelo.
• Realiza pequeños movimientos circulares en el aire con los brazos durante 30 segundos. Invierte la dirección de los círculos y continúa durante otros 30 segundos.

• Ponte de espaldas a la pared, con la espalda totalmente apoyada y los pies separados de la pared unos 60 cm.
• Apoya las manos en la pared con los brazos abiertos a la altura de los hombros.
• Contrae el abdomen y haz fuerza con la parte alta de la espalda contra la pared mientras deslizas las manos por la pared hacia arriba, hasta que los brazos queden completamente estirados por encima de la cabeza.
• Aguanta un par de respiraciones y vuelve a la posición inicial.

• Ponte de espaldas a la pared, con la espalda totalmente apoyada y los pies separados de la pared unos 60 cm.
• Flexiona las rodillas y baja de forma lenta y controlada deslizando la espalda por la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Aguanta esa posición durante 30 segundos o todo el tiempo que puedas.

Enfriamiento:

• Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en la pared y las piernas estiradas hacia delante.
• Separa las piernas a la altura de las caderas.
• Contrae el abdomen y haz fuerza con la zona lumbar contra la pared.
• Desde esa posición y sin despegar la parte baja de la espalda de la pared, inclínate hacia delante y extiende los brazos para tocar la punta del pie derecho con la mano izquierda.
• Seguidamente, toca la punta del pie izquierdo con la mano derecha y alterna los lados durante 45 segundos o todo el tiempo que puedas.

• Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas hacia delante.
• Separa las piernas a la altura de las caderas.
• Contrae los abdominales.
• Desde esa posición, gira el torso hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo para tocar el suelo por fuera de la pierna derecha con la mano izquierda.
• Seguidamente, gira el torso hacia la izquierda y extiende el brazo derecho para tocar el suelo por fuera de la pierna izquierda con la mano derecha.
• Alterna los lados durante 45 segundos o todo el tiempo que puedas.

• Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas flexionadas hacia delante con las plantas de los pies juntas.
• Abre las rodillas para que caigan hacia los lados y haz fuerza con la espalda baja contra la pared.
• Desde esa posición y sin despegar la parte baja de la espalda de la pared, extiende los brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia delante despegando la parte alta de la espalda de la pared.
• Aguanta un par de respiraciones y vuelve a la posición inicial.

• Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas flexionadas hacia delante con las plantas de los pies juntas.
• Abre las rodillas para que caigan hacia los lados y haz fuerza con la espalda baja contra la pared.
• Desde esa posición, extiende los brazos por encima de la cabeza y flexiona la cadera para inclinarte hacia delante, dejando que la cabeza y los hombros caigan entre las piernas.
• Aguanta un par de respiraciones y vuelve a la posición inicial.

Conclusión

El pilates en la pared es una forma fantástica de ponerse en forma y mejorar la movilidad, la flexibilidad y la higiene postural, algo muy importante para evitar posibles dolencias musculares y lesiones a largo plazo. Lo puedes hacer desde la comodidad de tu casa y no necesitas ningún tipo de equipamiento deportivo como pesas o máquinas de gimnasio.

El pilates es ideal para todo el mundo que quiera mejorar su bienestar y su condición física, además de estar indicado para personas con dolor de espalda o que se están recuperando de una lesión. Pruébalo y comprueba los beneficios por ti mismo.