El pectoral superior se puede trabajar con ejercicios compuestos como el press de banca inclinado con barra/mancuernas, el press de banca en máquina Smith o las flexiones declinadas, y ejercicios de aislamiento como las aperturas inclinadas con mancuernas/poleas o el pullover inclinado con mancuerna. Pero, sin duda, uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar el pectoral superior es el press de banca inclinado con barra.
Además de trabajar el pectoral superior, el press de banca inclinado es el único ejercicio que ayuda a prevenir el famoso “picoteo”, es decir, levantar la cabeza y el cuello durante el press de banca.
A continuación, encontrarás una guía paso a paso para realizar el press de banca inclinado de la forma correcta y algunos errores frecuentes que debes evitar.
Índice:
Técnica del press de banca inclinado
Músculos implicados: pectoral superior (pecho), tríceps, deltoides anterior.
Equipo necesario: banco, barra y discos.
- Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo.
- Asegúrate de que los omóplatos (escápulas) estén bien apoyados en el banco.
- Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos.
- Coge aire profundamente mientras bajas la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho.
- Cuando la barra toque el pecho, no la dejes caer para que rebote, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
- Extiende los brazos para llevar la barra a la posición inicial.
- Repite este mismo proceso las veces indicadas.
Errores comunes
Arquear la espalda
Por lo general, en el press de banca tradicional no se permite arquear la espalda, pero debido a la influencia del powerlifting se puede aceptar una ligera curvatura lumbar en la ejecución del press banca plano. Sin embargo, no tiene ningún sentido arquear la espalda en el press banca inclinado, así que, si lo haces, debes reconsiderar la técnica y postura. Aunque parezca que puedes levantar un poco más de peso arqueando la espalda, también altera el ángulo del ejercicio, tanto que podrías convertir el press inclinado en un press plano.
Además, arquear la espalda aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. Así que, para prevenir posibles lesiones, mantén la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio. No olvides que es mucho más importante la técnica que la cantidad de peso que levantes.
Hacer que la barra rebote
Rebotar la barra contra el pecho es un gesto muy común en el press banca, ya que ese pequeño impulso del rebote hace que sea más fácil levantar la barra. Pero, este gesto aumenta considerablemente el riesgo de lesión del esternón y anula cualquier posible tensión producida al bajar la barra hacia el pecho.
No tener a alguien que te controle y te corrija
Tener a alguien que te controle hace que te sientas más seguro, ya que puede ayudarte en cualquier posible situación de riesgo. La persona que te controle debe conocer la técnica correcta del press banca para saber cuándo intervenir (en el caso de que sea necesario). Por lo tanto, contar con un compañero que te supervise puede ser bueno tanto física como psicológicamente.
Se ha demostrado que contar con un compañero que te supervise es muy beneficioso en términos físicos, ya que puedes levantar más peso y eso se traduce en una mayor fuerza e hipertrofia. En términos psicológicos también es beneficioso contar con un compañero que te supervise, ya que te sentirás más seguro y confiado, lo que te permitirá hacer mejor el ejercicio.
No hacer una pausa en la parte baja
Además de ayudar a recomponerse para la fase concéntrica del movimiento, hacer una pausa en la parte baja de un ejercicio de empuje como el press de banca inclinado también ayuda a aumentar la tensión y el esfuerzo (esfuerzo beneficioso), lo que aumenta la probabilidad de hipertrofia muscular.
La próxima vez que realices el press de banca inclinado, baja la barra en 2-3 segundos y haz una pausa de 1/2 segundos en la parte baja del ejercicio antes de levantarla hasta la posición inicial.
No usar las piernas
Mantener los pies bien apoyados en el suelo ayuda a proporcionar una base estable y firme en el press de banca, y el hecho de empujar el suelo con los talones aumenta la potencia de levantamiento de la barra desde abajo, lo que te permitirá levantar más peso.
A continuación, te dejamos cuatro consejos que puedes aplicar a tus entrenamientos para utilizar de forma correcta las piernas durante el press de banca:
- Asegúrate de que la posición de tus pies es correcta al principio del ejercicio
- Establece pausas correctas y eficientes
- Entrena tus piernas para tener un impulso fuerte
- Aplica el principio de sobrecarga progresiva
Beneficios del press de banca inclinado
Aislamiento muscular
Inclinar el banco ayuda a trabajar más la parte superior del pecho, permitiendo un mejor aislamiento del pectoral superior, lo que puede beneficiar a quienes necesitan mejorar el tamaño o la fuerza en esa parte concreta del pecho.
Mayor implicación de grupos musculares
Con la inclinación del banco también se trabaja más el músculo anterior del hombro (deltoides), que actúa como sinergista en el press banca inclinado para mejorar la fuerza y la potencia, lo que se traduce en mayores ganancias musculares.
Aumento de la fuerza en ejercicios “overhead”
Al centrarse en la parte superior del pecho y el deltoides anterior, puede mejorar considerablemente la fuerza en los ejercicios por encima de la cabeza.
Variaciones del press de banca inclinado
Press inclinado con mancuernas
- Siéntate en el banco y lleva las mancuernas a los lados del pecho.
- Empuja las mancuernas hacia el techo, pero sin bloquear completamente los codos.
- A continuación, baja las mancuernas de forma lenta y controlada de nuevo hacia el pecho.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio y, sin perder la tensión en los brazos, repite el mismo proceso las veces indicadas.
Aperturas inclinadas
- Sujeta un par de mancuernas, siéntate en un banco con el respaldo inclinado a 30º y extiende los brazos hacia delante a la altura de la cara con las palmas de las manos juntas y los codos ligeramente flexionados.
- Baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia los lados hasta que estén más o menos en línea con los hombros.
- Levanta de nuevo las mancuernas hacia la posición inicial, cerrando los brazos y apretando los músculos del pecho al máximo.
- Mantén la tensión en el pecho y repite.
Aperturas de pie con mancuernas
- Empieza de pie sujetando un par de mancuernas con las palmas hacia delante.
- Contrae los pectorales y realiza una elevación frontal, juntando las mancuernas a la altura del pecho con los brazos extendidos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
- Empieza con poco peso en este ejercicio.
- Este ejercicio también se puede hacer en una máquina de poleas.
Flexiones declinadas
- Arrodíllate de espaldas a un banco o superficie estable.
- Apoya las manos en el suelo, con los hombros en línea con los codos y las muñecas.
- Apoya las puntas de los pies en la superficie del banco.
- Contrae el core, los glúteos y los cuádriceps.
- Flexiona los codos y baja el pecho hasta el suelo, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
- Empuja el suelo con las manos para volver a la posición inicial.
Conclusión
Después de ver esta fantástica guía para aprender la técnica correcta del press de banca inclinado paso a paso y los errores más comunes que se suelen cometer durante su ejecución, solo queda poner en práctica tus nuevos conocimientos para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
