El primer día de gimnasio puede ser una de las mejores experiencias de tu vida o, por el contrario, puede ser una situación de lo más embarazosa; todo dependerá de tu actitud y de cómo afrontes las cosas. Para que sea una experiencia positiva, vamos a ver algunos consejos prácticos y unos ejercicios básicos que podrás hacer en tu primer día.
Índice:
Consejos para el primer día de gimnasio
Hay situaciones en la vida que nos pueden costar más de afrontar que otras y, para algunas personas, el primer día de gimnasio puede ser una de esas situaciones difíciles o embarazosas. Si eres de esas personas que se ponen nerviosas tan solo pensando en el momento de entrar por la puerta del gimnasio, estos consejos son para ti.
Mantén la calma
Lo más importante es mantener la calma y no dejarse llevar por los nervios. Ir al gimnasio no es como ir a una entrevista de trabajo, a examinarte para el carné de coche o presentarte a unas oposiciones. Un gimnasio es un centro deportivo al que la gente (gente como tú) va a hacer ejercicio y a pasar un rato agradable alternando con el resto de los asistentes. De hecho, todas esas personas que verás en el gimnasio pasaron por la misma situación en la que te encuentras ahora; todos pasaron por su primer día y todos lo superaron con éxito, igual que harás tú.
Lleva ropa adecuada
Este es un punto en el que mucha gente puede confundirse. Al gimnasio se va a hacer ejercicio y a sudar, por lo tanto, se debe llevar ropa cómoda y adecuada para hacer deporte. No es necesario vestirse con las mejores galas o gastarse mucho dinero en ropa para entrenar, pero tampoco es conveniente ir con la ropa más vieja que tengas por casa. Intenta encontrar un término medio y ve con ropa deportiva normal que te permita entrenar sin restricciones.
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No te exijas demasiado
Tienes que tener muy presente que es tu primer día de gimnasio y quizá nunca antes hayas entrenado con pesas o directamente nunca hayas hecho ejercicio, así que, no te descargues la rutina de Arnold Schwarzenegger y lo des todo el primer día, porque seguramente no volverás.
Dedica tu primer día para establecer una primera toma de contacto con la sala. Puedes darte una vuelta y probar las máquinas, comprobar de cuántos accesorios disponen, las clases dirigidas, vestuarios, etc. Piensa que, si todo va bien, pasarás mucho tiempo ahí dentro y cuanto antes te familiarices con ello, mejor.
Hoy en día, cualquier gimnasio dispone de personal cualificado que te puede ayudar y asesorar con cualquier duda que te pueda surgir, incluso te pueden preparar un plan de entrenamiento para principiantes con el que podrás introducirte en el fitness de forma progresiva y adaptarte a tu nuevo estilo de vida.
Ejercicios para principiantes
Si nunca antes has entrenado con pesas, lo ideal es que dediques las primeras semanas a familiarizarte con las pesas y con los ejercicios. Empieza con ejercicios sencillos y con poco peso para aprender la técnica y dejar que tu cuerpo y tus músculos se vayan habituando poco a poco a los nuevos estímulos. De esta forma, te resultará mucho más fácil y llevadero y, lo más importante, evitarás las lesiones típicas de los principiantes que pueden apartarte de las pesas durante una buena temporada.
Durante el periodo de principiante, es aconsejable que te centres en los ejercicios compuestos básicos para familiarizarte con lo que será la base de tus entrenamientos. Algunos ejercicios compuestos son el press de banca, sentadillas, peso muerto, remos, fondos en banco, dominadas, press militar, etc. Estos son ejercicios que implican varios grupos musculares en su ejecución y, por lo tanto, son más efectivos y te permiten realizar un entrenamiento completo en menos tiempo.
A continuación, veremos la ejecución paso a paso de algunos de estos ejercicios para que empieces a familiarizarte con ellos y llegues al gimnasio el primer día con algunas nociones básicas aprendidas.
Press de banca
- Túmbate sobre el banco de press plano y sujeta la barra con las dos manos, separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Apoya todo tu cuerpo en el banco y saca la barra de los soportes.
- Baja de forma lenta y controlada la barra hasta que toque tu pecho y aguanta esa posición durante un segundo.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta hasta estirar completamente los brazos. Aguanta esa posición un segundo y repite el proceso las veces indicadas.
- Asegúrate de mantener los pies bien pegados al suelo y las caderas apoyadas en el banco durante todo el ejercicio.
Fondos en banco
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar (banco, cajón, escalón) y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros en línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Sentadillas
- Primero, separa los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Apoya la barra sobre los trapecios (parte alta de la espalda), saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera (unos 40º).
- Respira hondo, retrae las escápulas y aprieta el abdomen. Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Los cuádriceps hacen mucho trabajo en la segunda parte de la sentadilla (en la subida), por eso, empuja hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Recuerda mantener la curvatura normal de la espalda, evita doblarla o curvarla.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Peso muerto
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de las caderas, ligeramente abiertos hacia los lados y con una barra justo delante de ti sobre tus pies.
- Agáchate y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Contrae el abdomen y los glúteos, mantén la espalda recta, el pecho erguido y la mirada al frente y levanta la barra del suelo.
- Para levantar la barra del suelo, impúlsate con las piernas en lugar de tirar de la barra. Sube la barra hasta que estés en posición vertical con la barra a la altura de las caderas.
- Invierte el movimiento y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma controlada.
Remo en polea baja
- Siéntate en la máquina de remo en polea baja y apoya los pies en los soportes con las rodillas flexionadas. Si la máquina de tu gimnasio no tiene soportes para los pies, apoya los pies en el suelo con firmeza.
- Inclínate hacia delante y sujeta el agarre en V con las dos manos, retrae los omóplatos y mantén la contracción abdominal, asegurándote de que la espalda esté recta durante el ejercicio.
- Desde esa posición (posición inicial), tira del agarre hacia tu cuerpo (hacia la zona del pectoral inferior) flexionando los codos.
- Contrae los músculos dorsales y los omóplatos mientras acercas el agarre a tu cuerpo, haciendo una parada de un segundo cuando el agarre está casi pegado a tu cuerpo.
- Extiende los brazos de forma lenta y controlada hasta que estén estirados por completo y mantén la espalda recta en todo momento.
Dominadas supinas (Chin-ups)
- Cuélgate de la barra con un agarre en supinación (palmas de las manos hacia la cara) y con las manos separadas el ancho de los hombros. Esta es la posición inicial.
- Sube el cuerpo hacia la barra con la única ayuda de los brazos, haz una pausa de un segundo en la parte más alta del ejercicio y vuelve a bajar de forma controlada.
Conclusión
Aquí tienes todo lo necesario para afrontar tu primer día de gimnasio con éxito y hacer que sea una experiencia positiva y fructífera. No te dejes llevar por los nervios, lleva ropa adecuada y elige bien los ejercicios que vas a realizar para evitar posibles situaciones embarazosas y lesiones que te impidan volver durante una larga temporada.
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Escrito por Rubén Del Toro
