Plan de entrenamiento de 7 días

Con muchos de los gimnasios todavía cerrados o con fuertes medidas de seguridad y la motivación de muchos de nosotros por los suelos, es hora de salir del letargo y afrontar la situación con entereza. Por suerte, cada vez falta menos para que podamos volver al gimnasio como antes, por eso hay que prepararse para retomar las pesas con una buena condición física, y qué mejor forma de hacerlo que con este plan de entrenamiento de 7 días con el peso corporal.

Aunque no requiera el uso de pesas o máquinas de gimnasio, este plan de entrenamiento de 7 días es ideal para retomar el contacto con el ejercicio físico y recuperar la disciplina y la motivación para volver al gimnasio con más ganas que nunca. Este entrenamiento semanal está compuesto por ejercicios cardiovasculares, ejercicios de resistencia con el peso corporal y ejercicios para fortalecer el core (parte central del cuerpo).

Pero, lo mejor de este entrenamiento, además de que no requiere ningún tipo de material deportivo, es que lo puedes hacer en casa, en la calle o donde quieras. Así que, si te gusta hacer ejercicio en casa o al aire libre, esto es para ti.

Llena tu botella de agua, coge una toalla para el sudor, dale al play a tu música favorita y prepárate para sudar la camiseta.

Día 1

Puedes dividir el entrenamiento como más te guste, pero intenta realizar todas las repeticiones lo más rápido posible con buena técnica. También puedes anotar tus tiempos e intentar superarte en la próxima sesión.

• 100 trotes con rodillas arriba
• 90 planchas tocando hombros
• 80 sentadillas con peso corporal
• 70 patadas traseras
• 60 elevaciones de piernas
• 50 abdominales oblicuos
• 40 zancadas
• 30 flexiones
• 20 segundos de sprint en el sitio
• 10 burpees

Dia 2

TABATA - Trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos. Repite cada ronda dos veces hasta llegar a 4 minutos de trabajo en cada ronda.

Ronda 1:

• Sentadillas
• Abdominales
• Trote con rodillas arriba
• Plancha

Ronda 2:

• Zancadas
• Abdominales en V
• Flexiones
• Giros rusos

Ronda 3:

• Plancha lateral derecha
• Plancha lateral izquierda
• Plancha
• Mountain climbers

Ronda 4:

• Sprint de pie
• Boxeo de sombras
• Tuck jumps
• Burpees

Día 3

Este es un circuito con el peso corporal más sencillo. Trabajar durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos. Completa el circuito 2-3 veces.

• Sprint de pie
• Plancha
• Tuck jumps
• Puente de glúteos
• Jumping jacks
• Elevación de piernas
• Saltos de esquí
• Flexiones
• Burpees
• Fondos de tríceps

Día 4

Completa cada ejercicio y descansa durante 15-30 segundos.

• 25 elevaciones de piernas
• 30 abdominales en V
• 120 jumping jacks
• 50 patadas de glúteos
• 20 abdominales oblicuos (cada lado)
• 15 saltos de esquí
• 15 sentadillas con salto
• 30 sentadillas
• 45 segundos de plancha
• 30 zancadas con salto (cada lado)
• 30 segundos de plancha lateral (cada lado)
• 15 flexiones

Dia 5

Completa el circuito lo más rápido que puedas y anota tus tiempos para llevar un registro de tus progresos.

• 10 tuck jumps
• 50 giros rusos
• 80 jumping jacks
• 20 zancadas
• 20 burpees
• 1 minuto de plancha
• 30 mountain climbers
• 45 segundos de sprint en el sitio
• 45 segundos de puente
• 30 segundos de elevación de piernas alterna
• 30 fondos de tríceps
• 10 flexiones diamante

Día 6

• 20 basketball jumps (sentadilla profunda con salto y brazos arriba)
• 30 elevaciones de piernas
• 5 planchas-flexiones
• 40 trotes con rodillas arriba
• 60 patadas de glúteos
• 10 burpees
• 60 abdominales
• 20 saltos verticales
• 30 puñetazos/ganchos al aire (cada lado)
• 30 zancadas con salto (cada lado)
• 30 segundos de plancha
• 50 jumping jacks

Día 7

Empieza con el primer ejercicio y realiza solo una repetición. Descansa lo suficiente entre rondas y añade un ejercicio y una repetición en cada ronda para acabar con 10 repeticiones de 10 ejercicios. ¿Quieres más? Vuelve a bajar a 1 repetición y empieza de nuevo.

