El press banca es uno de los ejercicios de gimnasio más populares por muchas y muy buenas razones. Por ejemplo, es uno de los mejores ejercicios compuestos para aumentar volumen y fuerza en el pecho, tríceps y hombros.
Su popularidad ha llegado a tal punto que es prácticamente imposible ver un banco de press banca libre en los gimnasios, sobre todo en horas puntas de máxima afluencia. No importa cuántos bancos de press tenga tu gimnasio, seguro que todos estarán ocupados y te tocará hacer cola y esperar para poder utilizarlo.
Pero, ¿qué pasa si no quieres esperar varios minutos para poder utilizarlo y evitar así enfriarte y perder el ritmo de tu entrenamiento? Con las alternativas al press banca que te vamos a mostrar a continuación, podrás evitar las colas y las largas esperas para poder utilizar el banco de press y seguir entrenando sin perder el ritmo.
Alternativas al press banca
1. Press banca en Máquina Smith
Músculos implicados: pecho, hombros, tríceps, core¿Hay cola para el press de banca pero la Máquina Smith está vacía? No te lo pienses más. Lleva un banco a la multipower y listo.
Ejecución:
- Lleva un banco a la máquina Smith y ajusta los topes de seguridad a la altura correcta para poder hacer el ejercicio con total seguridad. Asegura también la barra con los agarres de seguridad a la altura adecuada.
- Túmbate en el banco boca arriba y sujeta la barra con fuerza.
- Empuja la barra hacia arriba con fuerza al mismo tiempo que giras ligeramente las muñecas para sacar la barra de los anclajes de seguridad.
- Baja la barra hacia el pecho de forma controlada y haz una pequeña pausa antes de volver a subir la barra. Eso es una repetición.
Hay muy pocos ejercicios que permitan desarrollar la potencia del pecho como la máquina Smith. Es muy similar al press banca normal, pero las pequeñas diferencias como el peso guiado, permiten un mayor y más rápido reclutamiento de fibras musculares.
2. Press banca inclinado con mancuernas
Músculos implicados: pecho, hombros, trícepsEl press inclinado con mancuernas se suele hacer como ejercicio complementario después del press de banca convencional, pero puedes darle prioridad para trabajar con más fuerza y energía el pecho superior, que normalmente está un poco más atrasado que el resto del pecho.
- Busca un banco plano y dale la inclinación que prefieras, entre 30 y 45º es lo normal.
- Sujeta un par de mancuernas con las manos, túmbate en el banco boca arriba y lleva las mancuernas justo delante del pecho a la altura de tus hombros. Esa es la posición inicial.
- Empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos. Aguanta esa posición 1-2 segundos y aprieta el pecho y contrae los tríceps.
- Baja las mancuernas a la posición inicial de forma controlada. Eso es una repetición.
El press banca con mancuernas es muy parecido al press con barra, pero trabaja el pecho de forma diferente. El rango de movimiento de los brazos en la versión con mancuernas permite un mayor aislamiento y reclutamiento de fibras musculares del pecho.
También permite una inclinación personalizada del banco para implicar diferentes zonas del pectoral. Cuanto más inclines el banco, más implica el pecho superior.
3. Press floor
Músculos implicados: pecho, deltoides, tríceps, coreEl press floor es un ejercicio utilizado en el deporte de élite y atletismo de nivel alto que no se suele utilizar en los gimnasios, básicamente porque predominan los ejercicios en banco.
- Túmbate en el suelo boca arriba con una barra o con un par de mancuernas en las manos.
- Empuja la barra/mancuernas hacia arriba igual que en el press banca.
- Baja el peso de forma controlada hasta que los codos toquen el suelo. Los codos deben quedar a 90º y la barra nunca debe tocar tu pecho.
- Sube de forma explosiva el peso hacia arriba. Eso es una repetición.
El press floor trabaja aproximadamente la mitad que el press banca normal, suprimiendo la parte en la que sacas la barra del soporte. Este detalle permite cargar más peso, lo que ayuda a sobrecargar más los tríceps y fuerza las adaptaciones neuronales para mover pesos más altos.
Además de esto, el press floor también se suele utilizar para evitar posibles lesiones del press normal, y como hemos dicho, se puede realizar con barra o mancuernas.
Conclusión
La clave para sustituir el press banca por otros ejercicios y no reducir su eficacia es intentar mantener un estímulo lo más parecido posible. Los ejercicios de aislamiento no son suficiente, por eso hay que optar por ejercicios compuestos.
Aunque no se puede replicar al 100% el press banca como ejercicio, hay ejercicios que nos pueden ayudar a aprovechar los mismos beneficios. Prueba los ejercicios de pecho de esta lista y no vuelvas a hacer cola nunca más para hacer el press de banca.
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Traducido por Rubén Del Toro
