Siguiendo con los principios básicos del entrenamiento y tras haber visto el principio de sobrecarga progresiva, en esta ocasión vamos a hablar de otro importante principio del entrenamiento: el principio de variabilidad.
¿Qué es el principio de variabilidad?
Si un sujeto mantiene la misma carga durante un largo periodo de tiempo, se producirá un estancamiento. Para evitar este temido estancamiento, podemos aumentar dicha carga de forma progresiva y/o variar los ejercicios de nuestro entrenamiento. Y en eso es precisamente en lo que consiste el principio de variabilidad, en variar los ejercicios o las cargas cada cierto tiempo.
Dicho esto, si usamos durante un largo período de tiempo los mismos ejercicios o realizamos la misma rutina, se producirá una acomodación o estancamiento y nuestras mejoras disminuirán o simplemente se paralizarán.
¿Cómo evitar el estancamiento?
Los programas de entrenamientos deben "VARIAR”, pero ojo, tampoco hay que volverse locos y cada día realizar uno totalmente diferente. Es decir, no debemos perder de vista nuestros objetivos y no desviarnos de otro principio de entrenamiento, el principio de especificidad.
Llegados a este punto, tenemos una paradoja: debemos variar los entrenamientos lo suficiente como para no estancarnos, a la vez que no nos desviamos de nuestros objetivos. He aquí uno de los grandes quebraderos de cabeza de los entrenadores.
Un programa de entrenamiento debe ser variable para evitar el estancamiento y estable para satisfacer el principio de especificidad.
¿Qué podemos hacer?
Para evitar el temido estancamiento, lo que vamos a hacer es modificar nuestro entrenamiento de forma periódica, es decir, variar cada cierto tiempo la forma de entrenar. En principio, hay dos formas de modificar nuestro programa de entrenamiento:
- Cuantitativa: cambiando las cargas de entrenamiento
- Cualitativa: cambiando los ejercicios
Mi consejo, de forma general, es que mantengáis vuestra rutina de entrenamiento al menos 3 o 4 semanas para poder beneficiaros al máximo de las adaptaciones que ésta producirá. Una vez transcurrido este tiempo, podéis cambiar algunos ejercicios, número de series, repeticiones, etc.
Conclusión
Como he dicho anteriormente, no se trata de perder el norte y pensar que si haces más de 3 meses seguidos press de banca te vas a estancar y no vas a progresar. Se trata de periodizar nuestro entrenamiento, mantener los ejercicios básicos que serán los que más eficientes, ir variando los ejercicios secundarios o accesorios y el tipo de rutina (full body, torso pierna, empuje tracción, weider). En resumen: aplicar el principio de variabilidad a tus entrenamientos.
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Escrito por Francisco Fidalgo Clemente