• Sentadillas
• Zancadas
• Jumping jacks
• Abdominales bicicletas
• Puentes
• Elevación de piernas
• Sentadillas con salto
• Tuck jumps
• Burpees
• Sprint en el sitio

Ejecución de los ejercicios paso a paso

Burpees

• Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
• Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.
• Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
• Revierte el movimiento y ponte de pie dando un salto con una palmada por encima de la cabeza.
• Puedes hacer el ejercicio más difícil haciendo una flexión completa antes de ponerte de pie.

Patadas de glúteos

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y los brazos a los lados en su postura natural.
• Lleva el talón derecho hacia los glúteos de forma controlada mientras contraes los músculos isquiotibiales.
• Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

Basketball jumps

• Da un salto hacia arriba y levanta las manos por encima de la cabeza como si estuvieras recepcionando un rebote.
• Cuando caigas al suelo, realiza una sentadilla profunda y toca el suelo con las manos.

Abdominales bicicletas

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Levanta una pierna del suelo y extiéndela. Levanta la otra pierna y flexiona la rodilla hacia el pecho.
• Ahora, repite este movimiento de forma fluida alternando las piernas las veces indicadas.

Puente

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.
• Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta.
• Mantén la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a la posición inicial.

Abdominales

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas y las manos sobre el pecho.
• Inhala y contrae el abdomen.
• Exhala y levanta la parte superior del cuerpo del suelo, con la cabeza y el cuello relajados.

Flexiones diamante

• Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros.
• Junta las manos formando un diamante con los dedos de ambas manos.
• Baja el pecho hacia el suelo de forma controlada y con la espalda recta.
• Sube de nuevo hacia arriba hacia la posición inicial hasta extender los brazos por completo.

Elevación de piernas alterna

• Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y las manos debajo de los glúteos.
• Mantén la parte inferior de la espalda pegada en el suelo y levanta la pierna derecha ligeramente por encima de la altura de la cadera. Levanta también la pierna izquierda a unos pocos centímetros del suelo.
• Alterna las piernas manteniendo un movimiento constante y fluido como si estuvieras andando.

Trote con rodillas arriba

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de los hombros. Mantén la mirada al frente y el pecho erguido.
• Empieza a trotar en el sitio subiendo las rodillas a la altura de la cintura de forma alterna.

Jumping jacks

• Empieza de pie, con los brazos a los lados del cuerpo en su postura natural y los pies juntos.
• Salta hacia arriba mientras separas los pies y levantas los brazos por encima de la cabeza dando una palmada en la parte más alta.
• Invierte el movimiento dando otro salto hacia la posición inicial y repite.

Elevación de piernas

• Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y juntas.
• Levanta las piernas rectas hacia el techo hasta que los glúteos se despeguen del suelo.
• Vuelve a bajar las piernas de forma controlada hacia la posición inicial pero sin que lleguen a tocar el suelo.
• Aguanta esa posición 1-2 segundos, vuelve a levantar las piernas y repite.

Zancadas con salto

• Da una zancada hacia delante y baja las caderas hasta que la rodilla atrasada quede a pocos centímetros del suelo y el muslo adelantado quede en paralelo al suelo.
• Desde esa posición, da un salto hacia arriba e invierte la posición de las piernas en el aire.
• Repite las veces indicadas de forma fluida y sin descanso.

Zancadas

• Empieza de pie, con los pies separados el ancho de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo o con las manos apoyadas en las caderas para ganar estabilidad.
• Da una zancada hacia delante y baja las caderas hasta que la rodilla atrasada quede a pocos centímetros del suelo y el muslo adelantado quede en paralelo al suelo.
• Vuelve a la posición inicial o repite el movimiento con la otra pierna para seguir caminando de forma fluida haciendo zancadas.

Mountain climbers

• Empieza en posición de flexión.
• Acerca una rodilla al codo, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna de forma controlada.
• Repite el movimiento de forma controlada las veces indicadas.

Abdominales oblicuos

• Túmbate sobre el lado izquierdo.
• Apoya las piernas una encima de la otra y la mano derecha por detrás de la cabeza.
• Contrae los oblicuos y lleva el codo hacia arriba y hacia los pies.
• Intenta aislar el ejercicio en los músculos oblicuos y no tires con la mano para hacer trampas.
• Mantén la contracción 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
• Cambia de lado y repite.

