Rutina para perder peso y ganar músculo

Cualquier momento es bueno para cambiar de hábitos y empezar a ponerse en forma. Si crees que por fin ha llegado tu momento del cambio y estás listo para dar el paso, esta rutina para perder peso y ganar músculo te puede venir muy bien para mejorar tu composición corporal.

Índice:

• Estructura de la rutina
• ¿Qué es el tempo de un ejercicio?
• Rutina de entrenamiento
• Suplementación recomendada

Estructura de la rutina

La estructura semanal de la rutina de entrenamiento es la siguiente:

• 3 días de entrenamiento con pesas con 20 minutos de cardio de baja intensidad (LISS) al acabar la rutina de pesas.
• 2 días de circuito tipo HIIT
• 2 días de descanso

¿Qué es el tempo de un ejercicio?

En las tablas de los días de entrenamiento con pesas encontrarás una columna llamada “tempo” en la que verás una serie de números como “3010” o “3110”. Para los que no lo sepan, el tempo es la velocidad con la que realizas las diferentes fases de una repetición.

Por ejemplo, la combinación de números 3010 quiere decir lo siguiente:

• El primer número que encontramos es un 3 y corresponde a la bajada del peso, por ejemplo, cuando bajas la barra en el press banca hacia tu pecho. En este caso, la bajada la haríamos en tres segundos.
• El segundo número es un 0 y corresponde a la pausa en la parte más baja del ejercicio, que en press banca sería cuando tienes la barra apoyada en el pecho o a pocos centímetros de él. En este caso no haríamos pausa en la parte baja de la repetición.
• El tercer número es un 1 y corresponde a la subida del peso, que en press banca sería cuando subimos la barra hacia el techo. En este caso haríamos una subida explosiva y controlada de un solo segundo.
• El cuarto número vuelve a ser un 0 y corresponde a la pausa en la parte más alta del ejercicio, que en press banca sería cuando tienes la barra arriba del todo con los brazos completamente extendidos. En este caso no haríamos pausa en la parte alta de la repetición.

Rutina de entrenamiento

Día 1: Pierna

Día 2: Pecho - Espalda - Hombro

Día 3: Circuito HIIT (tren inferior)

Día 4: Bíceps - Tríceps

Día 5: Circuito HIIT (tren superior)

Suplementación recomendada

• Impact Whey Protein: Con 23 g de proteínas y solo 1,8 g de carbohidratos y 114 kcal por ración, es una muy buena opción para acelerar la recuperación después de un entrenamiento.
• BCAA 4:1:1: Con un ratio 4:1:1 de leucina, isoleucina y valina respectivamente, es ideal para reparar los tejidos dañados durante los entrenamientos.
• Omega-3: Se ha demostrado que, combinados con una alimentación equilibrada y ejercicio físico, los suplementos de omega 3 pueden mejorar la composición corporal.1
• 5-HTP: El 5-HTP puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo y a reducir el cortisol (hormona del estrés), lo que podría ayudar a dormir mejor y, por consiguiente, a tener una mejor recuperación.

Conclusión

Si te has propuesto ponerte en forma, esta rutina para perder peso y ganar músculo te puede ayudar a mejorar tu composición corporal para conseguir el cuerpo que siempre has querido.