Tener un abdomen plano y marcado es uno de los requisitos más indispensables para tener un cuerpo fitness, por eso siempre verás a gente en el gimnasio haciendo todo tipo de ejercicios de abdominales. Si tú también quieres tener unos abdominales de revista, sigue leyendo porque en este artículo vamos a ver una rutina de planchas de 3 minutos para marcar abdominales.
Índice:
La importancia de las planchas
Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona central del cuerpo, comúnmente conocida como “core”. Puesto que es un ejercicio estático, trabaja principalmente los músculos estabilizadores del cuerpo (en especial los de la zona central) lo que puede contribuir a mejorar la eficiencia y la estabilidad en algunas disciplinas que requieren un core fuerte, como el levantamiento de pesas o el powerlifting.
Por ejemplo, tener un core bien fuerte puede hacer que levantes más peso en sentadilla, press banca y otros ejercicios compuestos, mejorando así tus marcas personales y, por ende, tus progresos. Además, un core estable ayuda a mejorar la higiene postural, reduciendo así el riesgo de dolor lumbar.
Pero, la plancha isométrica no solo implica los músculos del core, sino que también implica los brazos, hombros, espalda alta y glúteos, además de trabajar la fuerza mental, ya que, cada vez que haces una plancha es un reto personal para aguantar unos segundos más que en la serie anterior.
Rutina de planchas de 3 minutos
Con solo 3 minutos de plancha al día puedes conseguir muy buenos resultados, por eso te proponemos 5 ejercicios de plancha para que trabajes la musculatura central del cuerpo desde diferentes ángulos.
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos en forma de circuito, es decir, con descansos mínimos entre ejercicios para aumentar la intensidad de la rutina. Puedes repetir el circuito las veces que quieras y, si te parece demasiado fácil, puedes aumentar el tiempo de ejecución de cada ejercicio.
Plancha frontal
Pese a ser el tipo de plancha más popular, hay mucha gente que no lo hace correctamente. Para aprovechar todos sus beneficios y evitar posibles dolencias e incluso lesiones, se debe mantener una técnica perfecta.
- Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados justo debajo de los hombros.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
- Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
Plancha lateral
Al realizarse de lado, la plancha lateral incide más en los músculos oblicuos, fortaleciéndolos y afinando la cintura.
- Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro.
- Desde esa posición, levanta las caderas hasta que queden en línea con los hombros.
- De forma alternativa, puedes levantar el brazo opuesto hacia el techo para aumentar la intensidad del ejercicio.
Plancha invertida
Debido a la postura invertida adoptada en este tipo de plancha, además del abdomen también implica la cadena posterior del cuerpo, haciendo más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, algo inusual en las planchas isométricas.
- Para empezar, nos sentamos en el suelo con las piernas juntas y las manos apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo.
- Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los brazos perpendiculares al suelo.
- Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies.
- Retrae las escápulas y saca pecho.
- Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo y los talones están apoyados en el suelo.
- La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
Plancha melé
Recibe este nombre porque los jugadores de rugby la realizan en sus entrenamientos para mejorar la ejecución de la melé.
- Empieza en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
- Desde esa posición, contrae el abdomen y levanta las rodillas del suelo unos centímetros.
- Con la espalda recta y la mirada hacia el suelo, extiende ligeramente las rodillas y muévete hacia delante en un movimiento controlado hasta que las manos queden a la altura del tórax.
- Aguanta la posición 1-2 segundos y muévete ahora hacia atrás hasta que las manos sobrepasen la altura de la cabeza y los glúteos queden justo encima de los talones.
- Puedes hacer pequeñas pausas de 1-2 segundos entre un movimiento y otro o puedes hacer el ejercicio con más fluidez y sin pausas entre las flexiones hacia delante y hacia atrás.
Plancha con pies elevados
La plancha con pies altos se puede hacer apoyando los pies en un escalón, en una caja o incluso en la pared para elevar los pies tanto como quieras.
- Empieza en posición de cuadrupedia de espaldas al objeto que vayas a utilizar, a una distancia que te permita estirar las piernas para apoyar los pies, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo.
- Poniendo como ejemplo un escalón, contrae el abdomen y extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el escalón. Al igual que en cualquier plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Puedes hacer el ejercicio con las manos apoyadas en el suelo (posición de flexión) o apoyando los antebrazos en el suelo como en la plancha frontal.
Conclusión
Con solo 3 minutos de planchas al día podrás fortalecer la musculatura central del cuerpo y mejorar la higiene postural, con los muchos beneficios a nivel físico y de rendimiento que ello conlleva.
En combinación con algunos ejercicios de abdominales más enfocados al desarrollo del recto abdominal (six pack), esta rutina de planchas te puede ayudar a conseguir el cuerpo fitness que siempre has querido. Así que, dale una oportunidad a esta rutina de abdominales en 3 minutos y no te arrepentirás.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Vanessa Ricarte
