Normalmente, la gente suele basar su rutina de tríceps en ejercicios de aislamiento, olvidando los ejercicios compuestos como el press de banca con agarre cerrado, los fondos de tríceps o las flexiones cerradas que tantos beneficios nos proporcionan, como un mayor crecimiento muscular o un aumento de la fuerza, del gasto calórico y de la respuesta hormonal.
Simplemente modificando la posición del agarre se puede convertir un ejercicio de pecho como el press de banca en un ejercicio de tríceps al instante, simplemente estrechando el agarre. En el caso del press de banca con agarre cerrado, es una variación del press de banca plano convencional en la que se cierra un poco más el agarre para aumentar la implicación de los tríceps. Aunque se siguen implicando los hombros, la parte interna del pecho y la escápula, la mayor parte del estímulo muscular se concentra en los tríceps. Así que, si quieres conseguir unos tríceps más grandes y fuertes, e incluso mejorar tu rendimiento deportivo, es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de tríceps.
Índice:
- Beneficios del press de banca con agarre cerrado
- Preparación
- Técnica
- Recuperación
- Errores comunes
- Variaciones
Beneficios del press de banca con agarre cerrado
Mejora otros ejercicios compuestos
Casi cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo que implique un movimiento de empuje contará con la ayuda del tríceps. Por ejemplo, el músculo principal en el press militar es el hombro, pero el tríceps es el secundario. Otro ejemplo es que, durante el press de hombro, el tríceps permite la extensión y el impulso del brazo hacia arriba generando una flexión-extensión en la articulación del codo. Por lo tanto, unos tríceps más fuertes harán que esta fase del ejercicio sea mucho mayor y más eficiente.
Menos tensión en los hombros
Una de las lesiones más comunes derivadas del press de banca con barra convencional es la tensión en el hombro y la rotura del manguito de los rotadores. Esto se debe a que los músculos del hombro (cuando todavía son débiles) son sometidos a una gran resistencia y tensión en un ángulo comprometido. Para evitar este tipo de lesiones de hombro, es necesario trabajar seriamente el manguito rotador a modo preventivo. Pero, gracias a la posición más cerrada de las manos en el press de banca con agarre cerrado, el riesgo de lesión de hombro es mucho menor. Dicho esto, también hay que recalcar que en el press banca cerrado hay mucha más tensión en las articulaciones del codo y la muñeca que en el press banca normal, así que, las personas con antecedentes de lesiones en esas articulaciones deben tener más cuidado con este ejercicio.
Brazos más grandes
Pese a la creencia popular de que solo se pueden conseguir unos brazos más grandes entrenando los bíceps, lo cierto es que es el tríceps el que proporciona al brazo una estética más redondeada y voluminosa en general. Esto se debe a que el tríceps es un grupo muscular más grande con fibras musculares más grandes que el bíceps.
En pocas palabras, los bíceps constituyen aproximadamente un tercio de la parte superior del brazo, mientras que los tríceps constituyen el resto. Por lo tanto, lo mejor es encontrar un equilibrio entre el desarrollo de los bíceps y los tríceps para conseguir unos brazos más grandes y fuertes.
Liberación de testosterona
Los ejercicios compuestos proporcionan muy buenos beneficios, y uno de ellos es la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona, que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y a mejorar el crecimiento y la estimulación muscular.
Trabaja tanto la cabeza lateral como la medial
Por ejemplo, las flexiones cerradas y los fondos de tríceps trabajan específicamente la cabeza lateral (externa) del tríceps, pero el press de banca con agarre cerrado implica tanto la cabeza medial (interna) como la cabeza lateral, por lo que trabaja más músculos.
El press de banca normal es uno de los ejercicios más comunes en los gimnasios y normalmente todo el mundo sabe hacerlo, pero el press de banca cerrado no es tan común y puede costar un poco más acostumbrarse a él. Por eso, a continuación veremos una guía paso a paso sobre cómo realizar el ejercicio correctamente.
Preparación
- Túmbate en un banco de press de banca plano, o también puedes hacerlo en un banco inclinado o declinado según tus preferencias y objetivos.
- Sujeta la barra con un agarre cerrado, aproximadamente del ancho de los hombros.
- Saca la barra de los soportes y sujeta la barra justo por encima de tu pecho con los brazos extendidos.
- Mantén la espalda y la cabeza en su postura natural y en contacto con el banco durante todo el ejercicio.
Técnica
- Baja la barra hacia el pecho de forma controlada mientras inhalas.
- La clave para maximizar la estimulación del tríceps es evitar que los codos se abran durante la subida y la bajada de la barra. Por lo tanto, mantén los codos cerca del torso y busca la conexión mente-músculo apretando los tríceps durante el ejercicio.
- Desde esa posición, haz una pausa de un segundo y sube la barra con un movimiento explosivo hacia arriba.
- Haz otra pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y vuelve a bajar la barra hacia la posición inicial de forma controlada mientras exhalas.
- Al igual que con todos los ejercicios, la técnica y el tempo son muy importantes y hay que tenerlos en cuenta. Para el tempo en el press de banca con agarre cerrado, baja la barra de forma lenta y controlada durante unos 2-3 segundos, haz una pausa de unos 2 segundos en la parte baja del ejercicio y empuja la barra de forma explosiva hacia arriba mientras aprietas los tríceps al mismo tiempo.
