¡Sigue nuestro plan de entrenamiento de cuatro semanas para poner en marcha tu camino hacia una mejora física y mental!
Este plan de entrenamiento consta de tres sesiones a la semana de una rutina de cuerpo completo. Todos los entrenamientos deben comenzar con diez minutos de calentamiento y terminar con diez minutos de enfriamiento con estiramiento.
Asegúrate de tomar un día de descanso entre los entrenamientos para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Plan de Entrenamiento y Nutrición de 4 Semanas
Plan de Entrenamiento
1) Sentadilla plié (apertura ancha de los pies) con pesas
Comienza con los pies en posición amplia, más allá de la anchura de los hombros. A su vez las puntas de los pies hacia el exterior en un ángulo diagonal al cuerpo.
Sostén una pesa con las dos manos, cogiéndola por la parte superior y manteniendo las manos en frente del cuerpo extendidas hacia el suelo.
Dobla las rodillas, asegurándote que no sobrepasen las puntas de los pies. Baja tus muslos hasta estar en ángulo recto respecto al suelo permitiendo que la mancuerna baje con ellos. Empuja a través de los talones y regresa a la posición inicial.
2) Pullover con mancuerna
Comienza tendido en un banco mirando al techo. Sostén una pesa con ambas manos y los brazos extendidos hacia el exterior por encima de tu pecho.
Dobla los codos y luego de una manera controlada baja el peso detrás de la cabeza.
Descansa un segundo y luego levanta lentamente el peso extendiendo los brazos para que regresen a la posición inicial.
3) Patada trasera de glúteo con banda
Comienza este ejercicio apoyando tus manos y rodillas en el suelo con una banda de resistencia colocada de modo que pase alrededor de la suela de uno de tus pies.
Mantén el otro extremo en la mano. Aprieta los glúteos y extiende una pierna hacia atrás hasta que esté por encima tuyo justo en paralelo al suelo.
Lentamente regresa a la posición inicial. Cuando acabes la serie, cambia de pierna y repite.
4) Lunges caminando
Coloca una barra sobre tu espalda y coloca los pies a la anchura de los hombros.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla ambas rodillas, sin permitir que la delantera sobrepase la punta del pie. Aguanta durante unos segundos cuando la rodilla izquierda a tres dedos del suelo.
Estira las piernas para levantar el cuerpo hacia arriba y repite el movimiento con la pierna izquierda.
Esta acción se repite alternando las piernas durante el resto del ejercicio.
5) Press Militar
Sujeta una barra con las palmas de las manos mirando hacia delante, con tus manos a la anchura de los hombros.
Presiona la barra sobre la cabeza. Manteniendo los brazos cerca de las orejas.
Baja la barra volviendo al nivel de la barbilla. Y repite el movimiento.
6) Fondos en banco
Comienza sentado en el borde de un banco manteniendo los pies y las rodillas juntas.
Extiende las piernas de modo que estén directamente delante de ti.
Coloca tus manos cerca de tus caderas y dobla los codos a medida que bajas el cuerpo hacia el suelo.
Mantén tus hombros atrás a través del movimiento y con tus brazos en ángulo recto, vuelve a la posición inicial y repite.
7) Curl de bíceps con banco inclinado
Comienza este ejercicio sentado en un banco inclinado boca arriba, con una mancuerna en cada mano, manteniendo las palmas de las manos mirando hacia delante.
Dobla los codos para empezar los curls con las pesas. Aprieta los músculos durante todo el movimiento y baja las pesas de una manera controlada hasta que los codos están casi en línea recta.
Repite este movimiento durante las repeticiones necesarias.
8) Crunch abdominal con extensión de piernas
Acuéstate sobre la espalda con las manos colocadas ligeramente al lado de las orejas.
Mantén tus gemelos paralelos al suelo con las rodillas dobladas.
Poco a poco y en un movimiento controlado levanta la parte superior de la espalda de la colchoneta.
Estira las piernas hacia fuera, mantén la posición y vuelve a la posición inicial. Este movimiento sería una repetición completa y será el último ejercicio de nuestro plan de entrenamiento de 4 semanas.
Nutrición
Trata de incluir proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida y realiza una comida cada cuatro horas, cuando sea posible. Elige carbohidratos complejos fuera de tus sesiones de entrenamiento y guárdate los hidratos de carbono simples para después de entrenar.
1 - Ideas de comidas
Desayuno: Avena y fruta con claras de huevo
Almuerzo: Pollo con arroz y verduras
Cena: Hamburguesas caseras con porción de boniato.
2 - Ideas de snacks
Queso fresco con piña.
Batido de frutas con nueces para un toque crujiente.
Yogur natural o griego bajo en grasa con las bayas.
Consejos de motivación
1. Planificar el futuro
A pesar de que no es necesario estar atado a unas comidas específicas, es importante tener una selección de comidas fáciles disponibles facilitarte la vida. Puedes cocinarte filetes de pollo y otras carnes o pescados ??en cuestión de minutos.
2. Tiempo de recuperación
El descanso es crucial tanto para tu salud como para el progreso en el gimnasio. Esfuérzate por dormir un mínimo de ocho horas por la noche.
3. Trata tus sesiones de entrenamiento como una reunión de negocios
Hazte responsable y trata tus sesiones de entrenamiento como si fueran una reunión con tu jefe en el trabajo.
4. Beber abundante agua
El agua es esencial para todos los procesos en el cuerpo. Si no bebes suficiente agua, tu cuerpo va a aferrarse a ella y sufrirás hinchazón como resultado
¡Asegúrate de mantenerte hidratado!
5. No permitas que un mal día te detenga
Toda persona tiene malos días, pero no dejes que te detengan y por ello no llegar a alcanzar tus metas.
¡Toma Nota!
Si vas más avanzado, también puedes incluir algunas sesiones en tu plan de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, para quemar grasa extra, lo ideal es utilizar el entrenamiento HIIT en un protocolo de 20 segundos de máximo esfuerzo con cuarenta segundos a un ritmo más lento, de recuperación activa!
Mantén tu cuerpo en movimiento, come un poco más sano y no seas demasiado duro contigo mismo.
La clave es ser constante y serás capaz de adoptar un estilo de vida saludable permanente
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