Sprint en el sitio

• Posición inicial de pie, con el torso recto y vertical.
• Mantén la cabeza inmóvil pero con el cuello y la cara relajados.
• Flexiona los codos en un ángulo de 90º.
• Aunque parezca un ejercicio simple que solo consiste en correr en el sitio, es importante mantener la postura correcta.

Plancha

• Posición inicial de flexión, pero con los antebrazos apoyados en el suelo en lugar de las manos. Los codos deben quedar justo debajo de los hombros.
• Contrae el abdomen y los glúteos y mantén la espalda y el cuello en su postura natural.
• El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esa posición.

Flexiones

• Posición de flexión, con la espalda recta y evita que las caderas se hundan.
• Mantén los pies juntos.

Giros rusos

• Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta la parte superior del cuerpo para formar una V con el cuerpo.
• Desde esa posición, gira el torso hacia la derecha e invierte el movimiento girando el torso hacia la izquierda.
• Repite el movimiento de forma fluida las veces indicadas.
• Puedes aumentar la intensidad del ejercicio levantando ligeramente los pies del suelo.

Plancha lateral

• Empieza tumbado de lado en el suelo con los pies juntos y un antebrazo justo debajo del hombro.
• Contrae el abdomen y levanta las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantén la posición sin dejar caer las caderas durante el tiempo indicado y repite con el otro lado.

Sentadillas con salto

• Empieza de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
• Lleva las caderas y los glúteos hacia atrás y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Desde esa posición, da un salto hacia arriba y, cuando caigas al suelo, amortigua la caída haciendo otra sentadilla y repite de forma fluida.

Sentadillas

• Empieza de pie con los pies separados el ancho de las caderas.
• Contrae el abdomen y realiza una sentadilla.
• Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite las veces indicadas.

Fondos de tríceps

• Siéntate en el suelo con una superficie rígida y estable detrás de ti (como una silla, un banco o unas escaleras) y apoya los talones de las manos en el borde de la superficie.
• Baja de forma controlada hasta que tus glúteos toquen el suelo o hasta que la parte superior de los brazos esté en paralelo al suelo. Si quieres que el ejercicio sea más difícil, puedes levantar los pies del suelo.
• Empuja con los brazos hacia la posición inicial, bloqueando los codos en la parte alta del ejercicio.

Tuck jumps

• Empieza de pie, con los pies separados un poco menos del ancho de los hombros.
• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Ponte en posición de media sentadilla y da un salto hacia arriba.
• Acerca las rodillas hacia el pecho en el aire todo lo que puedas.
• Amortigua la caída repitiendo el movimiento de forma fluida.

Abdominales en V

• Túmbate boca arriba, contrae el abdomen y levanta las piernas hasta formar un ángulo de 45º con el cuerpo.
• Extiende los brazos hacia delante o hacia las espinillas, pero mantén la espalda recta y evita el redondeo de hombros hacia delante.
• Intenta tocar los dedos de los pies en cada repetición.

Saltos verticales

• Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros.
• Ponte en posición de media sentadilla y da un salto hacia arriba mientras das una palmada con los brazos por encima de la cabeza.

Beneficios del entrenamiento de 7 días

Factor de bienestar

Tanto si nunca antes has hecho ejercicio físico, como si acabas de retomar el ejercicio después de un tiempo de inactividad o llevas tiempo entrenando con regularidad, no hay nada mejor que un buen entrenamiento y la sensación de bienestar después de entrenar. Hacer este entrenamiento durante los 7 días seguidos te dará una buena inyección de motivación.

Triunfo

La sensación de triunfo después de un entrenamiento duro e intenso es una realidad, y después de una semana de ejercicio te sentirás más fuerte mentalmente y con ganas de hacer más.

Apariencia y condición física

Este plan de entrenamiento de 7 días está diseñado para mejorar tu forma física, tu fuerza y tu cuerpo en general. Si superas tus propios límites, te sentirás más fuerte y te verás mejor. Con el paso del tiempo, te sentirás bien y querrás más.

Buen punto de partida

7 días consecutivos de ejercicio son una muy buena forma de empezar el viaje hacia tus objetivos. En comparación con toda una vida, 7 días no es nada de tiempo pero puede suponer un antes y después. Dale una oportunidad a este entrenamiento de 7 días y comprueba por ti mismo los beneficios.