La pliometría es un sistema de entrenamiento diseñado para mejorar la agilidad, la fuerza y, sobre todo, la potencia de un atleta. Cuando se inventó en Rusia hace ya unas cuantas décadas, el entrenamiento pliométrico se conocía como entrenamiento de choque, y en este artículo vamos a ver un ejemplo de circuito pliométrico de cardio para ganar fuerza y potencia.
Índice:
¿Qué es la pliometría?
Como ya hemos adelantado en la introducción, la pliometría fue inventada allá por los años 70 en Rusia por el Dr. Yuri Verkhoshansky, un entrenador de atletas de salto que fue reconocido como el “padre de la pliometría”.
El objetivo principal de la pliometría es el estiramiento y acortamiento inmediato de los músculos, lo que se conoce como “ciclo de estiramiento-acortamiento”. Este proceso ayuda a mejorar la capacidad de los músculos para generar la mayor cantidad de fuerza y potencia en el menor tiempo posible.
Para entenderlo mejor, se podría comparar un músculo con una banda elástica; cuanto más fuerte la estiras, más lejos puede llegar cuando la sueltes.
Ejercicios pliométricos para ganar fuerza y potencia
Salto al cajón frontal/Box jumps
El salto al cajón frontal es uno de los ejercicios pliométricos más populares porque, entre otras cosas, es muy eficaz para mejorar el salto vertical. Además, ayuda a fortalecer los cuádriceps y los glúteos, ambos músculos esenciales para el salto.
Ejecución- Ponte delante de un cajón de pliometría con los pies separados el ancho de los hombros.
- Haz una sentadilla y levántate de forma explosiva dando un salto hacia el cajón.
- Súbete al cajón apoyando primero las puntas de los pies para amortiguar mejor la caída y reducir el impacto en la articulación de la rodilla.
- Baja del cajón hacia atrás primero con una pierna y luego con la otra y repite.
- Si te resulta demasiado fácil, puedes utilizar un cajón más alto.
Zancadas con salto
La zancada pliométrica es ideal para mejorar la fuerza y la potencia de los glúteos.
Ejecución- Empieza en posición de zancada, con la espalda recta y evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
- Realiza una zancada y sube de forma explosiva dando un salto y alternando la posición de las piernas en el aire.
- Amortigua la caída apoyando primero las puntas de los pies para reducir el impacto y repite una vez con cada pierna.
Sentadillas con salto
La sentadilla pliométrica es un poco más complicada que la sentadilla con salto convencional, ya que se realiza con una barra en la espalda. La barra no debe ser muy pesada para que no interfiera en la técnica del ejercicio.
Ejecución- Carga una barra en un rack de sentadillas con un peso lo suficientemente ligero como para que no comprometa tu técnica.
- Pasa por debajo de la barra y apóyala sobre tus trapecios de igual forma que harías en una sentadilla normal, con los pies separados el ancho de los hombros.
- Realiza una sentadilla y sube de forma explosiva dando un salto.
- Amortigua la caída apoyando primero las puntas de los pies para reducir el impacto y repite.
Burpees con BOSU
Los burpees son un excelente ejercicio para trabajar todo el cuerpo, y la adición de un BOSU todavía lo complica un poco más.
Ejecución- Primero, ponte delante de un bosu boca abajo en el suelo.
- Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
- Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.
- Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Realiza una flexión y revierte el movimiento poniéndote de nuevo en cuclillas y dando un salto explosivo acompañado de una palmada por encima de la cabeza.
Flexiones pliométricas
Las flexiones pliométricas son una muy buena forma de fortalecer el tren superior del cuerpo.
Ejecución- Empieza en una posición básica de flexión de brazos.
- Baja el cuerpo hasta el suelo y sube de forma explosiva dando un pequeño salto con las manos, es decir, cogiendo suficiente impulso en la subida como para despegar las manos del suelo unos centímetros.
- Vuelve a apoyar las manos en el suelo y repite.
Lanzamientos de balón medicinal a la pared
Este es otro ejercicio que mejorará considerablemente la fuerza y la potencia de la parte superior del cuerpo.
Ejecución- Sujeta un balón medicinal con las dos manos y ponte delante de una pared sólida y robusta que soporte los impactos del balón.
- Ponte a una distancia de la pared de unos dos metros sujetando el balón con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Coloca una pierna delante de la otra y flexiona ligeramente las rodillas.
- Mueve los brazos hacia atrás para coger impulso y lanza el balón con fuerza contra la pared. Intenta coger el balón después del rebote sin que llegue a caer al suelo, aunque si cae al suelo no pasa nada.
- Recoge el balón, ponte de nuevo en posición de lanzamiento y repite.
- Si te parece demasiado fácil hacerlo así, puedes utilizar un balón más pesado o ponerte más lejos de la pared. Si no tienes una pared adecuada para lanzar el balón, puedes lanzárselo a un amigo, pero colocaros a una distancia suficiente como para que tires la pelota al suelo con fuerza y pueda recogerla después del rebote para que lleve menos velocidad y no haya ningún peligro.
Conclusión
Este circuito pliométrico enfocado al trabajo cardiovascular te puede ayudar a mejorar la fuerza y la potencia, además de la agilidad. Puedes dedicar una sesión de entrenamiento completa para hacerlo o puedes introducir de forma progresiva este tipo de ejercicios pliométricos en tus entrenamientos para aprovechar sus beneficios.
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Traducido por Rubén Del Toro
