Hay muchos ejercicios que nos pueden ayudar a ganar masa muscular y fuerza en los músculos del pecho. Uno de los ejercicios compuestos más eficaces es el press de banca con mancuernas, entre otras cosas porque permite un mayor grado de aducción de los hombros que el press de banca con barra.
En este artículo, te explicaremos por qué deberías hacer este ejercicio y cómo hacerlo de forma segura y eficaz.
Índice:
- Cómo hacer el press de banca con mancuernas
- Beneficios del press de banca con mancuernas
- Errores comunes
- Variaciones del press de banca con mancuernas
Cómo hacer el press de banca con mancuernas
Este ejercicio se puede hacer en un banco plano o en un banco inclinado, y aunque ambas variantes son muy similares, tienen diferentes beneficios que veremos más adelante.
Preparación
- Coge un par de mancuernas, siéntate en la punta del banco y apoya las mancuernas en los muslos con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Apoya los pies en el suelo separados un poco más del ancho de los hombros para tener más estabilidad durante el ejercicio.
- Túmbate en el banco y, mientras lo haces, impulsa las mancuernas hacia arriba con los muslos para llevarlas hacia el pecho mientras te tumbas.
- Una vez tumbado boca arriba, las mancuernas deben estar a los lados del pecho, con los codos flexionados en un ángulo de unos 90º y en línea con la articulación de la muñeca.
- Asegúrate de mantener 5 puntos de apoyo durante el ejercicio, que son la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos con el banco, y los dos pies bien apoyados en el suelo.
Consejo: el press de banca plano con mancuernas trabaja predominantemente el hombro mediante la aducción horizontal, fortaleciendo las fibras centrales del pectoral mayor. En cambio, el press de banca inclinado con mancuernas trabaja más las fibras superiores del pectoral mayor y la cabeza medial del hombro.
Técnica
- Inhala profundamente, contrae el abdomen y empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos hasta que la muñeca y el codo estén en línea con la articulación del hombro.
- Esta es la parte concéntrica del ejercicio y debe realizarse de forma enérgica y con un tempo de 1-2 segundos.
- En la parte alta del ejercicio (con los brazos extendidos y las mancuernas en su posición más alta), busca la conexión mente-músculo y aprieta el pecho al máximo antes de bajar las mancuernas hacia la posición inicial.
Consejo: mucha gente opina que es esencial bloquear los codos en la parte alta del ejercicio para aumentar la implicación de los tríceps. También hay gente que cree que eso genera una tensión innecesaria en la articulación del codo. En cualquier caso, todo depende de las preferencias de cada persona, pero es poco probable que el bloqueo de los codos aumente el riesgo de lesiones.
Recuperación
- Como hemos comentado unas líneas más arriba, la fase concéntrica debe realizarse de forma enérgica y dentro de un tempo de 1-2 segundos, pero la fase excéntrica (bajar las mancuernas) debe realizarse de forma más lenta y controlada.
- Baja las mancuernas de forma controlada y manteniendo un tempo de 3 segundos, sintiendo el estiramiento de las fibras de los músculos del pecho durante la bajada.
Beneficios del press de banca con mancuernas
Equilibrio y estabilización
El uso de mancuernas requiere más equilibrio y estabilización, y debido a la inestabilidad inherente de este ejercicio, los músculos sinergistas tendrán que trabajar más para estabilizar y mover el peso. Posteriormente, el reclutamiento de unidades motoras puede ser mayor, lo que se traduce en una mayor adaptación a la hipertrofia y la fuerza tras la recuperación post-entrenamiento.
Menor estrés de las articulaciones
Cuando se hace el press de banca con barra, la mano y el codo mantienen una posición fija durante todo el ejercicio, lo que puede limitar el rango de movimiento e irritar las articulaciones del hombro o del codo. El uso de mancuernas proporciona una mayor libertad en la posición de las muñecas y un mayor rango de movimiento. Con las mancuernas también podemos modificar ligeramente la técnica para adaptar el ejercicio a nuestras articulaciones, principalmente si tenemos algún ligero problema articular.
Implicación unilateral
Cuando se entrena solo con ejercicios bilaterales (máquinas o barras), es más fácil sufrir desequilibrios musculares porque el lado dominante puede compensar la falta de fuerza del lado más débil. Para evitar los desequilibrios musculares, hay que alternar los ejercicios bilaterales con los ejercicios unilaterales, que son los que se realizan con un solo lado del cuerpo (mancuernas o poleas). El press de banca con mancuernas permite trabajar los músculos del pecho de forma unilateral.
