En muchas ocasiones, realizamos los ejercicios que nuestro personal trainer o preparador nos ha recomendado o nos ha planificado en nuestro entrenamiento. Pero, ¿por qué nos manda ese ejercicio en concreto? ¿Qué músculos trabaja? ¿Lo estarás haciendo de la manera correcta? Siempre es bueno preguntarse el por qué de las cosas y conocer bien los ejercicios para poder adaptar nuestro entrenamiento a nuestros objetivos. Por eso hoy queremos profundizar en un ejercicio muy conocido en el mundo del bodybuilding, el pull over.
Índice:
- Técnica del pull over
- ¿Qué músculos trabaja?
- ¿Sirve para pecho o espalda?
- ¿Cuándo es mejor hacerlo?
- Variantes del pull over
Técnica del pull over
El pull over es un ejercicio realizado con mucha frecuencia en gimnasios. Como todos los ejercicios que realicemos, se debe conocer la técnica para realizarlo correctamente.
- Posición Inicial. Tumbados en el banco, la espalda completamente apoyada en este y los pies en el suelo. Con los brazos extendidos, cogemos una mancuerda con la palma de ambas manos por la parte del disco.
- A continuación, se realiza una flexión de hombro, llevando la mancuerda por encima de la cabeza, realizando una leve flexión del codo. En este movimiento, aprovechando la expansión de la caja toráxica, inspiraremos.
- Una vez la pesa haya llegado a la altura de la cabeza, se volverá a la posición de partida realizando una extensión de hombro, hasta que el ángulo entre el hombro y el tronco forme un ángulo recto, listos para la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
El ejercicio pull over implica dos movimientos principales, la extensión y flexión de hombros, que implican un rango de movimiento muy amplio y movilizan una articulación donde se insertan muchos músculos, por lo que son múltiples los grupos musculares que se trabajan con este ejercicio. Efectúan una acción agonista o antagonista en el movimiento:
- Pectoral mayor
- Porción larga del tríceps braquial
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
Otros músculos, realizan función de sinergistas o estabilizadores:
- Serratos mayores
- Romboides
- Pectoral menor
¿Sirve para pecho o espalda?
Como hemos visto, el pull over implica mucha musculatura, pero a muchos le surge la duda de si es un ejercicio idóneo para trabajar pecho o espalda.
Hay que tener en cuenta que la mayoría de ejercicios no ejercitan un grupo muscular concreto, y en mayor o menos medida se trabajan varios de ellos. En el caso concreto de este ejercicio, es verdad que dependiendo cómo lo realicemos se puede priorizar más en un trabajo o en otro.
Si queremos priorizar en el trabajo de pecho, los brazos se cerraran más, es decir, la distancia entre los codos será menor. Por el contrario, si queremos que sea el dorsal el que esté más activo, la separación entre los brazos será mayor.
Debemos recordar que no solo debemos tener en cuenta el pectoral o el dorsal, dado que aunque en menor medida, hay otros músculos, como el tríceps, que trabajan de igual manera.
¿Cuándo es mejor hacerlo?
El ejercicio de pull over es ideal cuando buscamos trabajar la amplitud de la caja toráxica. Es un ejercicio muy recomendado para trabajar la amplitud de movimientos y el estiramientos. La carga y las repeticiones dependerán mucho del objetivo que queramos alcanzar.
Si es verdad, que desde muchos sectores se ha empezado a poner en duda la utilidad de este ejercicio. Es un ejercicio que puede provocar mucho estrés en los ligamentos del hombro y en los manguitos rotadores.
También puede producirse una compresión vertebral, lo que se conoce como el “efecto cizalla” en los discos intervertebrales.
Si quieres saber más sobre este fantástico ejercicio, no te pierdas este otro artículo sobre el pull over y sus beneficios.
Variantes del pull over
Como todos los ejercicios de musculación, el pull over se puede realizar de diferentes maneras. Las principales variantes son:
- Con barra. Ya sea con una barra en z o una barra normal, se realizará un agarre cerrado. La técnica será igual que la descrita anteriormente.
- Con polea baja. Se colocará el banco frente a una polea baja. En dicha polea se colocará una barra para realizar el ejercicio, que se ejecutará igual que con la barra.
- Con máquina específica. En los gimnasios y centros fitness podemos encontrar varias máquinas para realizar el pull over de manera controlada a través de una máquina exclusiva para este ejercicio. Normalmente en estas máquinas se realiza el ejercicio en posición de sentado.
En todas estas variantes es muy importante tener un buen agarre. Te recomendamos por ello usar guantes o algún producto que te asegure el agarre como nuestra creta líquida.
Conclusión
Desde mi punto de vista, no existen ejercicios desaconsejados, sino que existen ejercicios recomendables o no dependiendo del objetivo que deseamos realizar. Para evitar problemas y lesiones realizando ejercicio, es importante planificar bien nuestro ejercicio y no realizarlo de manera aleatoria.
Lo ideal sería ponerse en manos de profesionales titulados, que sepan si este ejercicio es conveniente o no, y así poder incluirlo en nuestro entrenamiento o dejarlo para cuando cambiemos de objetivo.
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Escrito por Jose Antonio Corbeto Armario