- En resumen, realiza la fase excéntrica lenta, haz una pausa en la parte baja y realiza la fase concéntrica explosiva.
Recuperación
- Cuando hayas completado el número de repeticiones marcadas, vuelve a colocar la barra con cuidado en los soportes del banco.
- Si vas a mover mucho peso o nunca antes habías hecho este ejercicio, sería recomendable contar con la ayuda de un compañero que te controle durante el ejercicio.
Errores comunes
Cerrar demasiado el agarre
Debido a su nombre, mucha gente se confunde y junta demasiado las manos. Esto no es correcto, porque juntar las manos más del ancho de los hombros no recluta más fibras del tríceps y simplemente aumenta la tensión en las articulaciones de la muñeca y el codo. Lo ideal es colocar las manos en la barra a una distancia aproximada del ancho de los hombros para conseguir un agarre seguro y eficaz.
Levantarse del banco
Este consejo se aplica al press de banca en general, no solo a la variación con el agarre cerrado. La razón principal por la que la gente tiende a hacer esto es porque curvar la espalda acorta el rango de movimiento y hace que el ejercicio sea más fácil. Pero no se trata solo de hacer técnicamente la mitad del trabajo para conseguir la mitad de los resultados, sino que también aumenta el riesgo de lesiones en la zona lumbar. Para evitarlo, mantén la espalda siempre en contacto con el banco.
Abrir los codos
Abrir los codos hacia los lados no solo reduce la activación de los tríceps, sino que también aumenta potencialmente el riesgo de lesión en los hombros. Para evitarlo, mantén los codos cerca del torso durante el ejercicio. Si entrenas solo y no tienes un espejo cerca para verte, puedes grabarte un vídeo haciendo el ejercicio para que puedas ver tu propia técnica y corregir cualquier posible defecto.
Hacer demasiadas series de calentamiento
Como con cualquier ejercicio compuesto, se sugiere hacer algunas series de calentamiento para preparar los músculos para el ejercicio, para practicar la técnica y para favorecer la circulación de la sangre a los músculos implicados en el ejercicio. Pero, ¿cuántas series de calentamiento hay que hacer? A veces podemos llegar incluso a fatigarnos con las series de calentamiento, lo que en el caso del press de banca y sus variantes (agarre cerrado) es muy importante, ya que es un ejercicio que requiere de toda nuestra energía.
Asegúrate de estructurar correctamente tus series de calentamiento y no vayas al fallo en cada serie. Reserva tus fuerzas para las series efectivas.
No utilizar el pulgar en el agarre
La posición de los pulgares puede influir significativamente en la forma de sujetar la barra durante el press de banca, y lo mismo ocurre en muchos otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, ya sean mancuernas, barras, máquinas, etc.
No rodear la barra con el pulgar para cerrar el agarre puede ser una técnica bastante peligrosa cuando se realiza un ejercicio pesado con peso libre, sobre todo cuando el peso permanece por encima de la cabeza. Pero a mucha gente le gusta utilizar el agarre sin pulgar, básicamente porque puede resultar más cómodo y puede producir menos tensión en la muñeca.
Pero, cuando se utiliza el agarre sin pulgar y se carga mucho peso, existe la posibilidad de que la barra se resbale de la mano, ya que el pulgar no está ahí para bloquear la barra. Para evitar que la barra pueda resbalarse, utiliza el agarre sin pulgar solo en los ejercicios que no vayas a mover mucho peso.
Variaciones
A continuación, veremos algunos ejercicios alternativos que pueden proporcionar beneficios similares al press banca cerrado.
Press con mancuernas con agarre cerrado
- Simplemente debes sustituir la barra por dos mancuernas.
- Al principio puede parecer más difícil por el hecho de tener que controlar cada mano por separado.
- Si te cuesta controlar la estabilidad de las manos, puedes juntar las mancuernas para mejorar la estabilidad y ganar confianza.
Fondos
- Ajusta las barras a una altura que te permita subirte y bajarte de forma segura, y con una separación aproximada del ancho de los hombros.
- Apoya el talón de tus manos en cada una de las barras, con las palmas hacia tu cuerpo.
- Empieza el ejercicio con los brazos completamente extendidos y los codos bloqueados (con los hombros sobre los codos y estos sobre las muñecas).
- Baja de forma controlada hasta que la parte superior del brazo (tríceps) esté paralela al suelo.
- Haz una pequeña pausa en la parte baja del ejercicio, aprieta los tríceps y vuelve a subir en un movimiento explosivo hasta que los brazos estén de nuevo completamente extendidos.
Flexiones cerradas
- Túmbate en el suelo en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a una distancia aproximada de un centímetro del suelo, haz una pausa y sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos.
Conclusión
El press de banca con agarre cerrado es un ejercicio a veces infravalorado pero muy útil para trabajar los brazos, especialmente los tríceps. Pero, si no tienes acceso al material necesario para hacerlo, hay otros ejercicios similares que también te pueden ayudar a fortalecer los brazos y a conseguir tus objetivos.
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Traducido por Rubén Del Toro