Principio de sobrecarga
Cuando queremos implementar el principio de sobrecarga progresiva, solemos recurrir a técnicas de entrenamiento como las series descendentes, las superseries, etc. Si bien estas técnicas se hacen normalmente con barra, las mancuernas pueden ser más prácticas. Por ejemplo, cuando hacemos una serie descendente de press banca con barra, hay que colgar la barra, levantarse del banco, quitar las pinzas, ponerle o quitarle peso, volver a poner las pinzas y volver a tumbarse en el banco. Con las mancuernas, lo único que hay que hacer es soltar las mancuernas y coger otras.
Errores comunes
Levantar demasiado peso
A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia, hay que elegir los pesos adecuados para estimular las adaptaciones que estamos buscando, que pueden ser la fuerza, la hipertrofia, etc. Se entiende como “demasiado peso” cuando el peso utilizado compromete la técnica correcta del ejercicio. Normalmente, esto se puede evitar utilizando el peso adecuado, que suele ser un peso que permita hacer 10 repeticiones perfectas hasta el fallo muscular. Hacer mal los ejercicios solo para mover pesos más altos es totalmente contraproducente, porque, además de no trabajar el músculo objetivo de forma efectiva y no conseguir las adaptaciones que buscamos, una mala técnica aumenta dramáticamente el riesgo de lesiones.
Preparación incorrecta
Es muy importante prepararse correctamente y tener una base de apoyo estable antes de hacer un ejercicio con el que tendrás un par de mancuernas pesadas justo encima de tu cara y de tu pecho, porque el menor fallo podría acabar en tragedia. Apoya los pies con firmeza en el suelo, los glúteos bien apoyados en el banco y la parte superior de la espalda y la cabeza en contacto con el banco durante todo el ejercicio. Retraer los omóplatos ayuda a crear una base de apoyo estable con la parte superior de la espalda. Además, contraer el abdomen también puede ayudar a aumentar la potencia. También puedes arquear ligeramente la espalda baja contrayendo los erectores de la columna vertebral, pero no se trata de hacer una pirueta de circo, por lo que no hay que arquear demasiado la espalda, sino arquearla solo lo suficiente para contraer de forma efectiva los erectores de la columna.
No tener un supervisor
Cuando hacemos cualquier ejercicio con pesos libres, corremos el riesgo de que se nos caiga el peso encima, sobre todo cuando nos movemos en cargas más altas. Además de motivarte, aumentar tu confianza y corregirte, tener alguien que te supervise te puede ayudar si fallas y pierdes el control de las mancuernas, evitando que se te caigan encima.
Levantar la cabeza
No hace ninguna falta levantar la cabeza del banco durante el press banca, y lo único que puede hacer es aumentar el riesgo de lesiones en los músculos del cuello. Mantén la cabeza bien apoyada en el banco para evitar levantarla.
Variaciones del press de banca con mancuernas
Press de banca unilateral
Este ejercicio se puede hacer con dos mancuernas o con una sola y ayuda a desarrollar la coordinación y la estabilidad del core.
- La posición inicial es la misma que en el press de banca con mancuernas que hemos descrito más arriba.
- Sujeta una mancuerna en la posición inicial (al lado del pecho con el codo flexionado a unos 90º) y levanta la otra hacia el techo extendiendo el brazo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite con el brazo opuesto de forma alterna.
Aperturas con mancuernas
Aunque técnicamente no es una variante del press banca, es un muy buen ejercicio de aislamiento para desarrollar el pecho.
- La preparación y la posición inicial es la misma del press de banca descrito anteriormente, pero con los brazos extendidos y las mancuernas en la parte más alta del ejercicio, pero con los codos ligeramente flexionados.
- Desde esa posición, lleva los brazos hacia los lados y hacia abajo de forma controlada hasta que los brazos estén en paralelo al suelo y sientas el estiramiento de los músculos del pecho.
- Revierte el movimiento y sube las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.
Press de banca declinado
Esta variante del press de banca plano es ideal para desarrollar la fuerza y el volumen de las fibras inferiores del músculo pectoral mayor del pecho, ya que la posición del banco varía la activación de las diferentes zonas del pectoral.
- La preparación, la técnica y la ejecución es la misma que en el press banca plano descrito anteriormente, con la única diferencia de que el banco debe estar ligeramente declinado.
- En este ejercicio es recomendable contar con la ayuda de un compañero que te supervise.
Conclusión
Sabemos que uno de los ejercicios con pesas más amados por los asistentes al gimnasio es el press de banca con barra, pero hacerlo también con mancuernas puede tener algunos beneficios que la variante con barra no nos ofrece. Es verdad que el press de banca con barra nos permite levantar más peso y genera una mayor congestión muscular, pero el press de banca con mancuernas ayuda a trabajar el equilibrio y la coordinación, protege las articulaciones y nos permite trabajar el pecho de forma unilateral, lo que ayuda a evitar posibles desequilibrios musculares.
En cualquier caso, lo mejor es combinar los ejercicios de pecho con barra y mancuernas para aprovechar los beneficios de ambos.
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Traducido por Rubén Del Toro
